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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑 8 E4 O0 d8 h( v; @
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      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。
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腰腹为什么容易堆积赘肉?
4 H1 F+ |- `; t      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。
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如何通过锻炼改善腰腹脂肪?0 r9 b8 p( U3 [6 ]
      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。
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  K! }  I' ?  X8 g5 }$ M$ a! [动作一:挥拳防护

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* ~$ J$ d. s2 l( B7 UStep 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;6 x# U: K& I" H: |: o5 I# ?+ F

7 v7 g  u3 G2 ~; U5 n1 ?& x9 F" ?Step 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。
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! P3 U7 ^) q, G编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。8 e9 ]0 w: U1 B7 I

+ |( Z6 n! Y- n: N+ x4 s. C9 T2 F动作二:深蹲踢腿8 p: M% o- @! b; J

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Step 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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; `9 ]% Y3 V# J- l2 o' B) cStep 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;
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) b) l8 y; ~- c; G2 DStep 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。% x4 n- i% f. \, P/ n2 }. K! V
        
' [8 n2 h, o, n' n$ v编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作三:仰卧出拳

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Step 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;
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! a5 Y1 g* {6 x3 O+ rStep 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;, z  T) C) E4 S
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Step 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;
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Step 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。. x$ i/ ~5 a1 c

& v% X1 w2 g3 t! ?3 |& d6 {动作四:站立直拳1 `+ ], y# w! v0 h3 i2 F: t1 w9 X
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7 l  c( J+ `! C& f0 f; Y9 ]6 MStep 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;
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Step 2:向正前方出左拳。
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Step 3:回收左拳,向前挥动右拳;" P4 d2 J5 I  ~- v
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。# @' k# O4 [/ \4 ]

3 H. ~8 u/ W1 w% J动作五:直立下蹲
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Step 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;
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Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;% K$ Q1 ~: N- i; B3 K

- G) l$ o) |# i* k, C0 r; q' aStep 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作六:后坐踢腿  
  
  e, N8 l& y- U' v* {# O) ]7 _9 H动作六:后坐踢

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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;
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$ I5 z" A! i5 M$ O0 q  G* y. HStep 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;
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" l; s! e) i7 W5 O$ [Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。/ h' G* @' f5 {. b/ n
        
& e; w; @5 N$ a& J/ f( l% L编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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动作七:左右摆拳- T0 N: i/ U9 O' X9 [

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7 u/ }4 n& r1 G* N; ?Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;% P4 K# ~/ O- A  ?
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Step 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;1 B0 t! A/ ^, R2 F& R
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。
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7 V9 }# D# d2 n编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。5 E: a, F" J# Q1 y) i5 N

% M0 X$ G5 q/ \& n2 Z泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:7 i, r% F5 d% I$ q6 c1 u1 o
        

% B5 S6 I( u9 q- _) P+ |        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?& O; ]7 ?4 g6 z: f( A2 W/ p' o7 p. c
        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。
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        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?/ P* M4 z& a' B  H- o* s; O, Z0 `
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。
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0 b, D! b8 |# P% x4 V        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
$ y$ O0 @* `' O; X8 s6 ?9 c        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。: n0 |. p1 E! n) l
        
' r3 ]; m. D& {        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?
1 v2 ^  R$ S$ [" w' B% H; i        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。
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, g) y6 W0 F% p) B2 U: L        5.对初学者有什么建议?7 x3 g- T( H, I+ y; y; ~  {  k) P
        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。* F: k$ K( a+ b5 n


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