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[健康饮食] 2020年,少糖之年 || 纽约时报

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发表于 2020-1-4 00:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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根结底你只需要这么一个新年健康决心:停止食用添加糖。7 |1 f' {& A! t; L0 x
虽然你可能觉得自己吃的糖不多,但很可能你摄入的比你意识到的要多得多。它潜藏在近70%的包装食品中,面包、健康食品、零食、酸奶、大多数早餐食品和酱汁内都含有添加糖。美国人平均每天摄入约17茶匙添加糖(不包括水果或奶制品等食物中天然存在的糖)。这大约是男性最高摄取量(9茶匙)的2倍,女性最高摄取量(6茶匙)的3倍。对于儿童来说,根据年龄和热量的需要,添加糖的限制应该在3茶匙左右,最多不超过6茶匙。
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减少添加糖并不意味着节食和剥夺自己喜欢吃的东西,也无需计算卡路里或减少脂肪。事实上,一旦停止食用添加糖食物,你会用味道更好的食物来代替它们。而且,是的,你仍然可以吃甜点。
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7 z; i$ d4 E# d8 A6 m$ W无论你是瘦还是胖,减少饮食中的糖分都可以令你获益。“这与肥胖无关,而是与新陈代谢健康有关,”加州大学旧金山分校(University of California, San Francisco)儿科内分泌学教授罗伯特·勒斯蒂格(Robert Lustig)博士说。他是最早就添加糖的风险发出警告的人之一。他的90分钟演讲《糖:苦涩的真相》(Sugar: The Bitter Truth),自2009年以来已经被观看了900多万次。+ L& m; P2 C4 Y; r; D
“糖会启动你体内的衰老程序,”勒斯蒂格说。“吃的糖越多,变老的速度就越快。”

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世界卫生组织(World Health Organization)到发布美国国家膳食指南的美国疾病预防与健康促进办公室(Office of Disease Prevention and health Promotion),许多卫生机构都认为减少添加糖是个好主意。像勒斯蒂格这样的批评人士认为,反对摄取糖的理由和反对吸烟或酗酒一样有力。(这些建议遭到了与糖业有关的团体的攻击。)

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许多人从来没想过每天吸烟喝酒这种事,然而却可能因为吃了太多的糖,从而不知不觉地损害了健康。( u1 n# x/ m0 \. ^. i
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“糖肚”
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如今许多科学家认为,添加糖是肥胖流行的罪魁祸首,但体重正常的人也会因摄入过多的糖而出现同样的健康问题。一项历时15年的研究发现,即使对不超重的人来说,摄入大量添加糖也会令心脏病的风险增加一倍。添加糖还会增加患上2型糖尿病、癌症、中风甚至阿尔茨海默病的风险。* M/ t9 l. Z! u5 p. n

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饮食中添加太多的糖会损害肝脏,就像酒精一样。大约三分之一的美国成年人和13%的儿童患有非酒精性脂肪肝,这种情况与食用添加糖的增加有关,并可能发展成严重的甚至致命的肝病。2 \. P2 N- t$ ?, i4 d0 p: r% N

