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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 00:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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! D+ r  ^, |+ g0 W( l. H如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。
! ^9 W2 L, H0 Z* D7 E/ @% H这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。- V( f+ Y/ V) @4 a$ b0 \  m% F9 H
! v+ O9 B* A, j2 Y
藜麦,你到底是谁?
* I0 U; m; H5 @藜麦,你真的有几千岁?
# s! P! g3 `( X' e: U' ]藜麦,你到底有什么好?/ |( E% `  r# d, x3 H: f
藜麦,我该怎样吃掉你?) ]# f  H. y- F. n
01
* Z1 x0 @+ w/ N5 @藜麦,你到底是谁?  X/ w! @% H: i8 w- q

9 T% U, ?+ n  C2 ~4 F3 v; m越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。
4 i  y- N2 s' O它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。* s/ v% }2 N- n$ J+ K8 B. b
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藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。
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藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。+ \- n+ m! a& a& h; ~- f" b+ i5 b
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藜麦,你真的有几千岁?
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3 p( h; z0 o; A* U  u. t藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。' R8 ?' a2 B4 j5 D
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它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。) D6 `" }* [2 |: k! Z
古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。6 J. u& Q; v$ Q* F- N" A! f/ K
03
4 U8 e! O- j2 K藜麦,你到底有什么好?
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① 超级全蛋白食物
$ N( u% x* I! G! |藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。
7 _& }* |  I2 b4 b② 矿物质营养含量高% m2 n( r$ H9 O+ V* I
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。
! |  m* V" q( [" e3 l! B3 P+ Y③ 帮助减重  ^2 G2 C) M4 f% q, @. S
藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。
+ \: p3 f8 W0 Z1 X% g④ 符合特殊人群需要
& j1 j3 C* ~9 o9 w藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。
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  w% J1 |! p+ k9 h1 O" K5 m" E藜麦,我该怎样吃掉你?) d% V2 a% Y& W) V
01
, l- S% f+ s1 E5 M6 LRECIPE
! D' m1 K- X$ [( E5 {) h藜麦早餐碗# ?5 K+ ], {, @9 _& t6 S

! f- F! B" l. X" n) n- 食材 -' \& D9 J( k9 E. ], L& n+ s
煮熟的藜麦.....2杯" e* g+ d1 c% ]6 N, ~4 ]# ~7 T
牛奶.....2杯7 I0 L! P! p; x0 H; {' l& S
蓝莓.....1杯
9 n% d6 T" E2 G& s扁桃仁片.....1/4杯4 o7 D; p; H4 L4 ]
蜂蜜.....1汤匙
3 p& Z: C4 ^9 p8 y6 P3 n5 h3 T3 @+ Y肉桂粉.....1/2茶匙& d0 L) W. V* D  T6 p8 f1 {  u! k  g0 A
香草籽.....适量
( |: M6 r! q8 G. ^. n9 K
; }) R' }# z! ?7 J: f- 做法 -, q3 K. P3 u. o/ F
牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。
7 x9 Q9 f( J8 [* }② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。
/ t( N) Z2 r- D③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。0 F" q' \! I% M: V
藜麦番茄杯
) D# v$ B3 U2 g& p3 u" d
2 i9 [- U/ f' [, O# d- k- 食材 -0 B* V7 o6 e: }" L
藜麦.....1杯
" |/ n, B' {9 f2 Y3 U熟番茄.....8个
9 u( y1 k, {5 h菠菜.....6杯
$ K* O# K1 \$ w. H4 S) V干酪碎.....适量( ]) \% Q- h6 R
橄榄油.....2茶匙) y# I* ~9 t2 k1 o3 [
水.....2杯7 Z7 n; M! v) m' m- L  T3 e) r& K+ ?
香菜.....适量8 h) T4 O$ ~. T) F" ~' _
蒜.....3瓣9 i9 L: O6 z# h* L, g& |! x
黑胡椒粉.....适量0 r  f! R/ H$ Q( v' Q+ Y4 ]; b6 S
盐.....适量
( M8 y6 Q/ d6 i  S7 {$ \3 x1 r. L5 X% t% o; P1 M; h
- 做法 -
' v" W: F" g; [5 J: K6 @5 e. q番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。6 e; a& s; e+ M( c
② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。  n. P2 N# l/ ^4 q; Q
③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。' F8 t2 T6 x1 I
④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。
( ^4 c+ D! C, u) ~; n/ U# G⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。7 n: Y! ^% k1 {: L, e* I' w
藜麦沙拉
; X* `8 W- S3 o: j! E$ ~% ]8 D; S/ t, _+ D# D; q- n" L4 d
樱桃番茄.....2.5杯
" M7 C& {  y+ Z/ u. d4 R菠菜.....2杯- A; O6 G$ \) e
牛油果酱.....1/2杯% X0 S6 J. ~( Z* r: k2 q4 Y0 ^
鲜干酪.....适量
% l5 H9 s% t. g0 V坚果碎.....适量
7 D% K; }/ N/ u8 H$ ^% L3 ?任意喜欢的肉类.....适量
& o$ `; n+ o/ E8 `4 r0 ]& x5 D* F% W6 b! @" _, P5 _
- 做法 -. L, E% K- g, W8 N. ?+ y, V. Z# f% f
藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
: H( @8 T& o& `. ~② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。
; O8 V- L. O" J- X5 i2 y4 Z+ u! _藜麦玉米浓汤
! K. E5 N; L3 p  f
) v! M# T) m/ a9 a2 N玉米粒.....4杯) b( @  F# b( k" T8 e2 ^# Y8 c/ \/ E
洋葱(切碎).....1个
  M9 }0 ]; d, k黄油.....1/4杯
& C8 e7 `$ K6 U2 h; t面粉.....1/4杯2 b' M3 S0 E; c& f' E
高汤.....3杯
2 `$ ^! Y, O" x+ C4 A牛奶.....3杯
$ u" g. R0 M% `8 Y香菜.....1茶匙
7 t8 m% ], O2 }6 P. Q0 W% \百里香.....1/2茶匙
& G( ~% D% h  b) F+ h" l5 s( K: f干酪碎.....适量
+ b! [. F/ d3 ?4 w# W" E蒜(切碎).....1瓣
6 D) R% c5 @8 g: B红彩椒.....1个1 c* B5 a1 B& B/ e8 T% j6 R
熟芸豆.....1/2杯
% S8 i$ `& e5 \* Z: Z" _盐.....适量& p; S. Q( L. u5 v8 P' V

) Y  n4 O* t. x5 X. R# Y- 做法 -' ^' }8 P0 r5 t% M/ E7 n9 x
藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
1 m$ M% M  ~& L- p6 e, T② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。. [0 U  b& t% c- Q; p
混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。
& N; i5 A4 V8 L④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。
" }0 I0 T" o7 G- z- t- 瘦的人都在吃 -- d" D: l* }+ q6 u' |$ {; ]) u
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2 E. d7 ~+ a, z$ t( C谢谢欣赏, 北美生活网。

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