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早上把自己瘦醒!晨起9式瑜伽消腫塑型

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发表于 2016-8-7 12:50 | 显示全部楼层 |阅读模式

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: P9 E  Y  [. ?# a/ V7 |0 M; N
. L3 |  J. @7 {6 K# F5 S: f9 Y一日之計在於晨,起床睜開眼就開始瘦身大計、練好清晨瑜伽,不僅可以喚醒每一顆沉睡的細胞,收穫一天飽滿的精神狀態,還可以塑造出柔美的身體線條,打造易瘦體質。所以大早上起床來幾式清晨瑜伽,一起期待下意想不到的減肥效果吧~1 x6 _  D# y3 w' Q' @

. N# H) m7 U0 V, Q+ C: }4 g起床準備:
* f& M% u, c0 i  Z* y
8 w1 ]9 p# F0 I% Z( B6 a9 l. [) Q0 h 與其玩著手機賴床,不如在睜開眼後先伸個懶腰,做兩到三分鐘的深呼吸,注意要用腹部呼吸,帶動肌肉運動,達到調整目的,同時獲得輕鬆愉快的心理狀態。然後就可以按照下文介紹的九個姿勢,將你的身體活動開來啦。
: x; h" [3 R5 c/ N
9 {9 m4 {4 U$ G" E# [$ s8 W  z0 f- u* 躺平,雙腳併攏,手臂置於兩側,手心向下。
& o2 x) }; G  T  }4 O1 ~9 E7 g% q/ A( i
* 吸氣不動,呼氣,腹部用力提起腿,手尖指向腳尖方向,背部不離開地面,整個身體調整到平衡狀態。' R. G" I: ], k6 ^0 v2 ~
2 Z" i. {3 K8 S
* 雙腿分開到與肩同寬,背部繃直,雙臂水準打開,吸氣。
$ d* K/ v& l" W* ]0 _+ J  b
& w3 v( {- k. k* 呼氣,上身向左側扭轉並俯身前傾,右手儘量夠左腳,左臂向叩伸送,頭部儘量向後扭轉,眼睛去看左手。吸氣,還原。) Y6 E) y5 {/ g$ [7 [: L  o7 m

; f0 y0 t; g& O* 呼氣,再轉向右側,重複上述動作。
3 u( _( c; e+ f( `$ @% \- d/ P
9 p) y7 c" m$ N% c* 仰臥,十指相交抱腿,靠在胸前,腰背下壓,同時呼氣。+ S$ _- \/ h: X' b. k2 K. I! [

0 m( i( `5 s: l3 x/ Z$ w3 U* 吸氣,伸直手臂雙腿,膝蓋離開胸部,並保持片刻。' s7 n" O' h0 N& T: O8 f

5 w( P7 K. s9 G- f+ _! n* 呼氣,雙手打開,彎膝。還原仰臥動作。& s, o5 k  G/ A" ^0 j

: e* s+ T4 S% B* 仰臥於地上,抱頭。
0 p, Z( D. e! X8 j3 K! q3 W+ T: {) X
; M) S4 P& v0 X5 T* 屈膝抬高兩腿,蹬自行車。
" G* A; W% K' M$ ~9 w
, ]& L/ ]7 q/ i" p* 先順方向蹬10次,再反方向蹬10次。
" |- J' q+ }! q9 z' r
2 T1 P- a9 @) {  ^7 D+ x  {, Z* 仰臥,兩腿伸直,兩臂放於體側,掌心向下;
* j" ]) \4 f8 K5 V. ~( X* m
6 G/ m  ?8 x9 s; A* 吸氣,將兩腿抬離地面直至垂直於地面,左右擺動;. O0 j, D6 e: q  ]! p- c5 J

& ]4 k* c' \+ |  a% y* 呼氣,將兩腿慢慢放於地面,放鬆身體。; G+ N) p; n/ [+ I% q; F
2 o, L# l- Z! D" }7 U
* 平躺在地上,伸展脊椎,雙臂放在身體兩旁。
# k. T+ n5 b/ [4 B5 e6 K$ r" c3 D- e% B; N) g+ [
* 吸氣,慢慢把右腳蹬直,儘量往上伸展。: v3 P  q+ D& G4 Q5 j/ m6 A( T8 M0 X

/ Z) ^7 X. |: W' X: ]* 左手按在左邊大腿外側的地上。左腳保持蹬直用力,左邊盆骨緊貼地上。
  R7 G! [1 q+ H8 ]" H/ o( _. j5 t* \2 N7 G& x% i% T+ n. X" B" Y
* 仰臥,繃緊全身,手腳向前向後伸直。
2 u" _7 T" h2 y  d/ c
" f% H$ `* n+ h- t* 吸氣不動,呼氣,盡可能高地提起腿,上半身向前傾,指尖腳尖指向同一方向,手臂腿部平行。
- z5 q+ I  N: E4 `  ?3 a# @' @
( G, o- P4 Q; `6 h4 d4 S* 腹部收緊,整個身體調整到平衡狀態。
( j& f  k; ~# t7 T4 m- S) W' h: i1 _. Y# j2 L
* 俯臥,雙腿伸直,上體向前移動。( `+ J* j% z' V6 n

0 l" t6 A4 _# Z" J0 r; f5 a* 兩大腿根觸地,胸部上挺,頭後仰,保持片刻。
4 C& F3 s" Q. a# v" p& k  h& o/ L6 F6 K/ A7 S
* 腳後跟抬起高於臀部,放鬆。
. F7 Y9 K- Z% L6 B# x
4 G  U4 w) E7 j* 身子朝左側撐,形成一條斜線。. I( p! A9 J  V# s2 s
; Y! F+ u8 ]! o$ D4 e
* 保持左手心貼地,右手心放於體側。
4 z% O2 M% `6 L# w, P; A; V- @3 [! @' o  Z3 T% C4 J) e* }
* 吸氣,慢慢將右手抬起,並上舉,兩手臂形成一直線,保持平衡,此時只有左手心及左腳外側貼地,自然呼吸30~60秒,或保持更長時間。
* {: T& p, u2 R2 G  w  p  p7 |% c  i$ S; B) b
* 呼氣,輕輕放下所有被抬起的身體部位,活動一下手腕及腳踝,仰臥30秒,徹底放鬆全身。/ Z+ R. Z8 U1 p7 a5 W" T

9 u0 J9 I3 [4 S. q0 I* 換右側做相同的練習。8 d/ ?; y, ?5 m$ n

- z. z: L4 E8 X+ e' f0 G結束動作:1 V7 W' E% [% Z7 [  D! d

# |. S, k' W1 k% T! h 靜站或者靜坐幾分鐘來調整呼吸,美美地給自己一個微笑吧。每天堅持起床瑜伽,不僅內在柔和,外在美麗,空腹的有氧運動還能幫助你燃燒脂肪,是塑造、管理身材不可多得的好方法!

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