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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。6 {  m  S& a" s+ {3 ^3 d8 ^; Y+ N
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。
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' D! t. M0 u1 i藜麦,你到底是谁?) e3 h5 [  Q) @! H+ c3 k6 U
藜麦,你真的有几千岁?% D( T& z, J7 j$ k
藜麦,你到底有什么好?
. ^1 |0 G% _1 G( p) R5 b3 C" k) \藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦,你到底是谁?
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越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。9 U0 W; a& j( U, p  l1 _# \
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。
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% r1 P+ z8 i5 t! o, y( w藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。
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1 o9 r# ~) K3 M+ `藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。
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藜麦,你真的有几千岁?
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藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。# R6 A" _) |. U; I
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它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
5 W& |: u3 V; w7 U) i* R( ^古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。3 W/ F/ v, s3 Q- D
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藜麦,你到底有什么好?/ ~* I: v" [/ Z) b) b" K1 @& x

& v& Y& x, E+ r7 b' ]) I0 z① 超级全蛋白食物, v2 P  \  t! O2 ]( }
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。  B* H0 i- }& M# v6 e
② 矿物质营养含量高# k, ^' A; V' X6 t: _
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。/ U% h8 S& P0 s( T- p) R
③ 帮助减重+ q. d9 i6 C$ R8 X. J+ h! B
藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。
$ F9 A0 v: P0 ^: ]$ b8 O: q/ B# ~④ 符合特殊人群需要
6 K; p, d( d( \! T0 I8 k/ o+ B藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。
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; u, X2 g; L8 c# z藜麦,我该怎样吃掉你?. Q: h* `8 n3 \3 R- u" Y% i. q
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RECIPE6 X4 A6 S2 ~; o/ M! W
藜麦早餐碗
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- 食材 -
5 Z  D) {5 z: C7 J# l煮熟的藜麦.....2杯+ ?6 {% B6 c9 A5 z7 U5 `3 Z6 K8 V7 i
牛奶.....2杯) ]" Z: a. }" r5 E9 b' V* M, c
蓝莓.....1杯1 _: S3 y8 |# L3 T
扁桃仁片.....1/4杯
" K1 w% G5 A1 |9 V- b蜂蜜.....1汤匙
+ e7 T) T% G" x) I肉桂粉.....1/2茶匙
# U, r3 ]2 F- F8 Q5 p4 S4 C  P, a/ l香草籽.....适量
# ^$ X2 ?! U/ n/ ]! _$ T' G. ^
# C; v, h  v$ V' V3 ~4 D8 y- o7 e- 做法 -
8 }' D% ^* A6 X( I5 L- \牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。& e( N2 G7 h, f3 A/ z7 {  Z1 L
② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。
4 |& g0 N7 X2 R3 ?+ `% ^③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。
! J0 j5 t  L( q. y* m藜麦番茄杯" L. N( o/ u, D' U* ^2 ?8 p
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- 食材 -
/ |. K/ I3 y8 F7 h藜麦.....1杯2 y( o& Q, P; V; M2 B" U  T4 Q5 S
熟番茄.....8个
6 q0 {: Z6 k! m/ o0 u/ v菠菜.....6杯
7 W. o" K# o5 T. n8 [干酪碎.....适量
  [; D" }6 _0 ]: ]9 |" c$ X橄榄油.....2茶匙* I; F) E" u3 z, {- n$ M5 k1 Z
水.....2杯% ~4 M0 a$ p9 G; M
香菜.....适量, F2 M" [% T: c
蒜.....3瓣
6 K# |. x2 m. n6 K7 X6 ^1 Z黑胡椒粉.....适量' u9 U5 q  p9 m' J9 z. t
盐.....适量
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- X+ ^5 L  h6 E5 E5 D$ _6 G9 o- 做法 -
& Y1 m2 y5 a2 G8 s番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。( }0 Q& F4 w( z; Y4 ~
② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。
$ O* |  W  |3 C( \& Q! K- n, R③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。
+ ^0 T8 R$ R8 A, d/ @④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。/ ~$ D+ E+ y4 t* q
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
+ ^0 }4 @7 j/ Z( A& C藜麦沙拉" S; G0 E, k2 K+ L" i; ~

. R! t' C3 J7 X( f9 S4 ~8 |樱桃番茄.....2.5杯
- A+ W* E, t* n1 h- P; ?+ r菠菜.....2杯
# O& u: ~. o7 b; \8 X牛油果酱.....1/2杯5 o* H  M  x; r0 c
鲜干酪.....适量
' i. T) S+ G' t/ e5 A- g" j坚果碎.....适量$ B  K% o8 Y: F3 w( N, c  ~8 i
任意喜欢的肉类.....适量! w2 U: }! x: M" K+ Q% R, f
6 G" B9 D, L, V* Y) q+ ?: k
- 做法 -
3 H4 y# Y- |/ S1 [( ]' _$ _0 y藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
2 E# e- s# }. Y4 E" L: t8 c② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。
) }- ?) }/ ]; \' m+ r藜麦玉米浓汤, T% N' Z- j& R0 V( `

) o3 W7 ]4 Z6 r" ^玉米粒.....4杯
3 U# l& X2 D) A: l# Y6 K洋葱(切碎).....1个6 p! v) U9 ~9 Q: d# A
黄油.....1/4杯- \1 C8 q3 g' g' q3 M7 C
面粉.....1/4杯
3 j9 a0 w# W# [高汤.....3杯
+ O: U8 F. y3 X" E! b# H! L牛奶.....3杯$ a, z4 J: R, C: z8 Q! P+ G
香菜.....1茶匙( I1 A7 u3 P! q1 T3 ~% p0 _
百里香.....1/2茶匙3 J5 K0 O' r2 X$ R1 a; U5 j. W/ J  R* k
干酪碎.....适量/ l; w0 A4 j) o" T+ q+ K8 a7 E9 Q9 u
蒜(切碎).....1瓣2 H2 H# V' J. m* S3 @0 S- S( _& e
红彩椒.....1个. R: `1 Q7 A, k# L/ x0 B
熟芸豆.....1/2杯6 y$ B) y+ \& G/ z/ d/ v9 p
盐.....适量
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- 做法 -4 [% W3 ?; V7 D8 N; O2 G+ h
藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
7 e/ Z) H0 B" W& n2 [4 O4 }② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。
. m' j& {: W  k8 M3 Y混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。( V# H+ l+ z, b/ n6 A! r" p
④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。; C) a( j& }, x- d
- 瘦的人都在吃 -
) ]$ u: I" H" H4 V  u欢迎无条件转发至盆友圈, G8 D6 X1 ]# d9 O1 N% l: l3 U4 k

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