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[心路独舞] 还在用食物进补?看最新发现的长寿秘诀

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发表于 2016-8-9 03:13 | 显示全部楼层 |阅读模式

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还在用食物进补?看最新发现的长寿秘诀
心路独舞

就在大多数人还在致力食补或药补的时候,一批先驱科学家和他们的支持者们已转向另一个养生方向——间歇性禁食(Intermittent Fasting),就像美国国家老龄化研究所(National Institute on Aging)的神经科学家马克·马特森(Mark Mattson)所遵循的生活习惯那样,他几乎从不吃早餐和午饭,午后跑步之后的6小时内摄入每日需要的所有热量。
间歇性禁食的模式其实很像远古人的生活方式,我们靠狩猎为主的祖先是不大可能一日三餐按时进食而且还再加上零食的,间歇性进食才属于常态。于是人体进化的结果是,我们在肝脏和肌肉中储存糖原以备迅速分解提供能量的需要,而脂肪组织则成了我们长期的能量储备,在缺乏食物时能满足身体数周的所需。一般情况下,肝脏大约能储藏100克的糖原,通常在24小时左右消耗干净,然后人体进入酮症状态,这被认为是自噬最重要的标志,可以破坏影响长寿和健康的不利组织,而且自噬在糖原消耗干净之后的48小时效果最好,对健康长寿非常有利。所以,间歇性禁食就像重启人体健康的一个“复位”(reset)按钮,给身体施加一个温和的应激压力,让全身细胞都更强壮,从而增加对以后损害的适应能力。
美国很多科研机构目前的研究成果,证实了间歇性禁食对促进人体健康的积极作用。从南加州大学长寿研究所的动物实验结果看,在每周禁食 2到5天并持续一个月的小白鼠体内,糖尿病、癌症、心脏病等的生物标志物明显减少,免疫功能增强,这个研究所最近已经把研究对象扩展到了人类,他们认为当人体进入禁食状态时,与癌症和糖尿病有关的荷尔蒙和蛋白质等开始停止产生,身体利用这个机会开始修补细胞,这种类似“维修”的状态是对长寿非常关键的一个过程。芝加哥伊利诺伊大学的营养学副教授克里什陶·瓦拉迪(Krista Varady)则让数百名肥胖研究对象在持续8到10周的时间里隔日禁食,实验结果证实这些人的体重平均下降约13磅,且其低密度脂蛋白胆固醇(LDL胆固醇)、血压、甘油三酯和胰岛素(刺激人储存脂肪的激素)都明显降低了。迄今,不论是长寿人口群体的回顾性研究,还是动物和人类禁食前后的抗胰岛素、肥胖、免疫等生物标志物分析的前瞻研究,结果都证实了间歇性禁食不仅有利于长寿、对新陈代谢和免疫系统有促进作用,而且能抵抗癌症和糖尿病之类的慢性病等。
那么间歇性禁食怎么做才好呢?目前在美国名人中比较流行的一种是叫做“5/2轻断食”的间歇性禁食计划,就是正常进食五天,轻断食两天。美国著名间歇性禁食组织WeFast推荐的则比较详细,其中包括以下不同等级的间歇性禁食计划。

  • 16/8禁食—— 瘦身食谱
每天妇女禁食14小时、男人16小时,其余的10 或8小时期间进食,禁食期间主要在夜里,打破禁食至少要在起床6个小时之后,吃饭的时间窗口要固定,这种禁食方式容易融入任何人的生活方式。 吃什么、什么时间吃取决于锻炼方式,如果进行了锻炼,摄入碳水化合物就变得比脂肪重要,如果这一天不锻炼,脂肪的摄入就应该增加,唯有蛋白质每天的摄入量都应该维持在较高水平。三者之间的比例取决于你的目标、性别、体内脂肪含量和运动强度等。

  • 20/4禁食—— 武士食谱
每天禁食20小时,晚上尽情进食一顿,当然吃什么和什么时候吃是成功的关键,营养原则要符合昼夜节律,假设的前提是我们的祖先是夜间才有机会进食的,锻炼的影响同上。

  • 36 小时禁食——僧侣禁食
连续禁食36小时,从第一天晚餐后开始,第一夜、第二天昼夜连续禁食,第三天结束。

  • 60小时禁食——喜马拉雅禁食
持续禁食60小时,从第一天晚餐后开始,持续禁食第一夜、第二、三昼夜,第四天打破禁食。这个很难坚持,开始可以在第二、三天进食500卡(食品要坚持高蛋白、低碳水化合物和高脂肪),逐渐减为0。 这种禁食被认为是一种最高阶段的禁食方式,对长寿最有利。
还有在禁食阶段一定要坚持大量饮水,喝零卡路里的咖啡和茶,其中的咖啡因可以抑制人的食欲,让禁食变得更容易一些。另外,人的大脑已经习惯了把食物作为休息、转移注意力或降低压力的标志,禁食的开始需要用意志力去切断这种关联。
间歇性禁食组织WeFast开始的目标是为了增寿和益智,之后拓展到了减重和改善饮食,目前间歇性禁食已经成为硅谷高科技工程师和发明家们的一种时尚,并于2015年开始成立了WeFast禁食聚乐部,会员可以互相提供支持并分享禁食经验,他们还约定周三早上在一个意大利餐馆相聚早餐,庆祝打破禁食,因为在此之前这些人中得多数至少已经有36小时没有吃东西了。当然对间歇性禁食的健康价值,不少人会有质疑,相信会有越来越多的研究成果帮助我们作出判断。
题后话是,上周我开始了前面提到的20/4禁食得武士食谱,前两天常有去找东西吃的欲望,现在已经习惯了,精力旺盛而且休息得非常好,打算坚持下去,并在周围找一下看有没有类似硅谷那样的聚乐部呢。





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