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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)2 \- d; c7 T4 [! e6 h4 `0 S6 @
, |/ y6 d, i$ A
  腿部拉伸
; b  K  y1 j+ ]  n' t: ~  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样
# i) Z6 L, p1 R& c( I9 q  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。
* T2 ^3 g; f; Q8 t
* A. C0 h7 u! \  P+ b  背部腿部拉伸
$ u' [6 e/ m. s/ W7 w4 B; F  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。
; x" q# C6 Z8 k3 [+ a5 \7 Q1 f  g# [% w5 G9 r- ]. W
  卷曲拉伸
( J  I* |& r! h1 J  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。/ D" p  d, d) ^* W: L1 f
  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。
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$ u1 o3 ~0 u  J3 i; w  蛇姿态拉伸
/ o3 o0 C6 {+ D/ K3 |! o: ?! N1 E" _  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。+ m4 ]" h3 x- _8 p* D
  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。
7 i; z5 l0 ~+ `- j
% D4 B& ^$ U5 r  上背部伸展
0 N: h/ w6 r* O8 y' I& @3 f  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。
$ \3 D' y, ^$ `- L; g1 ]  A1 `4 K4 ^# h+ }$ w$ [! Z; ~
  胸部扩展拉伸
5 A. _; ^/ z+ `2 [  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。
$ b% c* g5 o1 Y: u
; T2 ]$ ]3 }7 K- z- q1 o6 j  腿后筋拉伸
3 Z1 W7 l7 _2 X6 e  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。7 }. T# z3 e+ f/ }6 |
1 k3 P8 J: W2 b' ]* _
  小腿伸展
& V/ U; H0 O) F  |1 G! ^  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。
/ F2 N: b- M. x* X. K! a, Q  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。3 K; G! Y) k  c# i/ A  S

5 i9 s; u" L* Z, b  上臂拉伸2 ~' U2 d& V1 n6 B& s- L
  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。
$ h0 f. \/ |* \* s2 ]4 ?1 [3 D! i% H) k* N
  肩部拉伸4 Q- N! ?5 j8 _+ t* }
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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