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[户外] 慢下来 做一个“暴走”族

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发表于 2016-5-23 20:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  时下,行走不再只是赶路,而是一种健康又时尚的健身方式,对各种人群都很实用,特别是办公室久坐族。快快放下手机,走出深宅,加入暴走一族吧!可以呼吸新鲜空气,可以认识新的朋友,说不定还可以在乡村路边顺便带两盒农家鸡蛋回家!但是,行走可不是随便走,有些窍门咱们可以先知道:

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  制定基本行走计划

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  先制定一个行走计划,目标是每天走30分钟,一周走5天。如果一次走不到30分钟,就分成2次。一两个星期后,相同的时间里你就可以走得更远更快,也就可以开始从锻炼中得到更多的益处了。

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  行走以塑身

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  姿势是行走技巧的关键。要挺直身子行走,想象有一根线将你的头垂直上拉,下巴与地面平行,眼睛注视前方,肩部放松,松肩收臀。

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  关注身体中心部位

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  行走锻炼的关键是走路时要用力。尽力将你的腹部肌肉向内收,然后放50%,再尽力向内收。走路过程中保持这种状态,越久越好。这样锻炼有助于腹部变平,能让体形更好看,腹部更有力。

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  收臀

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  行走时要迈大步,这样臀部的肌肉会收紧。

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  挪威式行走

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  拄两根手杖行走,可以锻炼更多肌肉,比常规走路多燃烧46%的热量。常规走路涉及70%的肌肉,挪威式行走则会用到90%的肌肉——关键在于那两根特别的手杖,它们像滑雪杖一样,摆动手杖让你的胳膊摆动的幅度更大,步子迈得更远,这样就会刺激更多的肌肉,尤其是胳膊上部的肌肉。拄着手杖也让你的上身更加挺直,可以增加稳定性,对有关节炎的人有帮助。

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  行走以减压

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  行走可以使焦躁的神经平静下来,产生和释放内啡肽,它可以减轻疼痛并促进大脑放松。专注行走能进一步减轻压力。专业行走导师安迪·普迪科姆说,专注行走会缓解紧张情绪,心率、呼吸和血压都会降下来——出现“放松反应”。大脑成像显示,专注行走可以改变大脑对压力的反应。

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  专注行走

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  在开始行走前,将注意力集中在此时此刻,不去想那些使你担忧的事。让思想停留在当下,感受脚下的土地,脸上的风或阳光,四周的声音、风景或气味。呼吸的频率与步调一致,如果走神,只好再次收心,重新调整呼吸。

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  找一个绿色的地方

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  在田间或者公园里行走更有减压作用。研究显示,仅仅站在大自然中就会让人更积极。

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  延长行走时间

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  只要你每天延长行走时间5分钟,每个星期就延长了30分钟。第2个星期,每天再延长5分钟。逐渐延长每天行走的时间,或者买一个计步器,逐渐增加每天行走的步数。

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  行走后吃东西

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  你的身体需要碳水化合物以得到能量,如果没有碳水化合物,就从脂肪得到能量。新研究显示,如果锻炼后吃东西,会燃烧更多脂肪。研究者对10名经常久坐的超重男子进行了对比,衡量他们燃烧掉的脂肪,发现先行走后进食的人燃烧的脂肪,比先进食后行走的人燃烧的脂肪多40%。

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  变速行走

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  在行走过程中快步行走几段路,快步行走可以燃烧更多脂肪。

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  对于刚开始行走锻炼的人来说,建议行走前先热身5分钟,然后快步走1分钟,接着慢行3到5分钟。这样反复2到5次。最后,结束行走时要做放松动作。

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  另外,1分钟的快步行走乃至慢跑,同1到1.5分钟的放松行走交替进行,效果更好。

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  穿戴也重要

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  装备看起来可能并不重要,但合适的装备可以使你从行走锻炼中获得更多益处。以下是建议:

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  确保温暖干爽,但不要太热,或出汗——太冷或太热都会使你慢下来。

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  避免摩擦——如果你穿紧身裤之外的裤子,裤子上的缝合线可能会造成摩擦,使你分神。

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  舒服、合脚、支撑力强的鞋也很重要——如果你的鞋不合适,可能每一步都会痛。不适合的鞋会影响你的姿势、步调,最终会造成伤害。

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  正确饮食

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  你的身体需要合适的燃料才能产生体力,行走锻炼才有效果。隔3到4个小时吃一次正餐。人的身体消耗脂肪和蛋白质需要那么长的时间。早上行走前,最好先吃一点早餐,行走后再适当多吃一些。



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