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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。6 P  E% }7 l7 q4 W4 x3 I/ j
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。
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" J: u* s2 {: O- K( h: G7 @藜麦,你到底是谁?6 g2 o/ {  E( T2 c9 O6 D* z
藜麦,你真的有几千岁?
7 i9 h& `, P5 P" |5 z, s藜麦,你到底有什么好?
- T6 C5 [* h( B# i  c* A藜麦,我该怎样吃掉你?
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9 o2 m3 g& o: [4 V  W  }/ ~" R藜麦,你到底是谁?
1 A1 H  d9 C8 X, f3 ?
* T) E1 K4 q5 ~" {& z9 K, z  ?越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。2 L$ r4 @: }  K8 ]
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。
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* |2 ?; l9 Z- y) S藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。3 O3 r4 |1 L8 s, s  b. H' R0 j7 C% X
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藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。: Y$ `+ \% i9 e
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藜麦,你真的有几千岁?/ B  n, I2 }# l' z

7 I) M2 g, e: l  u' X藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。5 `$ H4 x) J3 q2 V+ E1 y

5 P' }' @7 G4 @, H它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
- ^. k) S- b: n8 C  P" t古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。# _0 l6 S: ]& |$ ~; T7 Z: \
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% J4 c) v1 J! P/ @藜麦,你到底有什么好?
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① 超级全蛋白食物8 |' j% u2 \1 T! I( S* k
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。
: `3 o; L2 x' D* M, n) P② 矿物质营养含量高2 a8 u6 S( J3 a7 u
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。+ k. w5 x" a. X5 r6 O
③ 帮助减重
, N8 `' }# F& j1 ]' {+ L3 }藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。
2 X4 S+ K# u4 t  G: I④ 符合特殊人群需要
  T& `# S8 h" e3 d2 B5 \- Y+ c藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。
3 V: B, X1 E' C% w04
) m' [& ]* j8 w* W/ ]! d5 E$ p藜麦,我该怎样吃掉你?
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RECIPE3 U( f6 J5 x/ t0 W
藜麦早餐碗( w' `2 r3 C/ \! K' w' F# p% n8 z

$ D' E. z  }  j- 食材 -$ N! h$ b5 n9 [' l
煮熟的藜麦.....2杯( l5 Y# v, j3 ^8 R6 z2 Y3 E, S; p
牛奶.....2杯
5 d4 ^5 x; P0 `5 d- ]/ C蓝莓.....1杯0 U, g& J' b, K  }
扁桃仁片.....1/4杯
" g: x6 h5 G3 z蜂蜜.....1汤匙
& [; I/ E, S" q) Q肉桂粉.....1/2茶匙
1 U, ?! y$ Z& _, ]. _, C香草籽.....适量
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- 做法 -$ x  N5 y, m) {( v; j  T
牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。* }* U6 `. r/ j3 U0 K0 z
② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。
3 ]: [$ a) H+ G7 A7 b/ `9 d: P) r③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。
5 d& g- e$ E: F' m1 L% }! Q藜麦番茄杯
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- 食材 -5 |* i% e% I  ]/ A1 S
藜麦.....1杯/ K* V. W1 x- R2 D0 O& r
熟番茄.....8个2 G' w3 g5 F5 w! `
菠菜.....6杯- n. V3 X! O3 S7 y5 `) m( P9 y
干酪碎.....适量
# A! q! u& {' X( j% ?( L  [橄榄油.....2茶匙
1 b) ?$ L7 O( T2 q水.....2杯
# d3 _0 V, w% N7 k' J2 z8 d香菜.....适量
+ Y# s6 b7 I6 }# K8 w蒜.....3瓣
$ J0 `) E# J7 v+ f$ |  C. H% Y  _黑胡椒粉.....适量* R3 f, [! _8 s8 ?
盐.....适量% I, J# {1 n2 z) G1 s8 `' m
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- 做法 -
: p" ]7 G5 E3 r& Q. }番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。
8 ?% J) d- {/ {: o② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。
/ ]* E. V9 I* J3 r③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。
7 U- @% l6 Y" F$ I6 ^( \④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。! q9 d4 u, j- Q4 Q! ?* j
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
  I! C$ ]& ^% {3 l藜麦沙拉
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" s& W( a& d! q+ `樱桃番茄.....2.5杯
6 A: v% P+ _& M- B# d1 Y' O/ r菠菜.....2杯4 V% F8 k  O8 o2 E
牛油果酱.....1/2杯+ _, ?1 x, ]  D& O3 U
鲜干酪.....适量
2 Q  L* x2 R& G坚果碎.....适量; i. f6 E7 p9 K) `9 ?  L* R; L& l. B( X
任意喜欢的肉类.....适量
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- 做法 -
  I: N& G6 J9 V% `5 W, V: m- t7 @6 u藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
$ [  z) P" V% n! F. r4 Y5 b6 Y  Z0 f/ g② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。! r! }  ]: g) g, y+ d3 `( @
藜麦玉米浓汤& [2 X1 ^% m* ?- ?/ R
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玉米粒.....4杯
; c' S9 P0 J  m& k洋葱(切碎).....1个3 f9 q& ~8 g  I2 y6 W3 P/ B
黄油.....1/4杯) ?# X( s) ]9 O& }4 h$ h
面粉.....1/4杯8 {( |; C# C8 r1 S
高汤.....3杯
  `5 v1 A3 e+ X牛奶.....3杯3 i+ C1 Y. ?; d7 q$ d
香菜.....1茶匙+ y/ \! A  c9 o( j# w0 u
百里香.....1/2茶匙
" \2 c& W, N; M  }& l& m6 q, e! R  |0 D干酪碎.....适量
2 C# I. q) G8 [; F4 y- @7 l, s蒜(切碎).....1瓣
) D, R: H; j! [' @: T红彩椒.....1个
0 q" z" ~6 K/ u% e% T$ N& U熟芸豆.....1/2杯
$ P' g( e4 u# n0 t+ V; S盐.....适量8 z: }, V: `4 m) m& f, T5 y

- ~' x0 ^0 {. q, X- p1 `$ R2 w  |8 ]- 做法 -
6 w( t# U. X) v, E) r1 J' F藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
' F: M* C" Y/ a0 z& H② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。. F2 e3 O% R; q8 G
混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。
% Q6 C8 a9 j1 \8 N; h) s0 p④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。: S) D. C" n4 O3 M6 h
- 瘦的人都在吃 -
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