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[运动] 8个动作让扁平臀变翘臀

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发表于 2015-10-12 19:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

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虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部,但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看,学习这8个动作,能够拯救你的扁平臀部。0 L( F& Y% O/ }, z4 u; d

8 r9 B+ k9 g$ {1 x

4 C# a( e% ^+ f5 Y# Z/ ]/ {
聚腿半蹲跳
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5 o+ n0 {9 Z  W( z
  U, W" c: g9 V  I
打开双腿半蹲,膝盖弯曲,臀部放低,双手紧握放在胸前,然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。/ c4 E( g; U# K. W3 S
1 P- O' w0 i0 m: I) ]
& }  I& K4 c+ x0 h2 j
举重
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! v, ]2 O1 m: \: p1 p' X
4 @$ S5 }4 |( t; n' V- w, i双脚并拢站立,双手抓住约10-15磅的哑铃的,从脚踝的位置开始向上提拉,到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张,并且增加下肢的稳定性,常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。. S* k5 U6 |$ d* z1 O. n% q! m
0 T2 e1 E) \% i6 N
彩虹桥触地
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/ F0 v; f! {  ]& f) r/ i5 E5 Q
$ }6 h( O6 r: r  t5 f% D0 `6 E6 X趴在地上,双手撑住地面,单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直,才能给臀部施加压力,从而让臀部翘起。
& e* w% k8 g% R8 ?8 v8 z! G  {( l- o( ~. V# m: q
蹲跳
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6 o+ `7 L- k1 c1 ?' |+ h5 w2 _' j
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双脚自然打开,跳的时候要先半蹲,然后双手向上,想要往天空跳跃一般跳起,用脚尖先落地,脚跟完全落地后再次起跳。& k* s  K7 G. M0 [" J& Z, s8 p4 `

4 t6 g2 f( n) t4 \5 h
弓箭步
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一只脚向前,呈弓箭步蹲下,再换另一只脚向前弓箭步,注意双膝要保持90°弯曲。' O0 @2 B. B/ L& o1 n- P. ]3 m
0 s, z  W3 V# J: o" p5 _
后踢腿
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# n! a' q1 l; A. m* U
双手撑地,将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面,另一只脚向上踢,注意膝盖要保持90°,如果习惯健身,那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。- Q  M+ h3 h8 T+ x, e# w
- [) U, H: T# y, Q4 d8 q1 @: L9 P0 c
单腿桥式
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- ^8 D$ {5 N3 A2 C' w' ?先整个平躺在地面,背部等全部贴住地面,之后双手放在身体两侧撑住地面,一只脚脚跟撑地,将身体抬起,另一只腿绷直抬起,如果自己无法抬起身体,可以请人从旁边撑住腰部。" l- W; y8 Q; V7 p5 B
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反向上台阶
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6 a4 i+ w$ q- ]4 q+ d3 H" I
站在和台阶同高的高度上,双脚自然开立,一只脚后撤,迈大步向后,用脚尖着地,并让膝盖呈歪曲90°,来回交替完成。& I. N/ K  H) k7 l! x
7 V( d) x7 n% I! t% p2 J


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