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[食疗调养保健] 掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材

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发表于 2015-9-27 00:58 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-9-26 22:01 编辑 3 i& e3 ^' D8 e8 O/ K8 n0 Q  k% k2 [
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减掉腰间的赘肉是否像重新整理冰箱,或者在餐馆换个位子那么简单?当然没问题,来自美国康奈尔大学食物和品牌实验室的总监,饮食行为专家布莱恩·万森克在他的著作《蓄意的苗条:无心插柳的日常饮食计划》中向你揭秘,如何不费力地吃出好身材。你完全不用每天盯着计算热量的APP,只要掌握以下这些瘦子们喜欢的饮食法则,你也一样能轻松吃瘦。
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掌握吃瘦法则 轻松吃出好身材
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如果你曾经问自己,为什么昨晚在电影院吃了比平时多一倍的爆米花,或者为什么明明吃饱了还要多吃下一块cheese 蛋糕,深深的自责油然而生。“我太没有毅力了”、“我今天晚上保证不吃饭了”、“我明天开始一周都不吃肉了” ……你是不是经常这样暗下决心,却发现自己总是破戒。好吧,饮食行为专家布莱恩 · 万森克博士告诉你问题出在哪里,如何才能让你真正养成健康饮食习惯,让瘦身变得更加容易。8 |. J- L) _  [( T: v' @( F

5 }. |  N) I! A6 K' }& Y25 年来,万森克一直都在研究人的饮食。他发现每人每天会做出200 多个饮食选择,吃清蒸鱼还是水煮鱼,浅尝辄止还是胡吃海塞。你以为自己做出的决定经过了深思熟虑,事实恰恰相反。8 o& T* c1 Z% |7 j* l

# l; b% r$ E$ q% d3 b, M6 V吃什么、吃多少并不是你自己的意愿在做主,起到决定作用的往往是盘子的颜色、大小、杯子的形状,甚至是食物的摆放方式。
3 k- O, x3 u  T/ V3 v# |4 q" @( c: P一旦这些外部因素发生改变,你可能会因此多摄入100 卡路里的热量。
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8 X' ^) l: X! Z) w+ g6 m为此万森克特别对比研究了瘦人和胖人的饮食习惯,他发现不管是在家里还是外出就餐,你完全不用对热量精打细算,也不用刻意提醒自己吃健康的食物,只要在一些小的地方做出小小的调整,就能让你在不经意之间吃得更少,更健康。
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$ G- N% V: P! h家庭吃瘦法则
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; W9 G3 E; e' \& i5 x- W% m少买家庭优惠装食物,大包装= 大胃口/ N; F' E! ]6 z! N" ^* `
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海量的食物一旦到家,就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现,那些将薯片、饮料、曲奇饼干,甚至方便面填满橱柜的人,会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量,速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠,一个解决办法就是把那些超大包装的食物,以每餐一份的形式进行再包装,这样能限制每次的摄入量。% D: c4 O% r- V; {

/ Z8 D6 P4 Y& B+ j( P另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。
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让好食物一目了然$ G* ^7 s4 J2 G- J8 U& W
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把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示,当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置,把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里,这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。
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6 K' R, L9 b- A2 ~) a把“催肥”的食物藏起来% \  @: e9 [7 v* ?3 f/ }/ q% r

. h: Y6 _; v! F6 B6 T- ?将薯片放在柜子上的人,比那些把薯片放在柜子里的人,平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子,不要用它来存放食物,这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意,把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置,饼干、薯片、饮料要藏得深一点,将它们放在健康食物的后面,这点很重要,因为打开柜子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被选中的可能性要高3 倍。
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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子

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放弃大盘子,根据食物颜色选盘子
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( i. K7 X; r6 ?* t同样一份面条,放在8 寸的盘子里看上去很多,你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜,很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外,盘子的颜色也很重要,如果盘子的色调和食物相同,那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比,也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物,建议使用深色的餐具,这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类,则建议使用白色餐具。
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) S! O1 j& X3 b, W4 B+ f把曲奇饼干放在不透明的包装盒中
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2 p% z) C& I7 L: e) m8 p1 P# q" s研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”,一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹,或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹,或者装在不透明的器皿里。2 天内,所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了,多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用,所以那些健康的食物,包装越透明越好。
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! t/ b) Z$ r+ n/ O. V6 z3 A6 r, k9 z把电视机和舒适的座椅请出厨房
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+ P+ f% ^( E  i# K在厨房停留的时间越长,你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人,每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物,也让准备工作更有效率。
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用窄口杯喝酒
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用窄口杯喝酒
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+ C6 ]1 o5 g  u  [9 O杯身较长,杯口较窄的酒杯和杯身短粗,杯口开阔的酒杯相比,在倒酒时会少倒入12%的量。3 c  _& F; I2 v
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因为相同体积的酒,倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看,酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12% 的量,因为从上方看杯子会显得更满。1 j' V* ~! n/ I' p5 X$ o5 L
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餐馆吃瘦法则
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学会看菜谱8 C/ N% Y. [, y% `" J: s( i6 @1 d
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菜谱上的描述性字眼能够揭示这一道菜热量的高低,比如“干煸”这样的关键字就代表你会额外摄入至少130 卡路里的热量。) C9 P* `- K" V8 I' c

. C/ ~7 u8 F- t& T2 }高卡路里关键字
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$ f. p* X- O0 P5 S2 H; V油炸 香酥 干煸 过油 爆炒 黄油 奶油 焗 芝士或者白汁2 e) L( E3 ^% p* s+ F& X- }4 Y0 u
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低卡路里关键字
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- ?" _: a/ \6 ?5 i7 n/ F凉拌 清蒸 烤 炖 脱脂 卤制 白灼
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1 B! A6 f" h; X& H% s+ c4 b7 g避免坐在吧台或者电视机屏幕附近
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如果坐在距离吧台两张桌子以内,和坐在远处的人相比,平均会多喝下3 杯啤酒或者鸡尾酒。而离电视屏幕越近的座位,人们会消费更多的油炸菜品和小吃。一边看电视一边吃东西会有三个问题:你的动作是出于习惯,而非出于饥饿;你不会注意已经吃了多少食物;你吃东西的节奏已经被电视节目所掌控。) f" Q4 k! [5 a  q$ M

) v& h' \9 j1 A, k9 J: b吃自助餐坐得离食物远一些  u  G# e- @4 Y& l2 ?7 S4 D& y
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离食物越近的人会消耗越多的食物,而且身处这样的“有利位置”,看到别人来来往往拿食物自己也会不自觉地走向餐台,即使胃已经被填满了也停不下来。另外,有研究发现,身材苗条的人在进入自助餐厅后,75% 都会先从头到尾浏览一下全部食物,然后再拿起盘子挑选喜欢的食物。而胖人则更倾向于冲向距离最近的盘子垛,然后开始挑选食物,并不是只选择最喜欢的,而是将每一种不讨厌的食物夹上一些,这样一来自然会摄入更多的热量。  j! f$ |2 z8 C) i' W- Z+ q7 [
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选择一张照明条件好的桌子,最好临近窗户
' j+ ^) D) J4 P; l/ k8 t
/ Q2 ?8 d2 V0 r( E# c+ o在满足这些条件的桌子上就餐的人,点餐时选择健康食物的比例更高。灯光昏暗更有可能点那些高热量的食物,而且量还会更多。
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