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[食材料理] 用它当主食,说不定会瘦

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发表于 2016-7-7 01:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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) j0 l: A* C6 U+ A5 I) Y如果你十分关注饮食健康新趋势,对「藜麦」这种食材一定不会陌生。
3 q. @" f% g) {) d/ X2 p8 n这种被称作「谷物之母」的全营养食物,已经变身为健康达人的饮食必备。食帖君今天就来科普一下,这种食物到底有什么「超能力」?想瘦又怕饿的你,是时候加入藜麦小分队了。
, g9 x: T, B8 J) y4 S) G4 t7 w, ~8 i) O! ^! _2 O" ^/ W
藜麦,你到底是谁?
& r* j9 n" \' m. ^$ L5 r/ z; N1 Q藜麦,你真的有几千岁?
6 V3 n- W/ t8 r1 p; _1 {" m+ T1 y藜麦,你到底有什么好?$ W! N& ?7 o1 O; p! t6 N
藜麦,我该怎样吃掉你?
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藜麦,你到底是谁?
' R) `( q/ v1 i3 g$ N4 g$ w. ]) K* r7 w3 U5 h' o
越来越火的藜麦,其实早就是联合国的人啦。3 x! V9 ?( F( X" L
它是联合国粮农组织认定的、唯一富含优质完全蛋白的植物性食物,也就是说,藜麦自己,就可以满足人体对各种蛋白质的基本需求。联合国甚至通过提议,将2013年设为「藜麦年」,以表达藜麦对全球食物营养方面做出的贡献。/ e# O( J. r8 P7 u
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藜麦看上去,与普通谷物无异。但其实,它是一种种子,如果没有被采摘,完全可以长成绿叶蔬菜。因为这种超级食物含有的完全蛋白质,90%是人体所需但又不能自我生产的氨基酸,还被NASA选入人类移民外太空的理想「太空食物」。( }3 a) e& |" L' [3 G: h

: ]* q5 Z5 q; B+ W# I藜麦的小伙伴数量众多,最常见的是白、红、黑这3个品种。藜麦本身只有谷物的淡淡香气,口感较为松散,令藜麦成为了「百搭食材」。
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/ i$ n; H' C; G2 F0 p藜麦,你真的有几千岁?; r& v0 R3 A+ R1 @# |

& K. P, z6 e/ M& H  C' i$ ^藜麦,原产于南美洲,是印加民族的传统食物。种植历史有5000~7000年之久,被称为「谷物之母」,是当地祭奠太阳神及各类大型活动的必备贡品。
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6 c; ~9 s) T# z  B它种植在4000米以上空气稀薄的山区,耐寒又抗冻。其丰富的蛋白质,可以令人在长时间高强度活动中保持能量。
  c& {5 r" `/ Z古印加军队就是利用藜麦的这一特点,将熟藜麦与油脂混合,制成可以快速补充能量的藜麦丸,作为军用战斗粮(算是一种古代的能量棒)。医生还曾用它治疗当地人的疼痛、炎症、骨折等内伤。
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藜麦,你到底有什么好?) X/ C5 d$ j& v6 x/ K
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① 超级全蛋白食物8 C1 j0 V, u$ ^( [1 I0 l
藜麦是一种全蛋白食物,蛋白质含量高达14%~22%(牛肉约为20%),是普通稻米的2~3倍。富含9种人体必需的氨基酸,且比例均衡,易于吸收。( \' d- x  r  w, i( V
② 矿物质营养含量高, r6 `2 h) q, W1 c+ w
藜麦含有多种矿物质,包括钙、铁、锌、硒、镁、钾等等。同时可补充不饱和脂肪酸、B族、E族维生素等多种有益化合物。
5 |) @1 Y( }/ l0 A4 r③ 帮助减重* H  u8 ?4 q9 I
藜麦不含胆固醇,膳食纤维含量高,热量低。食用后在人体中代谢时间较长,有助产生持续的饱腹感。6 `; D" P9 G* |% y3 w5 w2 J
④ 符合特殊人群需要
2 ^  `! J* g/ }. V藜麦中不含麸质,可供过敏群体食用;血糖指数低,食用后血糖不会明显升高,是理想的糖尿病人群主食。
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藜麦,我该怎样吃掉你?$ T' i# i% `& w
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+ y1 I, M! s- [" sRECIPE
( A( N- N9 b, i8 j0 `4 G; b$ u藜麦早餐碗
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' q; v$ X% D. u+ o1 x- 食材 -; M9 C7 Z4 H4 [; X' r0 k8 g
煮熟的藜麦.....2杯6 ?3 P) ~- e, v, c8 T+ j! |
牛奶.....2杯$ T/ V2 R( y7 _" C: I
蓝莓.....1杯! P& _% j; `2 h5 m0 L
扁桃仁片.....1/4杯
( s% M# E% ^. [* D蜂蜜.....1汤匙
. y! I/ G+ d# O* J! N7 h肉桂粉.....1/2茶匙
  p; \7 L2 ?& P! v香草籽.....适量! z# q, O' [8 Z# D/ e: p7 Z$ @
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- 做法 -( q* j& A+ @7 \5 S' v4 f& @/ V0 |
牛奶、肉桂粉、香草籽,在容器中搅拌均匀。
' `  n" L! z7 L6 |) {② 煮熟的藜麦放入碗中,与混合。2 f) `( a# K% F& u% ?. D/ X3 Y( _* ]
③ 食用前点缀蓝莓、扁桃仁片,淋蜂蜜即可。2 S8 M/ q# v5 ~
藜麦番茄杯5 |9 Q$ {3 {' K/ L( ^, F; [

