点标签看更多好帖
开启左侧

[保健] 腰椎间盘突出后该如何保护,非常实用

[复制链接]
发表于 2016-9-9 02:12 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x


5 X  m6 d* P9 f1 d, B& o# C& P: G

3 K" o$ X: S, L/ ~
一是悬:利用门框或单杠等物进行悬垂锻 炼。悬垂时要放松腰部和下肢,使重量自 然下垂,以达到牵拉的目的。悬垂的动作 一定要缓慢而轻,避免因跳上跳下操作腰 椎。悬垂锻炼要逐渐增加运动量,并持之 以恒。
注意事项:动作要轻柔,缓上慢下,尽量 让家人在一旁协助保护。
, d0 ~$ p+ I0 d$ C/ `' \9 O$ }0 W
二是撑:即撑腰锻炼,不适宜做悬垂锻炼 者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽,全 身放松。随着双臂缓慢上举的同时用鼻缓 缓吸气。双臂高举过头顶,眼看天,腰部 向上直撑到最大限度,这时停片刻。然 后,随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼 气。照此法反复做36次,每日早晚各做 一次,最好选择空气清新地方做。
注意事项:以自己能够承受的力量做,不 要急着来,适应后可逐渐用劲。
+ F" k, h9 i* }( l' b7 w+ C! B0 e
三是拱:即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它 物,身体与被扶物要有适当距离。双脚叉 开与肩同宽,先稍用力以中等速度向前拱 腰向后拱腰,做完前后方向的拱腰为一 次,每日做两次,每次做36下。
注意事项:动作轻柔,力度适中。

6 A" a, U0 @  B& e% @  T, N
四是倒:即倒走锻炼。倒走时要选择平坦 而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸 收腹,平视前方,双手自然前后挥动,尽 量少回头,倒退走的速度要根据自己的具 体情况而定,要循序渐进,每次一般倒走 15分钟,每日两次。
注意事项:注意控制速度,小心摔倒。
五是多:即多角度不同方位的腰部运动。 如左右侧弯腰、前后大弯腰,左右转腰、 晃腰等,每项各做36下,每日做两次。
注意事项:动作轻柔舒缓,幅度不宜过 大。

9 E6 W- _( O* A5 Y0 N. m
六是蹲:即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同 宽,双手平举,缓慢深蹲,脚尖着地,脚 跟抬起。下蹲要到位,初练下蹲可扶墙等 物半蹲,逐渐增加下蹲次数,逐渐做到深 蹲。每日做两次,每次下蹲36次。
注意事项:动作轻柔,下蹲要慢,防止摔倒。如有不懂的请搜公众号脉脉答 关注,医生在线咨询.

9 D; o! \! ^* t6 |9 @
七是后:即腰部后伸锻炼。有统计数据表 明,腰椎每天前屈高达3000到5000 次, 但后伸的动作很少,同时,现代人在工作 中常常处于前屈坐位,这个体位使腰椎长 期处于屈曲位,长此以往,会造成腰椎间 盘应力的不平衡,腰椎后韧带过度牵伸, 从而引起腰痛。
双臂置于腰部,双脚叉开与肩同宽,全身 放松,在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36次,每日做两次。另外仰卧法亦可做 腰后伸练习,双臂将上半身尽量撑起,下 半身贴床,使腰部尽量后伸,反复做这一 动作36次。
注意事项:动作轻柔,防止摔倒。
0 l/ b6 o0 [1 P' A3 ?* l
八是摩:先按摩肾俞穴(腰眼),用两手分 别按揉肾俞穴100次以上,后用双手交替 敲打此穴各100次,最后,稍猫腰用双手 握拳同时敲打臀部100下,接着用双拳分 别敲打胯部100次。以上每日做两次。
穴位:第二腰椎棘突下缘旁1.5寸处,即 从脐向后对到脊椎旁1.5寸,再往下1寸之 所在。

8 C7 G% m7 I1 s# ^1 i9 s
2 y4 A/ x4 F1 l  h  O0 v
按摩法:脊椎两侧有多处穴位,可沿脊椎 两侧由上而下,轻轻扣击背部。
7 b7 T& D4 d0 P' `
九是暖:即腰部保暖。患“腰突症”者或腰 痛者,在季节交替,天气变冷时要比常人 提前添加衣服,严寒季节要穿毛、棉背 心,夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工 作,因这些都是腰病发生的诱因。
6 O8 c+ Q7 G! [7 F  }0 F# l
十是保:即对腰部的保护。如不久站、不 久坐、不负重、不大弯腰(最好以下蹲代 替弯腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不劳 累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软 床、不睡过分太硬的床等,不良姿势要纠 正。实践表明,“10字经”既是康复“腰突 症”的有效非药物疗法,又是防止“腰突 症”复发的预防工作。

  m3 i2 c% B1 ^  o: j! g

0 A! g6 U) p3 a) R1 G: C/ e
附:腰椎间盘突出症保健操图解(上)
腰椎训练动作
起身运动
上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松
) K$ p" |: z9 n. s4 M' K: T
单膝牵伸
牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作
5 @. O8 K3 D1 [1 W# P
中腰段牵伸
胸部朝地面,尽可能的前伸上体
" Y; D% \4 m; u" U' A$ e& n8 Q( {2 Z8 k
仰卧起坐
将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节

: q* d7 n4 h' N4 P# Z1 |# I$ ?0 t
腰椎间盘突出症保健操图解(中)
骨盆提升
通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面

/ P7 U' I; y! x2 R8 a& T
后伸运动
手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧

; e+ F, R% i+ y$ n' ~
俯卧髋关节后伸
保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米

7 j$ X- J- w2 j9 P# x
异侧肢体伸展
保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高

: G# Y) }' W' x' Y
腰椎间盘突出症保健操图解(下)
靠墙牵伸
一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动
5 m' b# w6 w0 o' J
坐位下腰部牵伸
坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸
) {1 s1 Q; N' Q; s* a6 G: d
下身躯干旋转
双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面
, `) q3 r5 Q; L$ u0 T4 i5 P
股四头肌牵伸
使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧
' A3 D4 ~! T- w5 j4 \: A8 i
关注脉脉养生可查询下面这些疾病 (疾病搜索)
小儿发烧、小儿腹泻、夜啼、小儿推拿、小儿常识、腰痛、男科、补肾食疗、强腰锻炼、腰间盘突出、背痛、腿痛、颈椎病、肝病、养肝、解酒、胃病、便秘、小腹突出、妇科、经期保养、乳腺增生、乳腺癌、坐月子、痘痘、白发、脱发、丰胸、美容、皮肤病、胆结石、咽炎、痛风、牙痛、打呼噜、口腔溃疡、鼻炎、眼病、手脚、感冒、咳嗽、失眠、痔疮、脑出血、高血压、糖尿病、心脏病、心血管、癌症、食物属性、补血、瘦弱、肥胖、瘦腿、瘦腰、湿气、经络、中成药、打嗝
诊断:辩证、背诊、面诊、痘痘、月经、舌诊、青筋、汗诊、目诊、指甲、肚脐(找病因)
治百病:打坐、拉筋、滚背、刮痧、拍打、拔罐、敲胆经、揉地筋、醋泡蛋、灸腹、姜、点穴、偏方、艾灸、高抬腿

7 f8 P, k0 ]* Z+ U) m

转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-29989-1-1.html 谢谢

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表