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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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# n' ^$ n# P' J# d3 C% U如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。: L" w6 G% ^+ a8 G* d
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。+ ~( @4 t  k- [! t# v

% x% C5 R5 [" T藜麦,你到底是谁?
, [- H  M# a* }# w$ @( v& P藜麦,你真的有几千岁?
* n& \1 Z1 p, Z3 I藜麦,你到底有什么好?
5 d2 K3 X! u& j: ?5 M1 x; k' v* j藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦,你到底是谁?
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越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。* h. H# ~0 u2 L$ I# }) d
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。( l( u8 P( u! N

6 I! u8 j# {/ S藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。
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藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。
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2 U% l( G6 ^! W5 t( ]9 |7 E" z藜麦,你真的有几千岁?
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藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。
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8 b2 M! o4 }7 n1 Z0 _% J它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
$ ^2 u5 [/ \4 d古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。
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; ?6 P6 T- L' ?2 Z0 f藜麦,你到底有什么好?5 X7 {  g- U4 g) {" F
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① 超级全蛋白食物/ X% g$ o- M- A; y
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。1 ^' `8 }2 F' a' z
② 矿物质营养含量高
$ a. Q- n+ V: t5 a* j1 G* k藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。) l2 E$ d5 c) L- M1 G' z
③ 帮助减重
. O- z- i& u* `) b/ F藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。
3 C3 z- V, B' j+ J9 w: O④ 符合特殊人群需要
- L% S+ B& R/ r藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。0 x' g' e. \" X
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藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦早餐碗
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9 q: i! E4 o# v- 食材 -) W. T/ M! x  S) A8 v, P
煮熟的藜麦.....2杯
+ E+ K  G* a- R8 h牛奶.....2杯
5 y8 t' i1 }6 B蓝莓.....1杯
8 h; B) ^  V7 k! M扁桃仁片.....1/4杯
2 _  @9 \( @# @* l蜂蜜.....1汤匙
+ D5 p# h" l) P肉桂粉.....1/2茶匙$ o5 H8 i# _. o( J$ H( J: w  ^8 u2 L
香草籽.....适量
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- 做法 -
0 O# y/ r. v' l8 l8 I  c8 c牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。
. ?9 w2 H( D4 r" O- \6 \9 G② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。+ f4 c; Z) I5 r" a% N2 N
③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。/ G/ H) Q$ y% r8 v4 d, R6 ?
藜麦番茄杯% S8 p" o' C6 S0 b
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- 食材 -
  Y8 H' j- q% m藜麦.....1杯, Z# l( Y  b: o& l$ \
熟番茄.....8个1 e# x' @% ^5 ~# [* E' z# o
菠菜.....6杯0 M$ S1 f3 T5 Q5 t* ?
干酪碎.....适量+ d5 Z/ L: l- _+ a& X5 W
橄榄油.....2茶匙+ `; K- c- s' ~$ v
水.....2杯
+ m1 `/ i) m1 C) Z0 e* {香菜.....适量6 W  ~" g% Y  l$ \8 C
蒜.....3瓣
& l7 \( i9 b0 _  n1 B黑胡椒粉.....适量
8 `# ^3 O3 Y6 _/ y盐.....适量
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! U8 q* V( |9 ^# E- 做法 -
/ G1 D. l  j$ Y# y8 z7 D番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。
* g" K# F. w: j. ~7 ^# }② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。
* p8 O3 d$ F4 |# u③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。, [$ B; w2 a; u+ o2 x
④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。' J+ B9 \& s" K) ]! ]' ]
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
* @- r- t' ~/ ~& N- b/ ~+ L" m藜麦沙拉
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' y) `) D" t4 i; I0 n7 C7 w) S* z' z樱桃番茄.....2.5杯
  a6 \% l8 ?; z! H5 K5 G$ G菠菜.....2杯7 v8 n: t" m6 q- o2 r( A' P
牛油果酱.....1/2杯
6 Z/ R6 M1 `. D* u* y5 x鲜干酪.....适量  o, ~4 Z2 S3 @
坚果碎.....适量
. c2 P/ v5 E& M: q- Q+ o/ U5 _任意喜欢的肉类.....适量
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* X3 N/ E# N% @+ P- 做法 -
4 z- S9 c7 m' a& u8 e: }藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
2 g+ e% _0 V# ~4 y/ R② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。
" w3 M. k8 r% H" a' e  F藜麦玉米浓汤
  c" @- T2 c9 q7 C+ h0 g
, m' x4 ?! P' z( \' A" Q2 G玉米粒.....4杯
1 U* Z4 T5 C4 D9 d: r' M" D; Y/ |- n洋葱(切碎).....1个
1 U4 ?  }- f) ^; s4 K黄油.....1/4杯
7 T/ N; v4 p# \  K1 N7 N面粉.....1/4杯
! j, ^. E; F* S$ f高汤.....3杯
6 U0 P# H* I- `% Z2 }牛奶.....3杯0 z4 d: X3 }/ u) G% F
香菜.....1茶匙1 v. ~) M5 e1 V/ e- U3 |
百里香.....1/2茶匙, I# u. L6 W% W
干酪碎.....适量0 D+ K, Q0 A6 p2 q2 Q, F* [( O6 n* i. k
蒜(切碎).....1瓣9 n* B9 ^: i- f/ Q
红彩椒.....1个
: b" \2 C" q, W$ @熟芸豆.....1/2杯
/ _6 {7 i# o& n4 }6 U  W盐.....适量! ]- K2 M& J3 E  h  q

1 B0 h/ P, E2 C3 x: V7 T. O- 做法 -9 p+ I& G% m! |6 g! m9 y
藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
# O6 j8 ^1 S6 p, \' u  G② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。
1 ]& I9 o$ O9 K% N4 v+ d混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。! A! D# Q$ U; J: Q8 L) s; J. O3 j
④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。
! b% F. f! M/ e1 H- 瘦的人都在吃 -/ N: F4 ^* v/ x* d# G; W
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