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[运动] 8个动作让扁平臀变翘臀

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发表于 2015-10-12 18:42 | 显示全部楼层 |阅读模式

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虽然我们不喜欢卡戴珊丰满如小山的臀部,但是我们都爱前凸后翘的身材。臀部扁平、下垂都会让身材显得很难看,学习这8个动作,能够拯救你的扁平臀部。0 E" ^2 m/ v! A2 k$ ~' ~( Q3 x& G
# u1 l! w  X. ^6 S+ x: j( m
: L( v9 Q/ T7 A5 m3 U
聚腿半蹲跳
1.gif
* g+ h4 w; y; y" A' C
9 R" ^& S& D9 p/ I% |! ?
打开双腿半蹲,膝盖弯曲,臀部放低,双手紧握放在胸前,然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。/ Y3 n) e* v5 f; g/ B
1 W3 r" |3 \( U% C; x2 c7 \
% A% m% x' p$ V8 \- q- _, h; O
举重
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& v9 G& E  Z' C( z
$ x! j, f1 e6 m  @- ~! i5 e) S1 j双脚并拢站立,双手抓住约10-15磅的哑铃的,从脚踝的位置开始向上提拉,到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张,并且增加下肢的稳定性,常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。" D* G) o. e: I, p, I2 {
& W+ p" M5 y! u% b" c! U: B
彩虹桥触地
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+ P1 M3 U0 }* f' l
  S6 G% |; S3 a  k7 z: x) @8 H' d* v趴在地上,双手撑住地面,单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直,才能给臀部施加压力,从而让臀部翘起。
5 |/ Q6 S" w7 l# M7 E
& C, K! E: B- L
蹲跳
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( N, U* c, ^  J% p3 x1 _
- ]  _- d4 W% s  M3 b$ _+ m双脚自然打开,跳的时候要先半蹲,然后双手向上,想要往天空跳跃一般跳起,用脚尖先落地,脚跟完全落地后再次起跳。' o0 i' P: g2 t% m7 O, \) q* A+ n, R
0 d' T4 g; K; r+ G; a( [/ S
弓箭步
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* J/ y) l+ k# e- _1 Y+ C; m# s& Q& K% i3 @5 |5 K+ a8 o
一只脚向前,呈弓箭步蹲下,再换另一只脚向前弓箭步,注意双膝要保持90°弯曲。$ v1 W5 f/ [; u4 G  Q; h& B8 M

9 @- l2 {7 e5 H/ F
后踢腿
6.gif
3 O, f% Y# f# Q- T
双手撑地,将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面,另一只脚向上踢,注意膝盖要保持90°,如果习惯健身,那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。
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单腿桥式
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* [+ J9 I. }) I# [; X1 |* {
+ w7 V" v6 X1 ?: U, F先整个平躺在地面,背部等全部贴住地面,之后双手放在身体两侧撑住地面,一只脚脚跟撑地,将身体抬起,另一只腿绷直抬起,如果自己无法抬起身体,可以请人从旁边撑住腰部。+ V7 S9 d% l/ t' y: Z! k8 L
8 Q2 m0 P6 w2 p9 @
反向上台阶
8.gif

0 K; U" D% Q. I6 X1 T; |/ x+ J8 x6 U  j. ?" p
站在和台阶同高的高度上,双脚自然开立,一只脚后撤,迈大步向后,用脚尖着地,并让膝盖呈歪曲90°,来回交替完成。5 x0 g; _. E/ g9 k
1 s" O4 T( \, h5 a


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