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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。' l- R! C; ^! [# x1 y& b0 W
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。# ~- J* M4 F* _: u- F

6 p4 K7 H0 Q. g5 W; T藜麦,你到底是谁?
( y/ |2 E. S3 N  C藜麦,你真的有几千岁?+ h/ ^& |# c8 i2 c4 S
藜麦,你到底有什么好?
9 _. C* d* [% C: J" K藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦,你到底是谁?
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越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。6 _3 {9 i$ R' \: X& R2 R, e
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。) f( y8 P* {9 ?& q3 c1 j

2 V9 a! i/ n2 q4 }' F3 Z( w" ^8 u藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。& c* Q& A8 M( M7 N# m! A# V  O' s/ ~

/ l; A7 U# ]; n% O/ |! ~: @藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。
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2 e) \# M0 r  ^/ p; J藜麦,你真的有几千岁?9 n& V5 e3 \- s! A/ G$ w" n
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藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。- ^& g# @  m7 M
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它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
/ p& O7 I3 J2 X; W5 _1 w9 R古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。
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藜麦,你到底有什么好?# x& `$ o" _1 H) }( R7 N( _6 O
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① 超级全蛋白食物
8 [0 A2 ~) j$ f藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。& J0 s$ e# m; U& ]5 a' x
② 矿物质营养含量高* P% b) K" p4 t8 \- ]- @( B/ K
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。
1 T1 o* ]0 {* ?7 M2 O; N: O③ 帮助减重
. `% s( e- I' j+ V0 e7 z藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。8 {% a* h. p/ u; g+ x
④ 符合特殊人群需要
' y: F/ S  `# m- D4 Y9 b藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。' j' V# o9 x& E5 \2 r1 V: l* f6 I
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: P/ X/ j7 g! j$ y8 v藜麦,我该怎样吃掉你?4 X/ \( g! V/ i6 n
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RECIPE
: k; @3 q1 s' n; G8 r藜麦早餐碗
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- 食材 -
" R2 r0 _' l/ C4 e7 C煮熟的藜麦.....2杯
5 X! _% {( V* P5 Y/ d2 D2 l牛奶.....2杯
; ~. N! z; L$ H, Q& D/ e" [2 a蓝莓.....1杯
. t0 W) i& N; ?3 y3 l7 E) V扁桃仁片.....1/4杯
/ ]& ?0 q# J; P5 X9 ]- V( E蜂蜜.....1汤匙
1 m) k) N* [0 E! @" ]9 \, r肉桂粉.....1/2茶匙% F5 p7 K1 A3 F; ~
香草籽.....适量
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- 做法 -& i# b; ~5 V2 m) y4 p/ b) [% c7 n
牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。
  J* k- O- X4 a② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。9 U& v7 Q. [- n7 C8 U
③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。
( b+ E9 B$ H/ k; M8 ~藜麦番茄杯; R& j- j: a7 m5 ~5 [+ K: I* D8 o
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- 食材 -3 H# ]5 H- h0 E, s- K. |
藜麦.....1杯
- A: j! b0 D4 W% R% }. {5 W熟番茄.....8个* k: E- h& ?" l* @
菠菜.....6杯" ?! o, e! n( D( t* Y! }' \' Y
干酪碎.....适量
3 H: ?8 K; V( C8 I% ~# Z2 F; b5 K橄榄油.....2茶匙: S) C& s' `" r: Z- e
水.....2杯
3 D4 F4 f' C( ~2 t香菜.....适量
$ c! k2 c) N, ^蒜.....3瓣
3 v3 c; L3 \/ v3 p' Y" g黑胡椒粉.....适量7 ?* n" ^# _: J  \
盐.....适量
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) M" K" {3 B( x% j. t6 A4 {- 做法 -; Y$ r/ {9 u1 Y# b8 ?$ ~
番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。
- i- ~% @" l  t. ~$ @$ n② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。
2 ^' O  ^6 l+ R0 a③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。
4 E# b+ c/ F4 m& {" Z8 E) }④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。$ c9 p+ ~. u* w9 R: C- ]
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
3 I; h( E+ v( I7 D$ M藜麦沙拉
. \$ L/ \* g# a* Q9 @
1 i, b& A; j4 h& C/ P- n- W! \樱桃番茄.....2.5杯
7 y# }- P* ~% j* y菠菜.....2杯
! _: ?* n* ^- ?6 p" Y$ z3 P牛油果酱.....1/2杯
4 r& s- a  O; I7 ~  ?9 F) B2 F鲜干酪.....适量
0 U9 n" k4 b  T7 z/ I坚果碎.....适量4 _. t& N3 ^/ z
任意喜欢的肉类.....适量" M9 n  f  @3 M
) U1 P: J0 h6 p; _
- 做法 -
6 b4 V/ r! a1 ~藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
* g9 i( x/ C2 ^& T$ u② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。
2 S, @5 N/ q$ X2 X# N藜麦玉米浓汤4 W  o; W$ g( C( K0 l: v
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玉米粒.....4杯+ a" r$ Z" w# x' F6 ~5 L& q
洋葱(切碎).....1个
2 v0 r, t5 I# r& M9 A) Y, Q7 u黄油.....1/4杯3 P( f% W0 J3 a# J2 s2 y
面粉.....1/4杯
* h: L# v  d0 u1 X* S  Z" z高汤.....3杯  C- J! ~/ x2 ]( v- z! G1 k
牛奶.....3杯3 V+ }7 A/ o5 p( G4 v6 V% r! U
香菜.....1茶匙1 w- U% ^; |8 h: n
百里香.....1/2茶匙
. _) q3 Q2 m" m干酪碎.....适量
0 o4 f" V' F8 n蒜(切碎).....1瓣
5 e+ D, C/ y  [* {; K" e* Y* L6 j红彩椒.....1个1 e( U# R6 Y) g* y' d$ [- E
熟芸豆.....1/2杯6 N3 \8 E  R1 c- i
盐.....适量
" M2 l, D! [+ F% B6 C0 f9 E
6 d( B' T. E& I9 C* H4 d8 z- 做法 -
5 v1 s% @- X5 Q/ B0 b7 a藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。! ]8 H3 Q; q! Y
② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。/ Z- B8 z) D9 X3 r
混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。' K% h# K( i$ F4 h- N1 X/ R
④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。
. m, ^; p% _1 _- Y* }# b! m+ m  q) T- 瘦的人都在吃 -
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6 Z0 {# L% g- B8 J7 n* J; F- u谢谢欣赏, 北美生活网。

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