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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑 , ^" i1 p' ~, p

' o) m# @7 z2 j/ j, M: V      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。& M& J/ X. e/ X! e$ e

! e, R/ u2 j7 k5 K腰腹为什么容易堆积赘肉?
2 M( }  \; v% I4 i. @4 `      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。
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如何通过锻炼改善腰腹脂肪?7 C/ s$ T: O* J& @- m, b
      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。- f8 K/ \* l( \! X6 v3 e/ U- h

, w, e: G  d2 i/ M$ E动作一:挥拳防护
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Step 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;
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/ t$ c3 U9 L2 {$ B9 V, U$ fStep 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。
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1 H* t' w4 I# O; t8 L& \0 V+ t) J编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。# x( v3 F8 u/ G' K# N/ L
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动作二:深蹲踢腿# u1 M6 _0 N) l3 |( P1 a# }& e" l

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, k8 f* [0 r# \+ J8 h' _
% Z" b3 K. }! q6 V$ s- ?Step 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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4 e+ n: m6 ^3 A& z) l( x7 t' gStep 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;: {6 ]% Q+ U, X0 r

% v0 {5 C/ b6 y# {) ?" U  P$ `Step 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。+ ~# h: o9 Y# s) ?$ k9 L# q# L( M+ ~
        
: ?, W1 f+ m7 x编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。6 E) O2 M2 V0 {8 ]9 i! |8 n* k
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动作三:仰卧出拳
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Step 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;+ i# W% h* T" U

8 O( W2 t8 `/ H# w# ?5 j+ X- MStep 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;! `9 g( L' ?) e$ k1 S
& T: ~: z8 w, h9 j1 Z8 p! Y
Step 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;
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Step 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。* A! f" D  d/ \7 {$ h

" y6 x2 o/ e+ P1 M  L) B& i9 C动作四:站立直拳
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" K, _+ n8 K, b* _1 z) gStep 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;
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Step 2:向正前方出左拳。
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Step 3:回收左拳,向前挥动右拳;
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。2 |0 w2 \6 w' ~$ k( ~% {! K

- L  T6 E, A# I' ^动作五:直立下蹲7 V. X1 U; H+ P- l/ B1 T7 V. W; k
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Step 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;: ?: A! J% B) }1 p3 p0 P

; E# e- V3 B" E$ @Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;% E7 f. e; i& _3 J: L
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Step 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。2 Q5 _1 N8 e3 m
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。( }  ]& v% ]/ }) N

) N% P7 q1 F% {) l' N0 R1 B动作六:后坐踢腿  
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动作六:后坐踢
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3 r/ U. l' a6 BStep 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;
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Step 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;4 G! N3 W4 u# r- @6 ?' H: H
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Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。
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  h2 E9 K! S* O: h编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。, \1 d  }% z/ D% Z0 K
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动作七:左右摆拳. O$ o) V  q: p: s( f

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0 w! [2 g2 |# l: fStep 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;7 H+ g/ _# [- X
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Step 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;; W- \7 Z5 |8 W* g: D% V7 {
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。* @$ X1 [% V; s" k; e2 {- J: b
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。9 k. a4 ]8 Y! }

4 y/ o; ?: E: V! o) Y泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:9 Z, i1 v, V# z# d( z. ?
        

, ~4 `1 E% [3 V7 [5 o        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?/ F, w) P8 P; I6 b9 u3 U( r. g5 N1 V
        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。
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& Q; M* [8 F' ], Y/ y7 Y; F! S) U        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?5 @6 r4 p4 V' v! P# f8 M9 O
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。5 X+ \9 C% C1 P6 n' I
        
# z' m: a* z  [3 G% J        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
, a* T6 P  \" ~2 C        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。
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        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?$ N$ P1 {# |8 O
        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。
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3 L: y8 s: o( T1 ?4 }% q* \        5.对初学者有什么建议?$ u# u" x$ B7 F
        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。0 j2 E" w5 R2 ^2 O, k! `


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