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[听她说] 吃货福音:任性吃喝不发胖的终极法宝

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发表于 2016-6-5 13:40 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:很多人都会羡慕瘦子的“怎么吃都不胖”,其实,瘦子不是吃不胖,而且吃得健康和巧妙。下面一起来跟着瘦子学习饮食的技巧,你也可以任性吃不长肉哦。(来源:太平洋女性网)

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  疑惑①瘦子都不爱吃饭——错

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  事实:米饭能提供大量能源,吃饭配菜才是维持饱足感的好方法。

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  很多人不喜欢吃饭,觉得米饭的热量太高了,而是以水果蔬菜代替。然而,水果蔬菜却不能补充人体所需的营养,还很容易产生饥饿感,反而吃得更多,摄入更多热量。

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  瘦子并不是不吃饭,瘦子瘦的原因只是因为瘦子会正确地吃饭。不会狼吞虎咽,吃得太快不仅仅会加重消化系统的负担,另外也会造成摄取热量过多,超过了维持人的基本活动的需要,而转变成脂肪储藏起来。几乎所有人,都能从放慢吃饭的速度上得到好处。

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  ●坐到饭桌前,先花点时间好好放松一下,然后感觉一下自己到底有几分饿。这样一个简单的动作,就能很大程度上决定你吃得多快,吃了多少。

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  ●吃一口就放下你的叉子一次,延长进食时间,因为你的大脑需要花上20分钟来接收已经饱了的信号。

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  ●改变你吃饭的环境,吃饭的时候,播放慢节奏、柔和的音乐,换上小一点的,漂亮一点的盘子,这些环境的改善,能让人们更享受食物,让人们把吃东西的速度降下来。

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  ●配菜吃饭,既有营养,又能维持饱足感,让你慢慢瘦下来。

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  疑惑②瘦子天生吃不胖——错

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  事实:她们只是该吃就吃,让身体自然调节食欲,食量不爆发。

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  也许平时会看到身边的瘦子会吃很多东西,就是不见她长胖。其实瘦子并不是怎么也吃不胖,只是瘦子只吃该吃的。瘦子喜欢吃体积大密度小的食物,比如首先吃水果、蔬菜、汤、炖品以及煮熟的粗粮等高水分含量的食物,这些食物大多富含纤维素,会让你有饱腹感,这样接下来的正餐就会吃得更少,总体上摄入的热量就会变少。此外,瘦子会特别留心食物的份量,控制自己的食物摄入量,不暴饮暴食,不会饿一顿饱一顿。

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  这样吃,你也可以怎么也吃不胖:

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  ●采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲;

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  ●养成良好的饮食习惯,定时定量,少量多餐,细嚼慢咽;

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  ●改变进餐的程序,先吃浓度高、营养密度高的食物,再吃其它食物;

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  ●选择适度烹调的食物 ,如:蒸、炖、卤、炒、煮等,避免油炸、煎、烤等烹饪手法容易让食物多油高热量。

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  疑惑③瘦子会瘦是基因决定的——错

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  事实:体重七分靠自己,良好的生活方式才是享瘦的基础。

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  很多减肥不成功的人都觉得自己是喝水都会胖的体质,那些瘦子怎么吃都不会胖是因为他们先天的瘦子基因决定的。真的是这样吗?

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  导致肥胖的原因,是由于基础代谢率低,身体活动力少,及脂肪细胞数增多所导致的。用科学观点来解释就是我们所摄取的热量高于身体消耗的热量,而造成热量摄取的消耗不平衡,其中的因素是错综复杂的,包括饮食不当、先天性遗传、生理或心理因素、生活和社会环境等。胖瘦是七分靠自己,三分天注定。怎样才能拿到这七分?

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  首先,要提供给身体所需要的各种营养素。在日常生活中,要吃大量的蔬菜水果,要做到一天三餐的平衡摄取,供足身体所需的营养,以供身体每日的消耗,并要协助分解多余的食物和排毒,每天要做到给身体充足的水份,才能彻底将毒素排出体外。

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  此外,适量的运动也是必要的,适量的运动不仅可以促进热量的消耗,也可以减少脂肪的累积。充足营养和健康的饮食习惯,加上运动量增多,身体自然能恢复轻盈健美的体态。

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  疑惑④瘦子都很爱大强度运动——错

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  事实:大多数人是善用零碎时间和微运动,常常快步走就能消耗热量。

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  瘦子之所以为瘦子,是因为瘦子更会把握零碎的时间进行运动。不要小看每天用零碎时间做运动的效果,有研究表明,生活中有意识地活动身体,和你半年来每周5天、每天做20-60分钟有氧运动来比较(游泳或骑单车等),所减的体重和体脂肪几乎一样多。

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  所谓微运动,即动作幅度不大,可利用零碎时间开展的运动。它通过“化零为整”,与大量运动时产生一致的效果,也可以令运动者在足不出户情况下,全身得到锻炼。

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  锻炼方法:

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  颈部锻炼

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  左手扶住左脸颊,向右推,随后脸部和手部较劲,右手锻炼时则向左推动。每组坚持15秒左右。

