开启左侧

[食疗调养保健] 每天吃多少减肥?用双手量量就知道

[复制链接]
发表于 2016-5-27 10:49 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x

  导语:手掌饮食,用自己的手掌作为量尺,来判断每天各种食物到底该吃多少,可以吃出你想要的苗条身材。(来源:爱美网)

. i1 e, g s+ k$ x! e( P

  看着腰腹的赘肉呼之欲出,夏天来临,想挡都挡不住了哇。吃多吃少,总不至于我要随身携带一把秤吧。

: L8 P, Z2 x& {3 {' O

  最近韩国有线电视On Style的节目《The Body Show 2》,不知道大家有看过没。

/ q( ^7 C. |! q+ Z
一掌肉类 一拳蔬菜
; Q' t) c: W: d! I1 r
一捧碳水化合物 一拇指坚果类
( s$ f' ]- o$ V

  有一期就是教大家用自己的手掌作为量尺,来判断每天各种食物到底该吃多少,可以吃出你想要的苗条身材。我们把这称为“手掌饮食”。

% u3 C9 w3 s! o: i- z

  减肥并不是吃得少就会瘦,你“吃了什么”比“吃了多少”重要得多。

2 S- }' v) V# w5 X5 V( J

  每天三餐都是围绕碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种维生素纤维素,对应的就是我们每天吃的主食、鱼肉蛋、蔬果、零食。

, [1 u- b( c. F+ w) b# f* L% o

  1、蛋白质=一个手掌心

! Z% ]4 a4 Z; d! W5 G
一个掌心的蛋白质
% a8 U& `$ g, }* V2 S* _

  一般情况下,一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质,相当于一个手掌大小的肉,每餐需要1块掌心大小的肉;需要与掌心的大小和厚度相当。

- T1 c+ j4 O: H' C2 S

  三餐的理想总热量比例是30:40:30,一般难以做到理想状态,但是请记住:早餐一定要吃够蛋白质。

r- s6 A% y$ u- Z- r- f, L

  优质蛋白质推荐

: W. _; n% p# E

  肉类:尽量选择鸡肉、鱼肉等“白色”的肉,鸡肉初了低脂意外,更重要的是富含的是很优质的蛋白质。

. V. D" R+ R9 w: U

  不过一定要记得,不要吃太多“鸡皮”的部分,因为这是富含脂肪的地方!鸡肉也有个小缺点在于它的“铁”含量非常的少,所以偶尔吃点红色的肉会更好的。

/ t; e. `& }. v1 n/ }! ?5 j- S

  鱼虾:鱼类同样也是很优质的蛋白质,富含OMEGA-3脂肪酸,这是对身体有益的脂肪。不过,不管是对身体有益还是没益,只要是脂肪,热量就不会低,比如三文鱼,热量比较高哦。

5 R# l* S5 G5 J1 W; n+ j

  蛋奶:牛奶鸡蛋是经典的优质蛋白质来源,性价比也很高。就算做不到其他,早餐来个鸡蛋牛奶还是基本能做到吧。

# h( ]. n$ B d2 ^+ p

  豆及豆制品:豆产品算是植物食物里面蛋白质含量最高的了,蛋白质的质量不低于前面几样。含量在20%-36%。当然,高蛋白豆类指的的大豆类。

0 R' U3 @9 H% T4 _5 m8 Q0 x. B" W$ j

  注意:尽量选择蒸、炖等烹饪方式的肉、鱼。

2 |7 D7 {6 w$ c! q) c

  2、蔬菜=一捧的量

. o( _ h- a& a$ ^
一捧的蔬菜
; g. y) T& ^& i5 v: c4 f( T! Y

  每天食用500g-1000g蔬菜就能充分满足对蔬菜一整天的需求,一般来说两手能抓住的菜量差不多有500g。蔬菜的话大都是热量低,西兰花菠菜胡萝卜莴苣……尽情吃你所爱吧。

; a3 p5 b( b% a

  3、水果=一个拳头大小

% J1 N# b9 E! \3 d! T: d4 A1 {

  蔬菜固然是有丰富的膳食纤维,煮熟的蔬菜大部分维生素丢失,需要吃水果来补充了,

, }) X8 T0 y/ j8 b+ Y

  水果一天的摄入量则相当于自己一个拳头大小即可。建议水果种类不要局限于一种,可以多种搭配,营养更全面,或者每天换着吃也行。

/ U r% w+ Y. Z t3 Z7 `% h0 y

  在这里提醒大家,如果是想靠“吃水果来减肥”,当心越减越肥哦,因为水果大都糖份很高,糖的热量可都不低。所以每天的水果不要超过一个拳头大小。

0 v; P' t" `- z& u) ?" O7 d2 C

  4、碳水化合物:一个拳头量

4 U: r! S! T1 Q4 w5 ?
一个拳头大小的碳水化合物
2 q7 `/ k* h0 f% a& T

  一天该摄入多少碳水化合物?太多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗。其实一天应该摄入多少碳水化合物全看你的拳头有多大。一餐只需要摄入相当于自己拳头大小的淀粉类食物就够了,不多不少正合适!

u$ G3 i+ ~- \' P# t" ^

  如果肠胃没什么问题的话,可以将碳水化合物(主食)的一般换成全谷物或者粗粮杂粮。考虑到口感,如果做不到吃粗粮,那就粗细搭配吧,主食的粗细搭配在4:6左右最好。

! h; W# P9 d5 T3 I

  大家可以多吃点八宝饭,此时粗粮比例可以达到70%~80%。在米饭中加入糙米、燕麦等粗粮或红豆、绿豆等豆类之外,此外,薯类也可以当做主食,山药、芝士焗地瓜等都可以佐餐。

. p% u2 S. Y+ d

  再说没时间做饭的,晚上临睡前电饭煲定时煲个杂粮粥,总是可以伐,早上起来暖暖喝上一碗。岂不是非常完美吗?

* f) G" L5 v' w& l" _/ U

  5、脂肪量=拇指尖量

- O4 f; O% Z/ N+ M
一个拇指尖大小的脂肪
0 y$ y% ^8 n$ Z7 R* n6 [6 e

  脂肪不仅仅包含食用油,肉类中的脂肪,平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,所以要特别注意哦。关于用油这一点,对于外食族来说,比较难控制,那就尽量做到清淡的饮食吧,看起“让人流口水”的食物尽量少来一点。坚果类含有益脂肪

( p$ w( Z. U0 T P6 K ]% L+ Q

  吃些坚果类(核桃、夏威夷果)油籽类(花生、南瓜子等)补充有益的脂肪。

! e3 `# ?+ z; n: C a6 O* b

  别忘了,脂肪不管好坏,热量高的事实都摆在那里。

, x) [+ p, \1 c. p" \
1 c: Y7 C' @" [- s- Q

  总结起来就是一个手掌、一个拳头、一捧、一个拇指。你记住了吗?



内容采编自网络, 不代表北美生活网观点, 除新闻外如有著作权争议, 请联系本站编辑,将立即处理。


谢谢欣赏,开放注册,欢迎加入北美生活网。



转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-12680-1-1.html 谢谢

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表