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[饮食健康] 掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材

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发表于 2015-9-26 23:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-9-26 22:01 编辑 6 Q# ]' A+ q6 b% d
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减掉腰间的赘肉是否像重新整理冰箱,或者在餐馆换个位子那么简单?当然没问题,来自美国康奈尔大学食物和品牌实验室的总监,饮食行为专家布莱恩·万森克在他的著作《蓄意的苗条:无心插柳的日常饮食计划》中向你揭秘,如何不费力地吃出好身材。你完全不用每天盯着计算热量的APP,只要掌握以下这些瘦子们喜欢的饮食法则,你也一样能轻松吃瘦。
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掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材

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如果你曾经问自己,为什么昨晚在电影院吃了比平时多一倍的爆米花,或者为什么明明吃饱了还要多吃下一块cheese 蛋糕,深深的自责油然而生。“我太没有毅力了”、“我今天晚上保证不吃饭了”、“我明天开始一周都不吃肉了” ……你是不是经常这样暗下决心,却发现自己总是破戒。好吧,饮食行为专家布莱恩 · 万森克博士告诉你问题出在哪里,如何才能让你真正养成健康饮食习惯,让瘦身变得更加容易。
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25 年来,万森克一直都在研究人的饮食。他发现每人每天会做出200 多个饮食选择,吃清蒸鱼还是水煮鱼,浅尝辄止还是胡吃海塞。你以为自己做出的决定经过了深思熟虑,事实恰恰相反。
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; n' R; [  ]" G% U1 V0 k吃什么、吃多少并不是你自己的意愿在做主,起到决定作用的往往是盘子的颜色、大小、杯子的形状,甚至是食物的摆放方式。7 x- V: H5 Z# ?3 w. m
一旦这些外部因素发生改变,你可能会因此多摄入100 卡路里的热量。7 X3 X7 w; \" y/ Q
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为此万森克特别对比研究了瘦人和胖人的饮食习惯,他发现不管是在家里还是外出就餐,你完全不用对热量精打细算,也不用刻意提醒自己吃健康的食物,只要在一些小的地方做出小小的调整,就能让你在不经意之间吃得更少,更健康。9 C3 \* E# j" w' X# I
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家庭吃瘦法则) M  L8 b9 o! p' ~7 |. {
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少买家庭优惠装食物,大包装= 大胃口
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$ w( S4 A1 E2 ]海量的食物一旦到家,就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现,那些将薯片、饮料、曲奇饼干,甚至方便面填满橱柜的人,会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量,速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠,一个解决办法就是把那些超大包装的食物,以每餐一份的形式进行再包装,这样能限制每次的摄入量。
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5 G! m2 e4 R# Y另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。
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  l, p8 q( m1 A# `( P* z" u让好食物一目了然
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把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示,当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置,把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里,这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。
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) E/ M7 S( ~4 F5 B: u9 Q把“催肥”的食物藏起来
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. \# z$ T: ^8 @将薯片放在柜子上的人,比那些把薯片放在柜子里的人,平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子,不要用它来存放食物,这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意,把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置,饼干、薯片、饮料要藏得深一点,将它们放在健康食物的后面,这点很重要,因为打开柜子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被选中的可能性要高3 倍。  P. t" A  `6 g; ^- V: X

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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子

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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子
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0 M/ x6 z* K* U% m, N% L# q* U同样一份面条,放在8 寸的盘子里看上去很多,你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜,很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外,盘子的颜色也很重要,如果盘子的色调和食物相同,那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比,也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物,建议使用深色的餐具,这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类,则建议使用白色餐具。
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2 _! a9 N8 i& J; z/ w  O把曲奇饼干放在不透明的包装盒中1 U* P% h( l" e( Y
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研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”,一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹,或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹,或者装在不透明的器皿里。2 天内,所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了,多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用,所以那些健康的食物,包装越透明越好。
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把电视机和舒适的座椅请出厨房
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在厨房停留的时间越长,你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人,每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物,也让准备工作更有效率。3 _/ I, _  b! O* `- Y6 t" q- g
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用窄口杯喝酒

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2 g0 O- R  [0 b* l杯身较长,杯口较窄的酒杯和杯身短粗,杯口开阔的酒杯相比,在倒酒时会少倒入12%的量。
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2 ~$ y( k6 w; G% R: O+ V5 N3 W8 W& X因为相同体积的酒,倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看,酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12% 的量,因为从上方看杯子会显得更满。8 A8 T. V' J0 Z" u

9 \$ _4 {8 V4 V" P7 T: [# U餐馆吃瘦法则
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* m; K* L- p) W; Q+ O学会看菜谱  o% Y' x1 I; |

) p% ^: b% y2 F6 C. s菜谱上的描述性字眼能够揭示这一道菜热量的高低,比如“干煸”这样的关键字就代表你会额外摄入至少130 卡路里的热量。
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高卡路里关键字
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9 I; q3 O6 \: I& B油炸 香酥 干煸 过油 爆炒 黄油 奶油 焗 芝士或者白汁2 g3 |% @: k- p. ~2 C- d
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低卡路里关键字
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. q" S# q9 ]# l( _! V8 n; f凉拌 清蒸 烤 炖 脱脂 卤制 白灼: Q1 Z3 T1 r9 Z
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避免坐在吧台或者电视机屏幕附近
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如果坐在距离吧台两张桌子以内,和坐在远处的人相比,平均会多喝下3 杯啤酒或者鸡尾酒。而离电视屏幕越近的座位,人们会消费更多的油炸菜品和小吃。一边看电视一边吃东西会有三个问题:你的动作是出于习惯,而非出于饥饿;你不会注意已经吃了多少食物;你吃东西的节奏已经被电视节目所掌控。
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吃自助餐坐得离食物远一些
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离食物越近的人会消耗越多的食物,而且身处这样的“有利位置”,看到别人来来往往拿食物自己也会不自觉地走向餐台,即使胃已经被填满了也停不下来。另外,有研究发现,身材苗条的人在进入自助餐厅后,75% 都会先从头到尾浏览一下全部食物,然后再拿起盘子挑选喜欢的食物。而胖人则更倾向于冲向距离最近的盘子垛,然后开始挑选食物,并不是只选择最喜欢的,而是将每一种不讨厌的食物夹上一些,这样一来自然会摄入更多的热量。
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选择一张照明条件好的桌子,最好临近窗户
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, a2 q5 _2 t# O& G! @% i在满足这些条件的桌子上就餐的人,点餐时选择健康食物的比例更高。灯光昏暗更有可能点那些高热量的食物,而且量还会更多。4 D: t9 s1 j" c  K- K& o


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