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[保健] 10个简单的拉伸动作,让你身体更加舒展

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发表于 2016-7-17 21:09 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导语:肌肉紧张、关节僵硬,都是常年运动的后遗症,如果你不在运动后加上适量的拉伸动作,这些问题都会困扰着你。伸展运动可以减少肌肉紧张,有助于提高关节的活动范围内,增加血液循环。还可以免于运动受伤。(来源:VOGUE时尚网)
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7 N) T# N2 r- s- y  腿部拉伸. o* I) K2 i- V1 A9 D
  跑步后如果不进行拉伸运动,僵硬大腿和膝盖痛会很快找上你,试试这样. ^8 \4 y: h% _0 A4 T, s. L5 L
  跪在垫子上,呈弓箭步的动作,后腿膝盖着地,重心向前,你要感觉到后腿有拉伸感,保持15秒再换另一边腿。
  c% w" F( p! j  d! B
' |8 g# m* w; s6 W, l9 Z  背部腿部拉伸
! y$ E" r7 T2 V2 Z6 d% y/ p  这是专门锻炼颈部、背部以及腿筋的拉伸动作。坐在垫子上,双脚并拢伸直,脚趾向上。上身先直立双臂举高,然后在呼气的同时身体前屈,双手勾住脚尖,直到再也不能弯曲,保持30-60秒的时间。
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+ p8 b. J: E6 {8 f3 N. Z  卷曲拉伸. t: E7 E- O0 ^" b0 A3 x
  深蹲后,我们常常会觉得臀部拉扯疼痛。这个动作能够帮助臀部得到休息和舒缓。: ?" l6 i1 A) B: z0 \% J
  平躺后一条腿伸直向天空,另一条腿横着直腿上。双手穿过弯曲腿,勾住直腿向胸部拉伸,保持30-60秒,换另一侧。* q* E: ^+ G& d& }7 Z4 `" f3 W

$ @5 W1 l' x0 t6 r. V  蛇姿态拉伸
- ~5 J$ q4 U" T# b# h# l: s' O  这个动作能够帮助拉伸腹肌和腰部。4 e, j3 D5 X7 ?4 K" U) X
  整个人趴在地方,双手手掌向下放在胸部的两侧。像蛇探头一样慢慢向前推你的上半身,重量一定要尽量放在双臂上,从趴姿延伸到上半身立起,当你感觉到腰部最舒服,上半身完全舒展,就是最合适的位置,保持10-15秒,就可以了。. {" D9 p: z! @6 A0 v2 ]3 `0 Z
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  上背部伸展
3 k, M( {& J0 |2 u0 H2 @! d  这个动作能够完全帮你舒展僵硬的背部肌肉。像平时一样站立,双臂放在身体前面,双手交握,双手向前推动,背部拱起,保持10-30秒。3 L" k+ i! x4 k* o* a4 l8 p: w  @

. X/ K0 k2 \8 `) z1 j$ S& T) y, c9 L  胸部扩展拉伸* f# f$ {# X# p, S8 Y. n
  这个动作主要帮助拉伸你的脊柱以及背筋。肩膀放松下沉,双手在背后交握,一直往后延伸,坚持10-15秒钟。
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  腿后筋拉伸* h3 t% o% X- a; }" ]" E" c
  双脚开立,与肩同宽。向后抬起一条腿,用同边手抓住脚,尽量保持平衡站立,坚持10-30秒,再换另一边拉伸。
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+ W# J7 `0 ^, A5 Q; l/ T  小腿伸展
* `6 h/ @+ e7 T5 I  M  这个动作能够帮助我们已经运动过后的小腿伸展,防止小腿肌肉纠结,变粗。6 j* a: _0 x! J; L& z* |+ H
  从俯卧撑的姿势开始,一条腿搭在另一条腿上,在上面的腿施加压力,将直腿向下压,保持20-30秒后更换另一边。
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! Y9 V  p7 ?/ Q" T# t8 C9 b  上臂拉伸3 W% z$ v9 F4 _/ d
  双腿盘腿坐下,挺直腰板。双手举过头顶,在头顶交叉,让双臂维持在耳朵两侧。先用右手抓做左臂拉伸,维持10秒后换另外一边。
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  肩部拉伸1 K3 w* p( Y' m8 b6 G' U; }
  维持坐姿,右手横在胸前,左手放在右臂外面,拉伸右臂。之后换边拉伸。
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