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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)! \4 [9 D4 A* u& |4 Q/ w! j# |

. ^7 [- {# U; r0 }; X/ H3 i% I% e  腿部拉伸
; Y7 A9 R: }" X/ ]1 Q  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样
% F" w& [* u/ ?) [' ^2 V) R  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。
* Q; `2 g5 Q4 u0 Z* G- Q, O5 O% E$ A- x4 J8 X' p5 Q1 V
  背部腿部拉伸
( c$ f% _, P- s$ x0 f8 d  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。( P) C, ^! q8 H9 K6 N7 T6 n2 b, _- I
% Q! L# W* G- X
  卷曲拉伸: s, Z- ]8 f- B
  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。
* X; X( `/ _, q  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。
5 Y  u4 }! t. e3 I+ D  k5 G4 b: h5 I3 B. A7 \  w
  蛇姿态拉伸
7 b  J, }, d: F8 }; y  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。
; o1 ]/ `% @/ u- [  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。
9 S1 x" `8 k, [, p# J0 J# f  T" g& ^1 I) r
  上背部伸展
  E: ]+ M. D0 w8 B# E$ l5 i9 c  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。
% c) Z1 l$ C, U% `" A' \4 k# o' {+ l9 m% Z4 y! H& B# s
  胸部扩展拉伸
3 X' r( G0 R% Y# N  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。: T& }* l# V9 _7 U+ Y5 C1 \
' ~$ E" e6 @9 g) x. I: W
  腿后筋拉伸, G9 `. ]8 T9 t) x* N# F$ K
  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。5 M# d; W$ q# [# }

& l: e1 D" B" K( D  小腿伸展# m- _% E& `- b$ V4 |) B" A6 x$ u+ k6 a
  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。; G( N/ \. `; L9 n
  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。
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: P" U) S% q" U  上臂拉伸7 O$ ~" Q: L1 [5 Y3 I5 G, O
  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。
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  肩部拉伸5 k2 Y0 f2 M! W/ v
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。1 ~( v( x0 _( e5 k  o
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