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[食疗调养保健] 掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材

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发表于 2015-9-27 00:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-9-26 22:01 编辑 . P' ^9 _7 K9 d( b& D
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减掉腰间的赘肉是否像重新整理冰箱,或者在餐馆换个位子那么简单?当然没问题,来自美国康奈尔大学食物和品牌实验室的总监,饮食行为专家布莱恩·万森克在他的著作《蓄意的苗条:无心插柳的日常饮食计划》中向你揭秘,如何不费力地吃出好身材。你完全不用每天盯着计算热量的APP,只要掌握以下这些瘦子们喜欢的饮食法则,你也一样能轻松吃瘦。) D' ]' w; Q- \. j* j7 w

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掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材
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如果你曾经问自己,为什么昨晚在电影院吃了比平时多一倍的爆米花,或者为什么明明吃饱了还要多吃下一块cheese 蛋糕,深深的自责油然而生。“我太没有毅力了”、“我今天晚上保证不吃饭了”、“我明天开始一周都不吃肉了” ……你是不是经常这样暗下决心,却发现自己总是破戒。好吧,饮食行为专家布莱恩 · 万森克博士告诉你问题出在哪里,如何才能让你真正养成健康饮食习惯,让瘦身变得更加容易。
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7 ?4 o. Y& P+ n1 I25 年来,万森克一直都在研究人的饮食。他发现每人每天会做出200 多个饮食选择,吃清蒸鱼还是水煮鱼,浅尝辄止还是胡吃海塞。你以为自己做出的决定经过了深思熟虑,事实恰恰相反。
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吃什么、吃多少并不是你自己的意愿在做主,起到决定作用的往往是盘子的颜色、大小、杯子的形状,甚至是食物的摆放方式。" }  S' {% f* G9 @; R
一旦这些外部因素发生改变,你可能会因此多摄入100 卡路里的热量。
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& @# \# h2 ]  ]% z: H为此万森克特别对比研究了瘦人和胖人的饮食习惯,他发现不管是在家里还是外出就餐,你完全不用对热量精打细算,也不用刻意提醒自己吃健康的食物,只要在一些小的地方做出小小的调整,就能让你在不经意之间吃得更少,更健康。; F, x  N& h6 }! r- K5 V

, M" N; }- u* m% p家庭吃瘦法则# R/ x' Q7 ]2 T, N4 v" b
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少买家庭优惠装食物,大包装= 大胃口. N1 E( r; x0 }, D

. W; p' _2 J* w0 F8 T- n海量的食物一旦到家,就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现,那些将薯片、饮料、曲奇饼干,甚至方便面填满橱柜的人,会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量,速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠,一个解决办法就是把那些超大包装的食物,以每餐一份的形式进行再包装,这样能限制每次的摄入量。
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. ~  V9 e" b9 L+ |6 h' ]0 ^# c另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。
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让好食物一目了然- }  U6 Z( f& m. m' ^$ N
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把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示,当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置,把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里,这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。
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把“催肥”的食物藏起来) H+ N. y1 S* p# q) r

0 w( g; x% j" @* L$ ]$ V( j将薯片放在柜子上的人,比那些把薯片放在柜子里的人,平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子,不要用它来存放食物,这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意,把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置,饼干、薯片、饮料要藏得深一点,将它们放在健康食物的后面,这点很重要,因为打开柜子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被选中的可能性要高3 倍。$ v( O: ?4 ]! s+ M! P
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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子

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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子- o* v: D' Q9 Y
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同样一份面条,放在8 寸的盘子里看上去很多,你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜,很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外,盘子的颜色也很重要,如果盘子的色调和食物相同,那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比,也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物,建议使用深色的餐具,这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类,则建议使用白色餐具。
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把曲奇饼干放在不透明的包装盒中' |; \. ?% i! n& g: M1 x* Q( ]

1 D7 F& T+ s2 @' @" ?研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”,一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹,或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹,或者装在不透明的器皿里。2 天内,所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了,多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用,所以那些健康的食物,包装越透明越好。
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% q; \, k' V2 J' z6 R  U( n把电视机和舒适的座椅请出厨房! Q% [$ U' Q9 h8 U, f* _) A3 E
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在厨房停留的时间越长,你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人,每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物,也让准备工作更有效率。+ [; _: H: ~4 k" f- \/ E7 |
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用窄口杯喝酒

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杯身较长,杯口较窄的酒杯和杯身短粗,杯口开阔的酒杯相比,在倒酒时会少倒入12%的量。
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因为相同体积的酒,倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看,酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12% 的量,因为从上方看杯子会显得更满。2 l" U7 A3 U' l6 Y" x6 Y
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餐馆吃瘦法则
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学会看菜谱0 {3 ^$ Z+ ?6 w/ ~8 L' P
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菜谱上的描述性字眼能够揭示这一道菜热量的高低,比如“干煸”这样的关键字就代表你会额外摄入至少130 卡路里的热量。" ^3 L' Z/ o; Q2 Z# l1 F* Y
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高卡路里关键字2 a' p+ Y+ e$ p) A

0 T' F1 H5 l+ `; N油炸 香酥 干煸 过油 爆炒 黄油 奶油 焗 芝士或者白汁0 l2 C) X0 j  j3 }/ d) Q& Y2 c
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低卡路里关键字+ Z1 D5 q- u; }
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凉拌 清蒸 烤 炖 脱脂 卤制 白灼4 E5 G7 E: W, `& P; `
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避免坐在吧台或者电视机屏幕附近
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如果坐在距离吧台两张桌子以内,和坐在远处的人相比,平均会多喝下3 杯啤酒或者鸡尾酒。而离电视屏幕越近的座位,人们会消费更多的油炸菜品和小吃。一边看电视一边吃东西会有三个问题:你的动作是出于习惯,而非出于饥饿;你不会注意已经吃了多少食物;你吃东西的节奏已经被电视节目所掌控。+ f0 s9 F8 I5 L% y; _4 S9 ?

& _; O! T- e+ m% ?6 e& g# F5 ^吃自助餐坐得离食物远一些1 F+ p5 b& P) Q. D6 ~8 {3 s

6 W" j  m& }4 U; a7 |. @) r1 u离食物越近的人会消耗越多的食物,而且身处这样的“有利位置”,看到别人来来往往拿食物自己也会不自觉地走向餐台,即使胃已经被填满了也停不下来。另外,有研究发现,身材苗条的人在进入自助餐厅后,75% 都会先从头到尾浏览一下全部食物,然后再拿起盘子挑选喜欢的食物。而胖人则更倾向于冲向距离最近的盘子垛,然后开始挑选食物,并不是只选择最喜欢的,而是将每一种不讨厌的食物夹上一些,这样一来自然会摄入更多的热量。
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* W+ J4 ~# ^% e6 i选择一张照明条件好的桌子,最好临近窗户
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0 Z* b4 z5 U) Q# O5 K8 b7 x在满足这些条件的桌子上就餐的人,点餐时选择健康食物的比例更高。灯光昏暗更有可能点那些高热量的食物,而且量还会更多。
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