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[保健] 里约跳水冠军吴敏霞推荐!缓解下背部疼痛的拉伸图解

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发表于 2016-8-9 01:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

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经常跑步的小伙伴们,相信你们都有这样一个感受,那就是跑步的时候, 下背部(lower-back)会感到有压力。很多时候,这是由于下背部肌肉紧绷或无力造成的。如果不加注意,跑步时间久了,可能会使原本就存在的腰椎问题恶化,甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
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X符号表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。如何缓解下背部疼痛如果感觉到下背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。另外,还应该试着每天利用小段时间来运动。除此之外,拉伸对于缓解下背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸,就能让下背疼痛慢慢远离你。里约奥运冠军吴敏霞大力推荐!1拉伸梨状肌& A- g$ g  `6 O7 ^; W4 G% L. a

. L/ b- f% V( c梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。注意事项 腿部要与腹股沟对齐。 膝盖不能过度弯曲。 背部的拱度不能不够。 骨盆的位置不要偏移。
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) D+ p8 a2 I0 k8 m2 E% N保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛,或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适,请不要做这一运动。2拉伸髂腰肌
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髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。注意事项 身体躺的位置离桌缘太远,限制了悬空腿的活动。 身体躺的位置离桌缘太近,导致腰背部的拱度增加。 腿部向胸腔方向上提的距离不够。8 m. u9 N. ^) X$ F4 D  H) Q
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为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛,或者腰背部出现疼痛,请不要做这一运动。3拉伸股直肌* ?: Y7 H- C$ b$ x. U5 K9 l6 y- R

9 y4 Z) a8 r/ X% p% k9 M9 I& k股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。注意事项 腹部要收紧,不然出现弓腰现象。 收缩髋关节,从而减弱拉伸效果。 膝盖离墙面太近,造成力度过大,背部无法挺直。 初始姿势膝关节的弯曲度不够。 后腿从墙面滑落倒向一侧。; H! q# ~, Q: U- b2 j$ `
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警告如果膝盖骨周围有伤病,请不要做这一运动。4拉伸股后肌群
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大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。注意事项 向前、向下拉伸时弯曲背部,而不是弯曲臀部。 上半身前倾时膝盖不断弯曲。 放在地上的腿所处位置要靠后。
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警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛,或是只有跟腱出现拉伸感,请不要做这一运动。里约跳水冠军吴敏霞告诉你
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下背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解下背疼痛,减少腰部受伤的机会。
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内容来源:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社。更多关于肌肉拉伸、疼痛消除与预防的内容,请参阅本书。2 ?" i6 @% ?; z9 m
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