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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)
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1 c4 m$ j( P  B, v8 u8 |, x  腿部拉伸4 |2 R+ }, `% x* q# G9 S' d4 g; q
  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样1 S1 s* W3 z# Z" R# K$ b' S" V
  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。4 h4 d- C" ~+ Q. }* D/ c0 Z
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  背部腿部拉伸8 [8 z; n$ h8 C+ d+ M) h7 F3 t
  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。
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  卷曲拉伸# P  ]/ R0 K+ Z1 \/ [0 Z3 M- H
  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。' g7 U) ?7 m$ N7 d5 P! c
  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。9 ~7 i2 q2 F4 t, R- @& u
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  蛇姿态拉伸
; w3 o0 X+ |/ e  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。% P) {: J: l5 j8 m2 \* y
  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。( d( K/ T0 u! t0 C9 i$ C

9 o  G1 V3 a, [  [$ l! Q2 ?1 N  上背部伸展6 t3 J+ P6 [; U2 n
  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。. p4 U0 K6 J2 t8 ?' Z

8 K, ^, ]2 W6 @4 x7 x5 W  胸部扩展拉伸
- d! R/ _1 C& C7 R: H  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。/ M/ f3 A& C  X3 c- V8 K
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  腿后筋拉伸: _; W: q, h3 R5 h
  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。6 z& ^/ V) _  x4 ]+ R! L# x: D
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  小腿伸展
% S7 f2 g4 I+ h' D- V/ M  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。! m9 g% A0 y: N' S: u( C' u
  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。" j% V, g2 K- Y0 ?
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  上臂拉伸
# A& |$ B: E, V7 q7 W* a2 ?1 c  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。2 Y5 \4 T  k* F4 B8 T
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  肩部拉伸
; |1 [  d4 ^. _. u  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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