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跑步机健身攻略

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发表于 2015-8-30 03:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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户外跑VS跑步机,效果相若
户外跑的追随者往往喜欢一边跑,一边享受户外的优美风景,清新空气。这是室内健身无法比拟的。
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此外,有人认为,户外跑是一种“自然状态下的跑步”,而跑步机上跑则是人被动地跟随传送带运动,锻炼效果稍差。这倒是个误会。事实上,只要方法得当并持之以恒,二者都能达到减肥、锻炼肌肉、提高心肺功能等目的,锻炼的实际效果主要取决于运动量和运动方式。

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中山大学附属第一医院康复科医生王楚怀教授是位运动爱好者,他说:“我个人喜欢把两种方式结合起来。我家里有跑步机,不过,有条件时,我更愿意去运动场上跑跑步、透透气。而碰上天气不好,或是没时间出去,我就会利用零碎时间,在跑步机上锻炼。”
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选跑步机的四大理由
上海医科大学临床医学硕士,美国布朗大学医学科学硕士,健身教练凌云指出,相比户外跑步,跑步机上锻炼自有其优势,比如——
更灵活
不受天气、路况等户外条件限制,避免风吹日晒,家用跑步机更能满足宅人的运动需求。
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更安全
户外跑如在缓冲性能好的运动场跑道上进行当然最好,但如果在路上跑,交通安全、路面状况等因素,对膝关节的损伤等都是不容忽视的问题。而好的跑步机配备有专门的缓冲减震装置,跑带具有弹性,可以保护膝关节,减少运动损伤的发生。

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更精确
跑步过程中,跑步机可准确记录下跑步的速度、时间、距离、心率等数据,估算你消耗的热量。这些数据既能激发人的成就感,也便于随时根据自身情况来调整运动方案。

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更多样
如今跑步机的功能越来越强大,可灵活设置多种运动模式,而不仅是单纯的跑步。譬如,体力较差的可选择慢走或快走模式,速度不快,强度不大,更利于坚持;又如,除了平地跑、匀速跑,还可以进行变速跑,甚至爬坡等。

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有些人,不适合用跑步机
但是,“跑步绝对是一个考验心肺功能的运动,而不仅仅是锻炼骨骼、肌肉。”王楚怀教授特别强调,使用跑步机前,最好先明确自己是否适合,“首要的考虑因素是心肺功能可否耐受,其次才是运动系统功能。”
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急性运动系统损伤(如骨折尚未痊愈)者,自然不能用跑步机。患有较严重的心血管疾病、颈椎病,以及平衡功能障碍、协调障碍,关节损伤或人工关节置换者,亦不适合在跑步机上锻炼,或必须在专业医生指导下使用。

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孩童的平衡、自控能力较差,也须在成人指导下使用。体质较弱的人群,如老人,则最好选择慢走这类较为安全的运动模式。

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用好跑步机,四大须知
★从小运动量开始,循序渐进
比如,前5~10分钟先用4~6公里/小时的速度走,作为热身;随后逐渐调高速度(依各人体能和锻炼需求而定),维持至少20分钟;最后逐步减慢速度,做5~10分钟的整理运动。
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★掌握最佳运动心率
锻炼时,随着耗氧量增加,心跳加快,心脏的负担随之增加。运动时心率若达不到一定范围,则锻炼效果不理想;心率太快则会造成危险。尤其是心肺功能不好者(如患高血压、冠心病、呼吸系统疾病者),必须经医生评估,制定一个安全心率范围。
对于普通人群,粗略判断心率是否达标则可参照两个简单的公式:
最小运动心率=(220-年龄)×60%
最大运动心率=(220-年龄)×80%
二者之间为运动时的最佳心率范围。有条件者可配备心率监测装置,如心率手表、心率APP等。
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★运动多样,损伤更少
跑步过程中,采取变速跑、爬坡的模式,可增加能量消耗,达到更好的心肺锻炼效果。除了跑步,还可以结合单车、划船机等运动,避免单一的运动模式,这样能减少运动损伤的机会。
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★边跑步边看电视,易受伤
跑步时,眼睛要看前方,不要突然扭头,以免失去平衡;不要在跑步机上倒跑,或做其他危险动作;注意调整呼吸,最好是“三步一呼、三步一吸”。
一边跑步一边看电视或听音乐,可以增加运动的乐趣和持久性,这点无可非议。不过,从安全的角度看,这样做潜在一定的危害。比如,电视屏幕放置过高或过低,容易使运动时颈椎处于不合理的姿势;或因过分专注电视或音乐内容,注意力被分散,人不能敏锐地感受身体的变化,导致损伤意外。
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家用跑步机的选购小贴士
★功能满足锻炼需求,可考量速度范围、是否带坡度调节功能等。
★跑带应平稳、弹性良好,跑时不容易打滑、跑偏,速度增减时感觉平稳。
★跑台宽度足够,扶手设计舒适。
★紧急停止装置方便、灵敏。
★噪音较小。


转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-1413-1-1.html 谢谢
发表于 2015-8-30 04:12 | 显示全部楼层
大雨,上跑步机,10分钟就呼哧了下来,哎,原来买的乒乓球发球机也成摆设了。木有毅力。
发表于 2015-8-30 14:23 | 显示全部楼层
发球机用起来很爽,是不是捡球特郁闷?自制一个发球机,就类似下面这样的 1.jpg
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7 [6 U: w! S. }' u  J是不是就好多了?
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