点标签看更多好帖
开启左侧

[户外] 慢下来 做一个“暴走”族

[复制链接]
发表于 2016-5-23 20:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x

  

. g" i$ m4 E! G

  时下,行走不再只是赶路,而是一种健康又时尚的健身方式,对各种人群都很实用,特别是办公室久坐族。快快放下手机,走出深宅,加入暴走一族吧!可以呼吸新鲜空气,可以认识新的朋友,说不定还可以在乡村路边顺便带两盒农家鸡蛋回家!但是,行走可不是随便走,有些窍门咱们可以先知道:

1 X% x* P, e& W6 X5 r

  制定基本行走计划

& O0 I2 z0 D( `) U; K, x/ E/ i) f

  先制定一个行走计划,目标是每天走30分钟,一周走5天。如果一次走不到30分钟,就分成2次。一两个星期后,相同的时间里你就可以走得更远更快,也就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。

% R- f" i" U+ G7 P. m! B

  行走以塑身

/ U3 }0 B9 e8 Z* M# L; q

  姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走,想象有一根线将你的头垂直上拉,下巴与地面平行,眼睛注视前方,肩部放松,松肩收臀。

/ J7 f& `+ \( W7 _" j* J/ X8 j

  关注身体中心部位

, B- C# m" n0 w4 H. R) y8 D3 ^

  行走锻炼的关键是走路时要用力。尽力将你的腹部肌肉向内收,然后放50%,再尽力向内收。走路过程中保持这种状态,越久越好。这样锻炼有助于腹部变平,能让体形更好看,腹部更有力。

- v! w* f1 h/ r- I. @ @, H

  收臀

2 G$ \2 _2 B" e0 j( d

  行走时要迈大步,这样臀部的肌肉会收紧。

# Z& } H* F+ n% F& ]8 D3 F J& B

  挪威式行走

1 w; ^$ N! k2 w. |. `% `! B }* S

  拄两根手杖行走,可以锻炼更多肌肉,比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉,挪威式行走则会用到90%的肌肉——关键在于那两根特别的手杖,它们像滑雪杖一样,摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大,步子迈得更远,这样就会刺激更多的肌肉,尤其是胳膊上部的肌肉。拄着手杖也让你的上身更加挺直,可以增加稳定性,对有关节炎的人有帮助。

$ F q0 Z0 ^ E! r

  

& O6 E- I4 {# \& y0 B H, j! a

  行走以减压

" t. E- |# v/ @6 Y+ D5 ~4 r% Y; [

  行走可以使焦躁的神经平静下来,产生和释放内啡肽,它可以减轻疼痛并促进大脑放松。专注行走能进一步减轻压力。专业行走导师安迪·普迪科姆说,专注行走会缓解紧张情绪,心率、呼吸和血压都会降下来——出现“放松反应”。大脑成像显示,专注行走可以改变大脑对压力的反应。

0 A6 m! O! H5 C$ I# c9 b5 Y `- w

  专注行走

* G3 }3 `" B$ x, E# H* P+ Z

  在开始行走前,将注意力集中在此时此刻,不去想那些使你担忧的事。让思想停留在当下,感受脚下的土地,脸上的风或阳光,四周的声音、风景或气味。呼吸的频率与步调一致,如果走神,只好再次收心,重新调整呼吸。

6 ^+ J7 \ G% e8 g

  找一个绿色的地方

3 s0 _# o. e: }0 n# M

  在田间或者公园里行走更有减压作用。研究显示,仅仅站在大自然中就会让人更积极。

% N3 \, P. @. Y" L5 u

  延长行走时间

G' L3 q' e8 g) ]( @9 `2 O

  只要你每天延长行走时间5分钟,每个星期就延长了30分钟。第2个星期,每天再延长5分钟。逐渐延长每天行走的时间,或者买一个计步器,逐渐增加每天行走的步数。

" K0 p7 |; ?* y7 M

  行走后吃东西

/ u$ S$ N( e0 S4 N" u1 U

  你的身体需要碳水化合物以得到能量,如果没有碳水化合物,就从脂肪得到能量。新研究显示,如果锻炼后吃东西,会燃烧更多脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比,衡量他们燃烧掉的脂肪,发现先行走后进食的人燃烧的脂肪,比先进食后行走的人燃烧的脂肪多40%。

7 v+ M; j: v. T' J, a. Z" L

  变速行走

. B; d% [1 [5 e# `6 n

  在行走过程中快步行走几段路,快步行走可以燃烧更多脂肪。

7 L. P# v& d, s; J) D/ ` \4 o

  对于刚开始行走锻炼的人来说,建议行走前先热身5分钟,然后快步走1分钟,接着慢行3到5分钟。这样反复2到5次。最后,结束行走时要做放松动作。

; ]; v. }/ V' X

  另外,1分钟的快步行走乃至慢跑,同1到1.5分钟的放松行走交替进行,效果更好。

0 f, N. `8 T" l5 j' Z. r

  穿戴也重要

9 g8 J7 Y4 W a1 x; X; E" ^

  装备看起来可能并不重要,但合适的装备可以使你从行走锻炼中获得更多益处。以下是建议:

6 C0 Q Q( k# w. j1 F; B

  确保温暖干爽,但不要太热,或出汗——太冷或太热都会使你慢下来。

$ H" F. J& Y' m1 T2 F

  避免摩擦——如果你穿紧身裤之外的裤子,裤子上的缝合线可能会造成摩擦,使你分神。

# |2 a$ ~4 i( w* A# `: I3 ` {

  舒服、合脚、支撑力强的鞋也很重要——如果你的鞋不合适,可能每一步都会痛。不适合的鞋会影响你的姿势、步调,最终会造成伤害。

D5 L$ }6 {4 s

  正确饮食

6 ]: n4 z7 B& O2 J9 q, E3 k* E

  你的身体需要合适的燃料才能产生体力,行走锻炼才有效果。隔3到4个小时吃一次正餐。人的身体消耗脂肪和蛋白质需要那么长的时间。早上行走前,最好先吃一点早餐,行走后再适当多吃一些。



内容采编自网络, 不代表北美生活网观点, 除新闻外如有著作权争议, 请联系本站编辑,将立即处理。


谢谢欣赏,开放注册,欢迎加入北美生活网。



转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-11993-1-1.html 谢谢

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表