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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)
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  腿部拉伸6 M7 N) Q2 [& {% s' v2 _: D
  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样
; q* C+ ?0 u* j  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。
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  背部腿部拉伸5 v4 p# x! t1 B( H! Z
  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。. d( b9 |7 s' {$ C( G

3 ?. [/ g+ u5 Q" Q  卷曲拉伸9 ~  Q) d* B# ~$ J
  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
# w9 n3 L# z0 c& m  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。
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1 n& y/ Y; i0 A! p  蛇姿态拉伸
3 Z6 M# o* i' {5 b' |. T. C  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。8 \6 Q6 u7 }5 f2 ~0 W! x
  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。3 |  \; @3 l3 k  O4 V  @  k$ n1 O
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  上背部伸展! }2 w6 n) F/ A% L+ X0 n& K
  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。
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  胸部扩展拉伸5 J% \, k) M" ]  X8 }" F
  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。
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+ D: m5 h2 x2 |/ Y  腿后筋拉伸( \3 L% \/ H& U
  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。$ n& f% [2 _8 U3 N% q' Z; {

, |, V9 l+ v& q( Q3 e  小腿伸展; E. c7 z* p1 f% ^
  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。8 W4 Q7 G( j. y3 L+ \2 ~- D8 v1 @
  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。
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  上臂拉伸
/ @8 E7 ?# s) s1 O1 D+ |1 l  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。& |/ j$ W7 f; [: g+ ?

4 t1 E% }* ]6 o  肩部拉伸& i% r) l8 G* l5 j: H
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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