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[运动] 一定会让你瘦下来的12个减肥Tips

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发表于 2015-10-18 14:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-10-18 11:20 编辑
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5 c( Z" Q; ?/ x. _0 G有N种可能性会导致你一直变胖或是瘦不下来,比如吃得太多,不爱运动,可如果已经开始有意的控制进食量,利用一切可以运动的时间让自己离开椅子,体重秤上的数字却依然令人不满,那就想想是不是某些细节被忽视了。在这里我们为你提供12个非常奏效的减肥Tips,在坚持当下饮食以及运动计划的同时加以参考,相信更快瘦下来应该不是什么难事。2 p, Y0 M% z4 S) t2 r
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运动篇:4 q8 n& _& s+ P* |, j

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! J2 J6 D2 ]9 j3 \混搭运动方式& O) ^( k; T4 o9 l8 R* t
在有氧慢跑的过程中,每隔10或15分钟加入1分钟的快跑,或是1-2分钟的跳绳,目的是强化心肺功能,培养耐力,更重要的是,这样做能提升肾上腺素水平,刺激耗能,比单纯一种稳定心率的运动方式能够消耗更多的热量。
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没时间运动就尝试一下HIIT1 S7 H4 p2 Z$ a7 I4 b% z
没时间运动的话不妨每天拿出7-20分钟(根据自己的体能)进行几组HIIT高强间歇运动,这种有氧与无氧相结合的运动方式不仅可以锻炼耐力,还能以最短的时间消耗最多的卡路里。

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8 Y' X! f- v1 y1 N确保动作以及姿势标准0 u& i6 C& Z3 [5 h% ]1 B4 o
运动时的姿势对于运动效果也有着重要的影响,比如在做PLANK的时候,一定要保证整个躯干与腿部在一条直线上,再比如做卷腹时要用腹部发力,而非利用上半身或是手臂,这样既能够确保运动效果,同时更能防止因为姿势错误而伤害到肌肉和关节。

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时常更换运动方式8 z/ r, H3 Z( |8 }3 p
想要通过有氧运动消耗热量?那我们不建议你一直坚持一种运动方式,比如你如果想要减脂,那最好不要在一周之内重复单调的慢跑,而是应该配合其他有氧运动器械如椭圆仪、楼梯机一起进行,这样能防止因为运动方式的单调而失去兴趣和耐心,也可以运动到全身更多的肌肉群,从整体上提升新陈代谢水平,加速燃脂。
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多走路也能帮助减肥
, x7 J1 Y& r! t快走也是一种很好的有氧运动方式,如果担心磨损膝盖,或是受到时间,场地的制约没办法慢跑,那就快走上15分钟,就算没有办法让脂肪燃烧,至少也能消耗身体以及血液中的糖。

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饮食篇:8 I$ \# j; ~8 \) w

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/ e# c2 D" f1 { 学会利用碳水化合物帮你减肥
5 F2 r4 ^1 q9 Q$ s碳水化合物吃多少取决于当天的运动量,如果当天有运动计划,那可以适当多吃一些碳水化合物来维持体能,如果运动量很小,就要少吃碳水食物,这样做并不会影响减肥,反而可以在一个时期内维持新陈代谢的稳定,避免体重波动。另外,在选择碳水食物时,最好以粗粮为主,比如薏米、燕麦之类的谷物。
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你需要多吃一些蛋白质
# f! d) y, D* I" l我们的身体在消化食物,吸收营养的时候也需要额外的能量,这种现象叫做食物热效应。在众多营养素中,蛋白质类的食物热效应水平更高,在参与消化时能带来30%左右的额外能量消耗,说白了,你每天的热量消耗水平会是别人的1.3甚至1.5倍,所以会瘦的更快,也正因如此,每天适当多吃一些牛肉、鸡蛋或是乳制品是可以提升减肥速度的。

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不管多晚起床也记得吃早餐
) \9 Y9 Y% b3 f营养师建议养成吃早餐的习惯不光是为了促进胆汁排出,避免健康受到影响,还是出于促进新陈代谢的考虑。当食物进入胃部被消化,血液中的血糖水平上升,与此同时整个机体收到一个开始工作的信号,一天的新陈代谢加速模式也就此开启。
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定期暂停饮食控制计划
% y( x% T; d2 }减肥时,我们摄取的能量比以往要少很多,也正因如此,长期下来新陈代谢水平会变慢,这既会影响能量消耗的速度,也不利于运动之后的肌纤维生成,所以,在饮食控制计划执行一段时间之后,拿出3-7天的时间恢复正常的饮食,帮助新陈代谢水平回到正常水平上来。
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早起来杯咖啡吧8 Z0 t( D: J! ]9 _8 B1 [
对于美容来说,咖啡因可以促进微循环和水分代谢,帮助消除浮肿和黑眼圈,而对于减肥,咖啡因也是好处多多,它能促进脂肪燃烧,让脂肪氧化,降低体内帮助储存脂肪的荷尔蒙的水平。但要注意,每天喝咖啡的量不要超过3杯,且一定要是不含糖和反式脂肪成分(奶精)的纯黑咖啡。

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$ v, g( p# Z; S1 Z! p/ U# k* o每周吃3次深海鱼
% C/ D& q! l% }( z深海鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸,同时胆固醇含量较低,不饱和脂肪酸能够抑制反式脂肪的转化,加速脂肪氧化消耗,另外,深海鱼中的B类维生素还可以加速糖代谢,所以不管从哪个方面来看它都是可以辅助减脂的。
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, L: Y, ?7 `6 t' b确保纤维质的摄入
7 ~+ p. ~/ L' e  _7 b纤维质最大的作用就是帮助清理肠道,同时维持血糖的稳定,多吃一些可以有效加速新陈代谢水平,让体内的脂肪在转化堆积之前就被清理干净。
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