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[运动] 8个动作让扁平臀变翘臀

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发表于 2015-10-12 19:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

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虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部,但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看,学习这8个动作,能够拯救你的扁平臀部。- i3 C& |9 f' o6 ^

' \$ d6 X" U$ t* d6 j( P6 L( e
0 i5 a$ O6 D% V2 K2 a; \3 \
聚腿半蹲跳
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( ^  \. v$ K4 g' i' p) u9 J6 f

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打开双腿半蹲,膝盖弯曲,臀部放低,双手紧握放在胸前,然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。0 ?  }/ ]9 I+ w4 Y8 F/ h% N

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举重
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# G/ V1 L% v1 I( U' [双脚并拢站立,双手抓住约10-15磅的哑铃的,从脚踝的位置开始向上提拉,到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张,并且增加下肢的稳定性,常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。
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彩虹桥触地
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1 w  S0 ^6 D. E$ ^6 a
5 ~0 P; \9 Y& T1 w" \7 d6 ^9 ?5 }趴在地上,双手撑住地面,单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直,才能给臀部施加压力,从而让臀部翘起。
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蹲跳
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1 q) ]0 x( Q5 C! z( F3 G8 B
# y3 X% X! E: C  e$ t, W, J: I
双脚自然打开,跳的时候要先半蹲,然后双手向上,想要往天空跳跃一般跳起,用脚尖先落地,脚跟完全落地后再次起跳。
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弓箭步
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2 [$ d5 U2 i* ^2 e4 N
一只脚向前,呈弓箭步蹲下,再换另一只脚向前弓箭步,注意双膝要保持90°弯曲。0 J/ j2 U8 q7 Y

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后踢腿
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  x9 f5 B# }9 ]/ D双手撑地,将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面,另一只脚向上踢,注意膝盖要保持90°,如果习惯健身,那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。
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单腿桥式
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% N2 M' S! P: c( _! H$ c; N先整个平躺在地面,背部等全部贴住地面,之后双手放在身体两侧撑住地面,一只脚脚跟撑地,将身体抬起,另一只腿绷直抬起,如果自己无法抬起身体,可以请人从旁边撑住腰部。
1 C! J/ d& o) X) ?+ E+ \  ~- Q, o# A9 {
反向上台阶
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+ x/ U6 r8 E% `" i! a  @站在和台阶同高的高度上,双脚自然开立,一只脚后撤,迈大步向后,用脚尖着地,并让膝盖呈歪曲90°,来回交替完成。
9 W; y# f3 x$ h0 r
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