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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑
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      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。
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, A% h8 f) F7 w& H腰腹为什么容易堆积赘肉?
, V# n- T6 i% }. h9 [' G      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。3 K) b# l7 q8 h" ?" ~
        & d2 c% @& q  `* @8 d
如何通过锻炼改善腰腹脂肪?
; _) v4 |& D7 t% O. p1 B; w      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。
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  N- Y! k) x0 h. b$ H动作一:挥拳防护

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Step 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;
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& C( Y- r! \( ]* X( QStep 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。
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, e& W1 G. r5 ]  R+ X2 n3 {编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作二:深蹲踢腿9 m$ o/ ]: A0 U* y7 l
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Step 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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' h: d4 ]5 Z5 C# U2 {7 Q# m$ C- PStep 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;
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Step 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。- G. O/ m8 c, V" H* k& Z5 G; Z
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动作三:仰卧出拳
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Step 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;1 v% o' E& B5 R! N0 o; V
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Step 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;+ Q5 k6 n* G" Z3 }% p) {

3 N! V/ b: H5 M; c: ~% i& I. eStep 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;/ B8 d  \% ]2 e" D+ ~
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Step 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。) c  e! b; `. ?7 E* d0 ~4 \

( u' e0 {- Q0 t1 D动作四:站立直拳# [$ J* R7 x  H1 g! ~, s. o, b

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Step 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;
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Step 2:向正前方出左拳。' c2 U, w, `7 p2 p9 U

/ k) n, o8 a' ~! G8 LStep 3:回收左拳,向前挥动右拳;
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4 M6 |6 f8 u9 `' n2 n编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作五:直立下蹲( v# X7 r2 \. B5 H! g# C8 [
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( k; r, L  ?7 c3 ]Step 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;0 W! c/ {  N6 K: C7 ]) U1 ~

& _. V( Y! }/ U5 G- }7 |& ~Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;# z$ v, C; f7 D- f% P

4 C9 T) r9 T  l2 S; i8 W" [1 KStep 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。! i  [+ g/ b: ^
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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2 I8 d  ~/ ^- K5 W+ [# _动作六:后坐踢腿  
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动作六:后坐踢

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3 v* f2 L# G* V. y+ P4 [. W& YStep 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;7 G9 i/ k2 y2 T( r! i
        + b! T( p% Z; G( R
Step 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;( b0 w3 A8 v7 i4 y! n
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Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。  t5 ~2 |) H- x
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作七:左右摆拳
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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;9 ]- M% e' n% Z
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Step 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;3 i, n+ j- U1 }
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。- n2 t# h$ r0 G7 n
        
% A6 Z" l& S+ t$ M编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。, G4 D9 }3 a7 Q1 Z

( \& i& ^8 f* }4 w( A6 Z& M泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:
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        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?
) d+ C' s/ j3 }# W        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。% V; A- P* y  Y7 K9 ?
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        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?* I- |1 Y" E- g7 B: C( R8 q% w. }
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。+ |) Q* _8 ?# E9 l; ]
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        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
3 Z, Y* a5 z  {        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。
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        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?) ^, D; X8 @1 j1 j7 \! J+ i
        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。
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        5.对初学者有什么建议?
/ M) ^" L3 p- ^& K- V+ ]' ^2 f        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。1 e+ I3 h) H, n( h5 p( _


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