3 ~( S& |, p/ c9 h5 _/ H- 食材 -, M. N# r* i/ c8 |* f2 f4 X  o) i
藜麦.....1杯
, t) c! ]$ z! c; x' B- K5 m* N. \  m熟番茄.....8个3 K: J% l# [/ |0 W0 d" Q& y
菠菜.....6杯
+ ?3 A! @7 u3 s) B6 A干酪碎.....适量
0 \9 C8 P# M0 l! c+ m' p6 W# h& f橄榄油.....2茶匙
5 M9 T( Q& L) s水.....2杯
3 {0 e) E% ^0 I6 X1 w香菜.....适量
; _* n; D2 v7 |, _0 k. |* a0 I蒜.....3瓣
. o, P7 ?  ]- N黑胡椒粉.....适量
. v% g) Y' v* p( a) T  I  S# O; Z盐.....适量; s8 U* d% l3 c7 a- E

3 C7 L& o7 h/ Q) Y- I7 H+ f- 做法 -
) q$ G1 t% b9 E番茄切掉顶部,掏空内芯,撒适量盐,置于烤盘上。
* a" F2 i+ K2 T5 H2 @② 藜麦加水,煮至沸腾后,转小火,继续煮15分钟。* g5 b9 `# g! B9 |
③ 菠菜与橄榄油炒软,加适量黑胡椒粉、盐调味,再加入香菜、蒜粒提香。/ J6 M3 a: o6 v$ N
④ 藜麦、菠菜充分混合,填入番茄内,顶部撒适量干酪碎。! k6 j" j7 s9 ~/ E- r8 y
⑤ 200℃烤至干酪完全融化即可。
3 N$ w. S$ b1 C7 X% i8 \藜麦沙拉3 D0 X' |6 ~1 ]1 i
1 o1 j4 n; l$ v. ]3 P4 o* [6 h1 \
樱桃番茄.....2.5杯
8 c& M5 y. B1 T9 l! h3 v7 L菠菜.....2杯. f: }- q6 G& ]+ I/ p1 l
牛油果酱.....1/2杯! y4 Z9 k' O( i9 `) n) U1 X# L# s/ W
鲜干酪.....适量2 ]* V1 L7 Q% \" G
坚果碎.....适量; a9 ^4 _5 \' c  M7 L6 V- J! O
任意喜欢的肉类.....适量5 L$ D/ o1 _5 {6 m! h; I) n
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- 做法 -
2 w/ V9 X2 [& _+ T& Z& d; F' w9 I藜麦煮熟后,静置数小时,口感最佳。
5 g3 x, v$ f" L' E# D5 T② 将所有食材混合搅拌即可。如牛油果酱过于厚重,可加入少许水或橄榄油稀释。& _/ o- U* \/ a* g# G
藜麦玉米浓汤
* S/ i; i- X4 R6 N) y' L4 G7 ?6 ]; ?! t( M5 }0 T/ {; I
玉米粒.....4杯
' y# n) {# I! E& [3 H& N! v$ i0 O洋葱(切碎).....1个
0 e, T4 R& ~0 g% R- X黄油.....1/4杯
! a. x; W1 T0 O0 v+ t面粉.....1/4杯# k% P$ V4 F1 I4 a: {5 e" U, W
高汤.....3杯8 T0 c3 j6 {+ L- D; T: v+ s' s
牛奶.....3杯4 ^; H1 |1 z1 D# g, N) {$ K
香菜.....1茶匙0 X* D, `% d1 B7 P- F
百里香.....1/2茶匙
  B6 N6 F! f/ _6 u干酪碎.....适量$ p. x: ?1 g: V6 w
蒜(切碎).....1瓣
0 ?2 I# o% S0 a3 U红彩椒.....1个
1 u3 t4 F  s7 Z" V( m熟芸豆.....1/2杯0 J. Z3 T! D( g
盐.....适量
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; E/ t; j* h# l& d% z- 做法 -
) |  b1 n9 ~2 Q' x/ M. E& U3 h藜麦在锅中煎烤3~5分钟,取出待用。& y% a3 T0 j4 r) h
② 用黄油爆香洋葱,翻炒至变色后,加入蒜末,继续炒制1分钟,放入面粉拌匀。
6 ]$ L# N; N/ d4 C混合物中倒入高汤,分次混入牛奶,搅拌至浓稠。
" ?1 A& ?; g3 w, `$ ?④ 加入玉米、芸豆、藜麦、彩椒,与适量盐调味,不时搅拌,煮制20分钟即可。, X% Q1 @% L! _0 m" }
- 瘦的人都在吃 -
0 q% N2 g3 }  b4 b欢迎无条件转发至盆友圈8 @: g% U( c+ I0 z
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