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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)
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7 v/ j5 l0 U2 O  腿部拉伸, i5 S0 Y! P4 M( X) R" r7 v
  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样
9 f, Y* U8 ]  W; O( K' U, ?5 L0 p$ U  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。( o: w2 ?* Q. p( S! J
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  背部腿部拉伸
: ^) M9 W0 {: R7 p5 d& s) O  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。/ \: X2 I$ i6 G: C' F7 q+ }
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  卷曲拉伸
  c- @: t, w2 l- P  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
& A# v9 n8 m& p& B+ y1 }. c0 z  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。) B' t, `# M  |( f/ ~  K" v# }
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  蛇姿态拉伸
- c0 e" @3 o. i  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。0 o& M/ Q! J( r* j7 Q4 V" I
  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。0 a5 p7 u( r# T- K

6 ~$ C# W7 a" l6 o" |& w. k  上背部伸展3 K3 p1 D) P( X0 G5 a
  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。
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  胸部扩展拉伸, Q9 H) H: H8 a; V% W5 Y6 Y
  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。  q; F$ d( ^% ~$ b+ A3 L

2 r4 M' n& m, q  腿后筋拉伸
# h- z  O& G" @# L( u& J9 o  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。
" C! d% l6 b3 z. I  N
& _0 m3 v! E) f, X& N& v4 u  小腿伸展
/ B: b3 Q2 h! N; L! G' O  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。
  w3 k. w5 p7 x- `  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。
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! D, @6 M: F6 @; H* J  上臂拉伸
( L9 P5 k& I( P4 A2 [0 A2 R! I  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。
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  肩部拉伸) u" B  M# q1 q# C6 o  J
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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