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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑 $ o/ a$ h( M1 o3 v) a% d$ W0 K

' Q+ G* ^2 y7 I& w" ^  K4 E; y( d      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。
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腰腹为什么容易堆积赘肉?
, E0 }6 w( Q$ u1 U5 t' ?      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。
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  b; Q; T% S; X5 J如何通过锻炼改善腰腹脂肪?
. I( f1 v8 j( L4 m) o2 F      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。
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9 N, Q* `  b7 W- k动作一:挥拳防护
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Step 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;& @6 h" h9 W& H! f% g
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Step 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。: f  Y; {1 G1 U: u( e$ X! t( h
        
; n0 o$ J9 X8 c/ u7 [编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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( o5 h  w( I% S9 Z# ^动作二:深蹲踢腿. h' p! u) `, n3 c5 R5 x# A2 K2 y

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6 {5 w1 r$ b9 x9 {* ^" FStep 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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Step 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;
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4 r1 M6 G$ J' B9 g" O0 pStep 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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7 D9 }1 e/ G& F: Q动作三:仰卧出拳
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  i% Q4 S2 X9 d
. K% s3 M4 E* \; t) w8 gStep 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;3 _8 \' b1 V% X( R3 \
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Step 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;, d. `8 q' U! i' C
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Step 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;5 U/ p' ~/ I: a- I1 C% l

% _+ u3 R! Q: _5 G& ^/ c8 X" iStep 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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2 [+ ^7 P4 `; D1 y# d% L编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作四:站立直拳+ H' _" c* {! }8 W
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$ U! Q& s6 p5 Z" U7 XStep 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;: m- Q4 ~+ [) u9 ~- i1 \

5 v& G% Z2 g, U6 m& QStep 2:向正前方出左拳。, K2 s/ f  @# L- S) B

$ s! B! h) }; L4 r9 zStep 3:回收左拳,向前挥动右拳;$ K  d+ o1 v6 s, u0 D. }/ H
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作五:直立下蹲4 a4 m# m' g2 k& H; {& j+ W7 Z
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; C2 m, x$ B% ]+ R. |
) c/ d) E1 r8 J7 }" kStep 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;: h/ R7 C$ q. b+ j4 v1 E
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Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;
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Step 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。" H/ ]/ e: R/ H, l. b
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。# }0 z; o9 I: R. X  l$ r$ V
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动作六:后坐踢腿  
  
( U, z, d, g* |3 G, @动作六:后坐踢
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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;
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Step 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;/ R! I8 U  a9 M, n# M+ N

* A; Z7 H3 ], l6 ?Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。
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/ Z) b, e& u) \& i2 V* A  n- a编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作七:左右摆拳' e9 @- \: b- c6 W! K6 _

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5 t3 L+ ]2 p/ G/ v* U! e9 Q0 ]: ~3 BStep 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;7 N! J7 L- s' c0 l& Y# S+ K
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Step 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;& o% L. K. F: b
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。* S7 q+ \5 }  o6 ^
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泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:9 a8 E# Y6 X" b9 j' y% D1 d
        

, z0 m' a6 k' i& ~1 H        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?$ T8 F/ l9 G8 ?7 u9 Z1 C
        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。8 l# c( @3 C, Z5 G
        
; |2 ]  q# d! l* B; c- G4 ?        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?( z! l. B! ?& F! L/ w
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。
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        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
7 {/ Y, M; [% I1 F8 p" n( z$ i6 u        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。
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3 ]* P& D% K) a. _        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?
1 q5 S9 _. d$ o6 H( T) x1 j+ N0 J- O        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。7 b) v: @* c2 d
        
  D% U5 w6 h& B. U8 |0 E& g        5.对初学者有什么建议?
6 k" k. K0 B9 `& W1 |  X4 s3 _        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。
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