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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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; G! ]  {5 m+ X: i如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。9 @2 z) f, A1 C: f# s
这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。
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藜麦,你到底是谁?8 F" j  w( J7 ?& B' `2 n, l
藜麦,你真的有几千岁?
+ d& Z' M# i* T. W5 o$ j* m' _$ \" v藜麦,你到底有什么好?
2 I; r2 k" d( G; ?# E7 r藜麦,我该怎样吃掉你?
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! b/ d& a) `$ h/ H# z2 t- J/ o; ]藜麦,你到底是谁?1 p9 g4 e- g3 K" |9 ?; U

* B6 @9 J" ^* _' U. Z6 l越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。$ h$ g# y/ a* t
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。
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  z- o: d! d9 @藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。
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7 E0 c' v8 F/ H藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。
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6 }2 n3 |* O& G+ j藜麦,你真的有几千岁?% y/ \+ {  G6 j, H/ o4 W

6 {; i7 ]9 @; k1 X/ S6 z9 {藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。
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7 u0 X  O0 T1 M7 q它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
. k8 j/ {# s% l+ X% y* N古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。5 [8 e4 [8 L  l0 ]- [! d# f: s- H
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  z+ d4 \0 z3 Q: H5 u" F藜麦,你到底有什么好?
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① 超级全蛋白食物) E& E) I" V+ p. }( V$ S! ~" Q
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。
: C) {  {" y, p% a② 矿物质营养含量高
" v9 s+ P7 ?* Z& g8 H* r4 V藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。7 ?. D/ ~4 {; ]$ \$ k% W" p0 t
③ 帮助减重8 r' O# {& P7 T7 L, t
藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。9 F' \6 ~+ {5 Z- N7 o( X
④ 符合特殊人群需要
+ B3 |$ Q$ _( }/ {1 B7 I* T藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。
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藜麦,我该怎样吃掉你?" e2 }; ]* o. ]3 T7 g3 g
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) S$ S3 `# |( o3 @6 U. K4 wRECIPE
! P' m& ~. q; C) C1 n5 C藜麦早餐碗. c; k5 `7 S. n, S, T

  V- X7 Y& q; d4 |, X4 O" G- 食材 -
) e: V5 z. W( K' J! D% t6 u% D4 H煮熟的藜麦.....2杯# o( v1 @' X7 ]& P  u: J1 b
牛奶.....2杯
, v& l- ~: T+ o9 z蓝莓.....1杯9 \4 D/ k" M" y) l" n; {" w
扁桃仁片.....1/4杯- ^2 S" X* T3 J/ y+ _
蜂蜜.....1汤匙$ W, l# F% E3 W, \
肉桂粉.....1/2茶匙
$ s& p1 m  L! M% {* ^6 t香草籽.....适量
1 A" w; O0 V; D2 C0 d& w3 U5 ]
! P' d* s8 d8 y& D- 做法 -
, f% m1 r* W5 J6 |0 c牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。
9 M3 Q: t6 T0 d  c" h: e) n# R② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。
' B. X7 Q( S; w) L+ ]③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。+ d* I  N3 X, }1 n
藜麦番茄杯7 c, L  u( R- ^! i8 P" C
) @2 Q6 _4 X5 S8 i" m# x+ N
- 食材 -* q( t) y1 [. v$ e
藜麦.....1杯, X. {5 U1 s5 `! f& _) o! N7 F
熟番茄.....8个
# e6 j, [& p6 l7 u4 i* A/ q菠菜.....6杯- {+ }  x/ ]2 u' r
干酪碎.....适量
7 Z2 X8 h+ S# {9 [. v  I' E橄榄油.....2茶匙. {5 r- h8 M; ]1 f5 x
水.....2杯6 @2 @$ k9 V- S6 [) V# ?" \
香菜.....适量
) o- h. j  S9 Y% b蒜.....3瓣: M, i+ r# D: _# G8 P
黑胡椒粉.....适量9 j) _3 [# I7 g$ D6 n
盐.....适量
+ U, g% g2 r- g5 T7 }# Q* U7 S$ x! t; M( |
- 做法 -
! C8 s7 V5 T6 t番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。& y5 g) g! e2 J# Q* m: c0 }" {
② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。* Q0 ~6 ^/ `' n8 D
③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。2 J. F* \4 H) g% ?% w
④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。$ t  m- J" y9 M. M
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。. B2 S! P6 S! ]
藜麦沙拉
9 q! r1 i2 N  E" n4 E4 i3 H' A% g# Y4 X4 ~+ {
樱桃番茄.....2.5杯
" R$ I. @' `$ r/ j菠菜.....2杯
! q/ f* g7 p9 e/ D  ?) R% ?牛油果酱.....1/2杯! W6 a" D2 G$ ]7 i
鲜干酪.....适量
2 {( G  O5 s$ ?6 U5 X- b坚果碎.....适量+ q& Q- I4 S$ u! K6 x  `! L  Z
任意喜欢的肉类.....适量# a8 H( [) a: B! n1 ]' m

( o8 y) h+ p' n3 \7 V- 做法 -
& d% ]3 j+ ?9 X8 w6 b9 n藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
5 V" |, n6 c# u% M/ e② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。
+ G' E6 v- ^5 ~7 d藜麦玉米浓汤
7 x# k( e& I0 R' u' }5 C
9 y4 `. l! E' m! x玉米粒.....4杯5 }' [6 ~, {+ o
洋葱(切碎).....1个: j5 i- B1 t) n2 }: C; r
黄油.....1/4杯
  J% k0 u: f$ a面粉.....1/4杯
' w7 [& h) f9 x7 T高汤.....3杯
) L8 ?! D$ P! l) {  `牛奶.....3杯
1 r1 p# |3 H2 P; W0 @香菜.....1茶匙0 K4 m& g6 }9 [
百里香.....1/2茶匙
9 Y' @0 r. @; `; A$ X7 I干酪碎.....适量
+ o3 D& M, c5 B/ o8 o: k4 b# m蒜(切碎).....1瓣
, I5 Q# l6 v+ i5 ~( n红彩椒.....1个
9 i. I2 y; Y. U  b# ]* w8 t( |熟芸豆.....1/2杯3 g  k2 f" J  h0 J5 x6 X
盐.....适量
0 g- ^/ _- q" q( H+ ?5 ?
( O$ L& c8 F9 `2 ~9 {( L  M- C0 G- 做法 -, T  b2 ?" Y& l
藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。
7 [+ Q% A6 N# E' }5 L2 }# ?② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。
+ P2 P, m7 x# D  F混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。& E1 ~% s3 v1 f, ?4 e% ^, H  u
④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。
' B8 W# q. S5 s$ U9 q& \" o- 瘦的人都在吃 -7 J. n. j0 }6 B/ r7 E9 {
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