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我们都见过与过量饮酒有关的啤酒肚。摄入过多的添加糖会导致类似的“糖肚”,也就是腰围比臀围粗。“糖肚”的发生,是因为肝脏反复检测到果糖(水果中存在的一种糖,也被添加到许多加工食品中)超过人体所需。为了解决这个问题,肝脏会把多余的果糖分解成脂肪球,然后这些脂肪球会进入血液,沉积在内脏和腹部周围。5 u5 N6 T0 B) Q' Z$ K" H1 f) k6 M
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水果与果糖
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难道糖不是天然食物吗?这是制糖业经常宣扬的一种相反的观点,但我们大多数人摄入添加糖的方式并不天然。当你吃草莓或其他水果时,你吃的是天然状态的果糖,其中含有若干种微量元素和纤维,会降低吸收速度和糖分进入血液的速度。所以,吃水果是没问题的!当你以食用水果的方式摄入果糖,你的身体可以应付。
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但是,在超加工食品和饮料中的果糖是从玉米、甜菜和甘蔗中浓缩出来的,而且大部分甚至全部的纤维和营养成分已被去除。没有纤维来减慢摄入速度,你的身体会一下子摄取大量的果糖,从而造成破坏。
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大量食用加工过的果糖还会使人体对脑激素瘦素的反应减弱,这是一种抑制食欲的天然激素。高糖饮食者会出现一种称为“瘦素抵抗”的疾病,大脑会停止获取停止进食的信息,从而导致体重增加。
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科学界越来越多地认识到果糖在加工食品和饮料中的成瘾性。大脑扫描影像研究表明,果糖会影响大脑的信使中心多巴胺系统,该系统控制着我们对愉悦感的体验。摄入大量的添加糖会导致大脑的变化,这与那些对可卡因和酒精成瘾的人产生的变化是相似的,这也是我们许多人发现自己渴望甜食的原因之一/ \0 z& }) X" [* F3 `
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减糖是一个简单的概念,但当超市提供的大多数食品中都含有添加糖时,减糖就会很困难。加里·陶布斯(Gary Taubes)是《反对食糖的理由》(The Case Against Sugar)一书的作者,同时也是低碳水饮食的倡导者,他对食品行业给出的适度食用添加糖的建议嗤之以鼻。陶布斯把宣传加工食品和添加糖的有害影响当成了自己的事业。他说,像香蕉面包之类的食物只吃上几口,就让他想要更多- w  x0 E/ m8 P# N! Z
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“如果我开始允许糖进入我的生活,这将是一个危险的滑坡,”他说。“我认为对于许多人来说,控制自己的摄糖习惯是他们可以为健康所做的最重要的事情。如果他们无法实现完全杜绝,那么几乎杜绝也不失为一件好事。”. T0 Y/ w: r0 D7 N4 [
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参加7天减糖挑战5 ~" @! J9 b5 u4 H

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那么如何开始减少饮食中的添加糖呢?可以从参加我们的7天减糖挑战开始,它将每天提供削减添加糖的新策略。在一周结束的时候,你将已经开始采用一些新的健康习惯,从此走上永久减少添加糖的健康饮食之路。
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在开始的时候,建议从早餐中减糖,早餐通常是一天中最甜的一餐。少喝含糖饮料并食用全食而非包装食品会使你的糖摄入大幅下降。如果你很想吃甜点,请改吃水果(除了大部分是糖的葡萄),最好将其他类型的甜点限制为每周一次。. Y) b% w. @9 x- V* T, `' \6 s

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当你阅读食品上的营养标签时,注意那些伪装成其他东西的添加糖。“应该记住,添加糖有很多不同的名称,例如‘红糖’、‘甜菜糖’、‘龙舌兰花蜜’和‘蜂蜜’,”哈佛公共卫生学院营养系主任胡丙长(Frank Hu)说。“但别被这些名字骗了,因为它们都是添加糖,具有相似的代谢作用和额外的卡路里。”% P$ O/ `% ]$ S, Y4 K" N4 J

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减少添加糖摄入并不容易。在不摄入添加糖的前五天里,你可能会渴望吃甜食。而且要注意的是,研究表明,我们中的许多人特别容易在晚上渴望含糖的零食。* g( A" M1 t+ [" q+ a( v. S$ ~! Q0 s
但是坚持下去,很快渴望就会消退。你会开始感到精力充沛,更加专注,更少烦躁。甚至可能会减重。
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我们的挑战是7天,但我们的目标是改变你的饮食并坚持新习惯,以实现一生健康的饮食。一项对超重儿童的重要研究表明,在减少添加糖仅10天后,许多代谢指标——包括血压,胆固醇和血糖——均得到改善。1 h2 F$ N, V- D7 B( Q
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请注意,减少添加糖并不意味着你要完全摆脱甜食。如果你采用的日常标准饮食是无添加糖的全食,那么你仍然会从天然糖中摄取大约10%的卡路里。一旦你控制了添加糖的量,偶尔的巧克力或甜品就不会使你前功尽弃。勒斯蒂格建议连续三个星期不摄入添加糖,以使大脑的多巴胺系统恢复正常。& d$ o2 T8 b6 {( R6 N) j* s% K

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“然后你可以重新引入一些食物,”勒斯蒂格。“但这必须在你的控制之下,而不是在食品行业的控制之下。”. y0 g5 z# y9 I* Q# f- ~

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