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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。- U- L5 e5 w: J
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。
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藜麦,你到底是谁?
5 w- l/ w4 q, B# ~4 G藜麦,你真的有几千岁?
9 M$ g6 N$ ]/ P7 T" V0 [1 k# v藜麦,你到底有什么好?1 w% b( O' ~  o& Y
藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦,你到底是谁?
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7 c# j' c) \, ?2 h+ {; y6 x$ w越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。
6 H4 r* M2 r( r! _& H& k它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。
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$ @# ^3 o2 t, W  y, a8 s: N/ s藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。
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2 k8 Q5 S3 ^9 N+ n( o0 E' S$ H藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。7 e$ u6 B; Z3 _' O& k
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- J! C7 M5 W7 o& N/ Y' k1 P+ \藜麦,你真的有几千岁?
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6 W8 @5 }5 N4 D- {. N; e8 p藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。- r$ }' `7 l3 R) H

0 n2 T" D9 \6 d" a$ Y' j/ i3 G它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
0 d$ i. ^' F9 I$ M7 h0 K1 ^" }& K6 L古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。$ P8 Y: }  |$ i
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藜麦,你到底有什么好?
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" L; b( T# F- E: X# `- F8 F# I7 p4 I① 超级全蛋白食物. o9 S; W9 |; i( ~
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。
1 O/ k8 v. n, z+ Z3 P3 b4 e② 矿物质营养含量高; H& F) R- J: z. h; e8 b
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。- ?6 z: g  X1 H
③ 帮助减重
; J2 v; h# i* ]! g! {藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。* z( C4 g$ b& F! v7 ]
④ 符合特殊人群需要8 t: T3 Y/ b8 z  w' `+ Q
藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。+ j8 M% }: J2 j9 `3 w( a  x) l
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0 i' S: O/ e# v' V9 \8 f4 v& n藜麦,我该怎样吃掉你?
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, G& i. K7 x' Z$ F# J! v0 n3 X! iRECIPE) n) \* Q  t  D+ X) a
藜麦早餐碗
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$ u# ]% J! Q8 ?' I' d* y+ ^9 z- 食材 -! x* w& x3 ]" r& ?
煮熟的藜麦.....2杯
5 Y) E1 S3 A6 W牛奶.....2杯, M8 I+ O/ z3 K
蓝莓.....1杯3 N+ s8 V5 a  \: l2 E: N
扁桃仁片.....1/4杯
6 r. U+ {, n& j+ m- R) Y/ O* {- J蜂蜜.....1汤匙
) [* x6 F+ b& i& O# @肉桂粉.....1/2茶匙" v( }. r6 e, k6 _3 R* k9 g* \
香草籽.....适量  U5 m8 z: L% M8 C" x; l
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- 做法 -0 v( p6 E4 p& V& L
牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。6 [! e; H0 S/ A. M" c& j# s
② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。; t% G3 i4 k7 A5 p1 `. g
③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。$ g/ I. T" k" F6 X# p
藜麦番茄杯( R6 N* o8 G* R" c* ~; \& W

: l( i% l* _$ t/ s% L7 T2 Y6 Z- 食材 -: B/ S# d1 |- ^9 [
藜麦.....1杯
+ X# s4 V; U* S/ F% N4 Y9 `. _熟番茄.....8个
& ]' A' A) \3 M, @$ |3 y# R1 x菠菜.....6杯8 L: G' m/ q: R
干酪碎.....适量3 u4 |5 ]( _1 ]* n& J
橄榄油.....2茶匙. s% Z8 s7 }  K8 c
水.....2杯
* m- t- q( u* V: }7 R+ @. z香菜.....适量) M7 [) x: [0 S7 u2 z( r
蒜.....3瓣% g# \0 z) q* T" o- Y
黑胡椒粉.....适量6 b! U- ]7 L, @9 I3 E( r
盐.....适量) f: M9 ?# a1 H4 f/ Z5 ~
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- 做法 -
0 J9 G( s+ h' k1 X番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。
5 M! c6 C# D' X. s! q) A② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。
, L7 z4 H7 K$ ~' }③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。" [0 A" T! W1 T2 ?
④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。( t4 [  q* R7 P- B- y3 M. L
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
; _; S2 Y/ ?9 l- Q. F7 q' P! G藜麦沙拉
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* ]9 J+ a  ~: B' E2 I; r' D樱桃番茄.....2.5杯
' n8 v  p0 O$ h菠菜.....2杯
3 _2 Z* g$ O8 |0 n; Q8 Q5 J牛油果酱.....1/2杯
6 M9 E' b2 ^" D# S鲜干酪.....适量
+ K3 p: o7 Q# _; f2 P坚果碎.....适量0 i  r( N  n- O: C+ j
任意喜欢的肉类.....适量
0 r: E7 j% {$ ?( i, P7 E# t$ n* r+ e8 v& f7 r8 b3 {6 ~
- 做法 -
2 p0 Q; P1 q. O' C, z& Y8 _: A9 m: X藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。5 ~7 W/ ^5 t4 q( R" D  r4 k" |: r; h
② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。9 U: r& B) Z2 {9 t, r
藜麦玉米浓汤
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4 n+ {4 Y3 V  W$ e6 b玉米粒.....4杯
; a# X$ L3 b; T# z: `2 M9 K- S, L: ^洋葱(切碎).....1个# T6 K- [3 c, e/ W! o7 V
黄油.....1/4杯2 O" e2 F! d! l* w$ u* I3 o
面粉.....1/4杯' J. h4 j( r" a' [: N# M9 [) [
高汤.....3杯& g: g; i, o3 m; O- M2 G
牛奶.....3杯
  K9 V( D) d8 t& J$ q% s香菜.....1茶匙
) Z9 v& c) Z) }: }$ k百里香.....1/2茶匙
# W7 f- O  t7 \7 q5 g& o干酪碎.....适量. U; _# E, ~3 q9 s5 o
蒜(切碎).....1瓣$ V) K6 n# L1 ^. G% B
红彩椒.....1个
: u& X) U( ~- ]7 Y5 J; A* o1 a1 z熟芸豆.....1/2杯
+ b. c0 A( ?% v7 O4 b/ z盐.....适量0 a' N* p+ B1 n  ~# l
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- 做法 -
. z/ {. E7 d" b2 M藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
* _! e0 g$ e, G: H) O② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。, u7 _- p5 b  K5 p  _3 X4 \. `
混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。
4 w# L9 c2 q2 o4 t; i- l④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。
! ^8 F8 K! @* b, d# d8 m3 p- 瘦的人都在吃 -
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