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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑 ( y+ k4 S' t- D; d" z( q0 y
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      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。6 Z4 h" E% o. f) h

9 l1 @% z% D5 p1 S# ?1 a腰腹为什么容易堆积赘肉?# Y" k. @% ]$ [  V
      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。7 S: a; U. v5 ]. i7 p3 `5 W0 c
        / c$ L* R0 D) c5 H  Q
如何通过锻炼改善腰腹脂肪?
  F' }! u; b5 F2 t7 U6 U      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。+ L$ w  r  _- g' ^  Y

, O2 C7 ^3 N! N9 V- q% U动作一:挥拳防护

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Step 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;
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Step 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。: U2 V8 K9 J& A
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动作二:深蹲踢腿
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; Q. x  V" s' o, aStep 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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" G/ u: J3 G, r, w' Q% k2 L0 B8 MStep 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;, U- J7 M% ~) u( w7 d

- N  L6 y. C: F$ E' FStep 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。  Q3 q) J* u3 Z
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。6 x8 {5 ~0 H  Z) s
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动作三:仰卧出拳
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Step 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;
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; l/ Z2 G; I! k, w* J9 \Step 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;2 I( l) e) \/ z0 d
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Step 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;: f! p$ `: U. N4 [% I3 r& z

! X: I) ]# X; w( Y% \Step 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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- N% T  s2 h& ^5 P* g, k编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
: m2 u/ ~3 r% e+ V# J) ]  E. f  ]
# j; _2 a. o5 C' }3 M7 Y动作四:站立直拳
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, F8 }( R3 H' ?$ _/ YStep 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;
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# L/ |1 K* o+ F6 g- z  C0 ]Step 2:向正前方出左拳。
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Step 3:回收左拳,向前挥动右拳;
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% @' _8 g* ~% B  b$ _& y编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。) c% m& f1 A  M
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动作五:直立下蹲; Y6 d# k! Q# P/ W/ j" j2 D2 t; g
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3 e4 M; e5 I9 FStep 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;- o- r$ C8 @/ o, l7 t- R
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Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;$ b4 v8 I* P/ k) I2 s* I
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Step 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。7 g& B! a* S) @
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动作六:后坐踢腿  
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动作六:后坐踢
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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;0 [3 e* ^# W4 H! e4 e+ I7 _
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Step 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;6 O; r* U% K3 O, X' F
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Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。% |) f% h  m# U) g; w; q" ~0 O
        
+ w( M5 y) {6 z* K编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作七:左右摆拳
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6 x3 n/ N% V$ NStep 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;  n. X3 B/ S5 U& E% C

7 u+ Q" V& M. }, JStep 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;; r/ T( C$ H2 i" a: I
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。# s& V- E: v, y; M7 G) s
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。# E7 @. K% V* V2 D( u5 v) M

+ Y8 v4 f3 w7 b/ X) Q1 s* h泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:6 A5 M+ w4 G0 b8 E/ M2 q" O
        
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        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?
4 u2 k% ?6 [# z# Z1 u& B+ F' c        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。6 [$ d) h% @7 x7 W. V
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        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?0 \* S( O3 y% j; ?9 F
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。2 Z* Z' e$ p  l3 m1 H. C8 {* X2 E% z
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        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?* Y6 D* U; p  |/ L
        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。
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        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?( L! Y8 `( a1 |) U) T0 F$ I
        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。
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4 [- }) ^( S( l( _+ i7 v9 J        5.对初学者有什么建议?2 X9 a$ u1 Z( p& R9 `, \
        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。1 A3 ~8 y8 f( g) v  |. }( m


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