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  臂部锻炼

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  以锻炼右臂肱三头肌为例,可将右手放到头部后上方,此时手臂呈弯曲状。随后,左手从另一侧持右手手腕向下拉,右手需尽量保持不动,持续20秒钟。而后换手重复此动作即可。

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  胸部、肩部锻炼

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  将两手放在各自膝关节外侧,使劲往里挤,膝部从反方向用力向外扩充,即可锻炼胸大肌。

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  腰部锻炼

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  锻炼者平坐在椅子上,右脚离地撑开,右手压着右腿,使大腿根部受力。左腿采用同样的手段进行锻炼。这样锻炼髂腰肌。

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  腿部锻炼

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  坐在椅子上,腿部向前伸直,脚跟着地,使劲勾脚尖,并保持上半身不动。同时,将跟腱部位努力向地面贴,这能使膝关节正下方得到锻炼。

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  疑惑:⑤瘦子看上去都很快乐——对

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  事实:她们是更懂得用正确的方式抒发压力,拒绝暴饮暴食。

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  瘦子看上去都很快乐吗?在生活中,每个人都会遇到各种各样的烦心事,瘦子只是更懂得如何去处理低落的情绪,不让自己因不开心而吃太多甜食或暴饮暴食而摧残自己的身体。

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  很多时候肥胖不是单纯的爱吃,而是压力过大造成的。压力会让你的脑子陷入极度的疲劳期,从而开始通过食物满足,如果能让脑部获得休息,感官功能恢复正常,就不会暴饮暴食。当你情绪不佳的时候,可以通过以下方法抑制自己对食物的过多摄入:

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  1、明白自己为什么要吃东西。

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  2、了解自己暴饮暴食的动机。

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  3、重新整理一下自己的思路。

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  4、不要用食物来使自己平静。

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  疑惑⑥易水肿体质不敢喝水——错

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  事实:会喝水才能改善水肿体质。

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  很多人都会遇到这样的情况,由于喝太多水,第二天早上醒来的时候发现镜子里的自己成了包子脸和金鱼眼,很多喝水都会胖的人因此会控制自己的喝水量,避免自己出现水肿。其实,造成体内水分聚积的原因,与细胞外液及细胞内液的钠、钾离子不平衡有关,并非与水分摄取的多少有关。担心多喝水会胖,其实根本是错误观念。

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  常言道,女人是水做的,水与女人是密不可分的,在人体消化、吸收、循环、排泄过程中,水可加速协助营养物质的运送和废物的排泄,使人体内新陈代谢和生理化学反应得以顺利进行。所谓水肿,是指多余的水分积蓄在体内的状态。水很重要,正确喝水更重要,如果饮水不当,带来的就不是水润,而是水肿了。

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  那么,如何喝水才是正确的呢?

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  不管市场上的水多么五花八门,“多喝白开水”是众多食品营养学者专家肯定的建议。煮沸三分钟后的自来水是最好的水,喝水也是有讲究的,当你感觉口渴的时候再喝水,其实已经晚了。有研究结果表明,每天最好喝下2000-2500毫升即8杯水。

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  喝水太快太急会把很多空气一起吞咽下去,易引起打嗝或腹胀,平时最好在面前放杯水,时不时喝上一口,先将水含在口中,再缓缓喝下,让身体慢慢消化。

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  早晨起来,要喝适量的水,可补偿夜间失去的水分。最有效的饮水方法是在空腹时饮用,这样水会直接在消化管道中流通,被身体吸收。

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  吃不胖的秘诀?

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  1、果仁代替花生

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  由于花生的饱和脂肪比例较高,这种脂肪不利于心血管健康,故不如选焗杏仁等含饱和脂肪比例较低的,再加入红莓(又称蔓越橘)干及葡萄干等干果,自行制作果仁拼盘。每天大半碗为限。

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  2、焗薯片代替炸薯片

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  都是薯片,但一炸一焗,脂肪可相差5倍。“每安士(约28克,10至15块)焗薯片含约2克脂肪,但炸的则有10多克!”每天不多于半碗。

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  3、杯装粉丝代替杯面

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  普通杯面热量约有300千卡,杯装韩式粉丝不足200,选后者较佳。食用时,抽起油包,只放少许调味料,那么热量及盐分便更低更健康。

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  4、火鸡胸代替帕尔马火腿

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  如果帕尔马火腿夹蜜瓜配红酒是你的“那杯茶”,不如用火鸡胸片换掉帕尔马火腿,盐分及脂肪较低。

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  5、米饼代替薯片

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  米饼(rice cake)有脆脆的口感,可以单吃,而同类的燕麦方脆可配奶或乳酪,爱吃薯片的人不妨考虑。

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  6、梳打水果汁代替汽水

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  梳打水无色无味无热量,但却有汽水的口感,适合与果汁一起调制低热量饮品。例如用现成的蜜桃汁、新鲜杂果粒加梳打水制成杂饮,想喝一点点酒的人(虽然并不鼓励),又可以用小量红酒代替果汁。



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