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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)
( H  Q2 e; E' _. F6 I9 E% C/ L4 F, f* {6 Y1 k
  腿部拉伸2 H; ?0 {( [& P$ P
  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样
: n: q+ \3 d- F( M& t) [  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。. K, V( N1 J9 Z5 W8 H

& j8 g0 E9 I% q4 S5 j; Z5 `( G8 i  背部腿部拉伸1 S1 p% K; {. g/ b) A' O
  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。( o9 L. Z& c6 l, ?" o  m

' ~" L4 G# `/ O2 a  卷曲拉伸
5 m% N  t0 ~# c5 \7 [  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。1 I- s+ g4 S7 P
  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。
+ b6 c) Z8 }- _  o4 W: m2 o/ w( G* Q: Z% ^. E" b. B
  蛇姿态拉伸- R5 g7 i/ X+ x; z, {5 o7 }: u
  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。
" ~5 K. d9 t& k+ C9 a  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。
# Q8 K% f& D2 |$ g/ t6 g2 w- S
/ m4 ^  n% w  Y; Q2 u: o: M8 r' C  上背部伸展0 W6 e/ C% E4 s0 J* ?0 |
  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。) ~2 @: T* _. V) s6 R$ Y# A, f

) D; J+ D6 D# m7 t  胸部扩展拉伸
# v. x. l# E) i& l5 @  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。
: r0 q4 q: O4 F& p7 ]
, E( J7 X& Z0 @6 Z' X: g  腿后筋拉伸
4 E  [0 s. p& z3 ^- w! g  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。
! m5 I0 X, g% i4 l  P5 ~, [5 V) f  w# q" f
  小腿伸展7 D  h0 g) M( H6 c, B
  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。' T* W: J2 c  f  [
  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。
) m& T0 I8 g/ s! M+ B! e2 W8 Z; O* |8 }2 m3 D6 \% C0 Q
  上臂拉伸4 U/ c, H, W! ~7 X0 ?: x3 l! i7 Y
  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。# n' d; c* J9 ?6 i! \/ `
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  肩部拉伸+ i$ N8 v1 V' ~) g0 h) q
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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