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[养生] 美国研究表明:一种方式可激活长寿基因

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发表于 2016-7-22 02:43 | 显示全部楼层 |阅读模式

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$ j0 V6 w2 t8 G( E7 c美国研究表明1种方式可激活长寿基因!/ ^% P, ~: e; m$ d9 Y: r
(文据/环球健康)前段时间,美国布法罗大学的研究人员做了这样一个实验:
# m2 \- j- w" j% m5 S将携带长寿基因的两组小白鼠随机分为两组。其中一组被置于完全不能移动的环境中,另一组则需要进行一定的身体活动。
$ h7 |0 m0 Y; L结果发现:
! z. }+ w. N! m  v3 X% q* ^5 t和不活动的小白鼠相比,进行身体活动的小白鼠寿命延长了16%到22%。5 K# @4 P! v( @
专家表示,长寿基因是大脑中多巴胺系统的一部分,多巴胺D2受体基因有利于长寿、减重及活跃度,但只有当长寿基因携带者积极参与社会活动和体育活动时该基因才能被激活。
/ n& P; F5 x5 V9 Y0 h也就是说,光有长寿基因还不行,你还得运动,体育锻炼可以激活长寿基因!% e# X7 t* |7 b+ ~: I$ D; A
运动也有“金字塔守则”
# _7 U4 n2 y% X* {7 \& v0 L我们都知道运动的好处多多,上述研究更是发现了运动可以激活长寿基因,可是怎么运动才是正确的呢?
5 |9 T0 j, |6 A. c4 c美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。
5 k. L# v7 p! e6 `& w3 C" X第一层(塔底)
3 B6 W5 t: w' L, p主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。
4 q- w2 h4 F; n( J7 p; E- N1 a记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。
" G+ E8 b  \; l3 Y% |, K; D第二层 低强度有氧运动和娱乐运动以每周3~5次为宜。
7 z* F6 U2 q9 w/ Y9 {有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。
; d& ^5 A5 v9 [  J5 b1 |低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。7 v. A% K. Q2 _2 J
娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。5 e% b% L, K8 S$ j0 h; H* {# U
运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。
( M! F3 _  C" t0 h: D) a8 b# V第三层 力量训练与灵活性活动各占一半 每周保证2~3次。
0 t7 Z4 R3 o5 O* r# L9 t  n力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。& t4 a6 J, }% D
灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。
" n5 R: T7 w: J# }7 x) d俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。: g8 j& B% y7 n0 L3 j, o
第四层 金字塔的塔尖是静态活动 比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分是金字塔的塔顶,比例应当最小化。9 z1 h! |9 O. \7 a9 Z0 i
美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。4 G  g4 F7 b3 q  k5 Q8 A4 M2 d
运动过程要注意的健康问题
; H, |2 A! ]. [1 O5 J% l  `1 脚、小腿、膝盖开始出现不适
+ ^3 S: O" J3 m# C0 }# @. G7 y" \4 Z运动1~3个月的时候,这些症状开始出现。原因在于目前这些刚刚喜欢运动的中年人,大多没有很好的运动基础,腿部肌肉已经有不少退化和萎缩了,突然一上来,自然引发各种伤痛。( [$ g) j; J2 f/ t
比较明显的是脚踝、脚跟、膝盖等部位。此时,最好能够适当减少运动量。运动前后的拉伸,加强腰腹和腿部力量的锻炼,能帮助运动者者很快度过这个阶段。% ^3 s  y4 Z7 S$ n8 _. }6 [/ d5 J
2 体重& E# W/ n+ J8 a
人到中年,容易发福,有个小肚子。在开始运动之前,最好能将体重降下来,因为人的身体结构,尤其是腰腿膝盖多少万年的进化过程中,基本上是为瘦子准备的。运动的同时还要整体调整一下饮食习惯和结构,尽量减少过多的食物摄入。
7 I9 T3 ?$ ~0 T' h  S3 e) U3 节奏7 ^# s" x  x/ Z! F5 ~
中年人运动,享受乐趣可能要比提高速度重要得多。一般来讲,开始运动的时候,最好是放慢速度,以跑步为例,慢到可以一边跑步一边跟朋友聊天,这样人不会喘,心肺功能也得到了锻炼。在运动量增加,身体素质逐渐提高之后,再慢慢调整自己的速度也不迟。; M+ K9 W) y; A; }8 s1 n4 ~
三种运动做错了还不如不做( c9 T5 X7 |) t0 D0 u
跑步白跑速度太快、时间不够! g3 J: \* @) [: b
孑然一身的你,在操场上或跑步机上做个拼命三郎,使劲地跑、快快地跑,十分钟过去,满脸通红,觉得终于完成今天的锻炼任务了。% h  g4 c# O. s/ l0 L* V, i
也是一个想要减肥的你,缓缓地在操场上或者跑步机上做个休闲健身族。欣赏着周围的树木花草,或者与一旁健身的朋友闲聊,不知不觉,三四十分钟就过去了,你微微出汗,心情爽朗,期待着明天的再次出行。- l! R* }. A. n8 {9 A1 m" Q- V0 f, F
技术分析:对于跑步来说,最好还是选择第二种状态。抱着更轻松的心情去跑步,慢下来,再慢下来,进行持续的运动,时间更长一些,每天与心爱的运动45分钟以上,这样就能更多地动员体内的脂肪,达到瘦身的目的。! ~$ `1 G8 ?/ K3 R9 g$ N
单车白骑阻力太大、节数太少
, z- X3 R% |/ N7 T! ~; o  v绚丽的灯光,高分贝的音乐,为加强锻炼效果,好胜的你把动感单车的阻力调到最大。音乐响起,你也随着节奏快速动起来。8 h2 k% G  w5 ?1 \0 z; C0 ~+ k' B
灯光依旧绚丽,音乐仍旧激情。想要健美下肢的你,也来到了这里。把阻力调到适合自己的地方,骑起来不会很累,你随着音乐骑着单车。不费力地上着一节又一节课,每次都坚持到最后,目标也不知不觉实现了。' q9 e  T+ e9 \
技术分析:相比较而言,同样应该选择第二种。动感单车可以锻炼下肢力量,可随着阻力的大小不同,锻炼的结果也有所不同。阻力过大,脂肪消耗同时,肌肉也会变得粗壮,反之,锻炼强度适中,阻力小一些,坚持时间长一点,效果就完全不一样了。  S2 p+ k5 o, p. g, K
游泳白游热身不够、时间适度1 b; Y( y' n; n( u( o
害怕跑步伤了膝盖,选择游泳还比较安全。迫不及待地跳入水中,兴奋地在水里游着,20米……50米……100米,二十分钟后,再也游不动了。' w. u: E. L9 h" f: D6 f; P
一池清水,不着急,先慢慢地做热身运动,把身体活动开了之后,再开始今天的水中之行。慢慢地游,过了二三十分钟,有些累了,你没有停下来,借着一些漂浮板,仍在慢慢运动。
% V+ B; Q- K; e1 L' T1 |: W  E技术分析:第二种方法要好很多。游泳要达到瘦身目的,时间是关键因素。游一游,停一停,断断续续耗四十分钟,或快速游个二十分钟都是不行的。应保证四十五分钟的活动量。黄光民指出,运动要协调好时间和强度的关系。如果想要练出肌肉来,强度高、时间短最有效;如果想要细长线条,强度低、时间长可达到目的。$ W& B% E2 f- R3 e( v) P) F% h2 j+ L

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