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[运动] 7个泰拳动作帮你消除腰腹赘肉

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发表于 2015-12-2 18:14 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 修仙 于 2015-12-2 15:23 编辑 $ r8 E# I; ~# `. T
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      针对腰腹赘肉的训练很多,为什么我们要推荐泰拳?因为泰拳缩强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,对于腰腹部的顽固脂肪有极佳的瘦身紧实效果。我们请来专业的泰拳教练,教你7个简单又行之有效的腰腹瘦身动作,坚持这个8月你就能看到效果。0 k4 e( q" G# U, ?5 @

$ J$ L- m, ^$ A5 L# W- y/ |腰腹为什么容易堆积赘肉?# m  I5 _3 N! B1 {* m8 i
      从生理上看,东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,小肚腩就更易形成了。而一旦长出了赘肉后,缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除,形成恶性循环。
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如何通过锻炼改善腰腹脂肪?
! w. t: p5 d& W2 H$ u      你可以尝试下利用泰拳中一些基础动作来消脂,因为泰拳所强调的就是利用腰腹部的核心力量来控制出拳,因此对消除腰腹部的赘肉有着极佳的锻炼效果,坚持一段时间,腰腹部就能恢复以往紧实的线条。
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动作一:挥拳防护

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Step 1:将身体向右摆动,双手握拳置于胸前,伴随身体的摆动右拳向上挥动,左拳往回收;
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Step 2:将身体向左侧摆动,同时向上挥动左拳,回收右拳。
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" V3 G8 }, k% [! O# a! w编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。% E( V9 ]. o$ x. ^5 L7 h' u% T% }
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动作二:深蹲踢腿
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Step 1:直立准备。身体成马步向下蹲,注意脚跟不能落地,保持胸背伸展;
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9 D, |7 h1 t% }: z( k' }Step 2:再次起身,右腿屈膝向身体前方踢出。右腿尽量往高拉伸,同时右臂绷紧向后摆,左手握拳向上挥动;6 l; T7 H" Y; U# ~5 v
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Step 3:恢复直立姿势,重复下蹲动作后踢腿,这次换左腿。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。! ^! t. _. _' n' r( ]# Z  r2 t0 _/ M

! Y/ K! \3 T5 Y9 l9 Z: J4 r动作三:仰卧出拳

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Step 1:仰卧,屈膝,脚掌着地,双手握拳置于胸前;
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3 F: v, ~# T' k1 VStep 2:起身,使脚尖着地,右拳向身体正前方挥动;2 D% M0 V2 [" F
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Step 3:右拳收回出左拳,再次右拳,换左拳,共挥拳4次;3 b6 x* d4 F0 d$ |) s. P

) o& V3 N, }  b" E3 Z4 OStep 4:双手回到胸前备战姿势。放松,躺下,保持脚跟悬空,完成。
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。  H6 g% W* G$ `, x$ y- _; S$ J
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动作四:站立直拳; ]; @( u9 @5 s2 I" j- F, v) s

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Step 1:直立,两腿略微分开,左脚在前,前脚掌着地;% R0 E, ?, ~/ D/ \! Z9 v. N( S

. M. l' E& ?1 }" H+ L9 `6 AStep 2:向正前方出左拳。
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+ R% W6 b' R/ G' W. p' rStep 3:回收左拳,向前挥动右拳;" X( }  R/ e" }1 @
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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/ H6 i# U: N1 n. D1 T' T动作五:直立下蹲
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* B& T3 }$ N6 [- LStep 1:弯腰向下,双手手指张开扶住地面,前脚掌着地,脚跟悬空;$ J* J5 {5 G5 d8 \
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Step 2:将双腿向身体后方快速伸展,重心下移,双手指尖撑住地面,脚尖着地;2 c# H  r* |+ F! W
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Step 3:做起身姿势收回双腿,下蹲,脚跟悬空,起身,完成。
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$ @; ^2 D' l9 d, a) E编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。. R1 o( x2 Q% d' Q* j2 b

  Z. r, x% L$ Y3 c7 B3 S) p, M9 {) g, Z动作六:后坐踢腿  
  
8 T* e* J" q' |; O9 w: U动作六:后坐踢

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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;- }1 C# o$ b9 d& B; }
        
$ F4 P) _) i  A% c) ?0 {Step 2:借助腰腹以及胯部的力量,屈膝踢右腿,然后回到开始姿势;
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Step 3:然后屈膝踢出左腿,回到起始姿势,为一个完整动作。
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0 x" E+ v/ A$ F7 Q  M- R编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。6 `, K9 `- W, S! T" r8 c- F8 g8 d$ p

8 K/ [% G  Q* g: Y8 ^动作七:左右摆拳: G( K4 b; Q/ K- B; g( T) U

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Step 1:直立准备,双手握拳置于面部前方;
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Step 2:左拳向右做环抱状挥动,腰部向右扭动,收回右拳回到起始姿势;
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Step 3:右拳向左做环抱状挥动,腰部向左扭动,整个过程保持脚跟悬空,完成后回到起始姿势。( c" R4 n0 w2 V8 G7 _( D
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编辑提示:过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,左右交替为一次,一组做30次,每天重复3组。
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泰拳教练汪妤凌告诉你泰拳如何炼腰腹:2 P# T/ G  v# O2 r8 s1 j& Q9 g6 w  F
        
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        1.造成腹部肥胖或者腰间有赘肉的主要原因是什么?; H; W- P" Y$ ?2 y6 x! A0 T: m& C
        造成这些问题的主要原因还是久坐、平时缺乏运动,且喜欢吃一些热量比较高的油炸类或是很甜的食物,另外就是碳水化合物摄取过多。" ]+ h0 r& R* n
        
; n9 A  K  P) v        2.平时我们自己锻炼,是做完一组动作再做另一组,还是每组动作搭配穿插着一起练习?$ q! j! C: r8 a  x: a
        当然是最好各种动作穿插训练,这样才能从不同角度锻炼腹部的每一块肌肉,也能够很好的增强身体的协调能力。泰拳的运动过程中要注意脚跟一定要处于悬空状态,脚尖踮起,脚掌与地面呈45度角,整个过程都要以下半身为力量来源,而且在运动之前一定要做好预热拉伸训练,以免拉伤肌肉。# c: H( b% i; W: @
        
& o9 P. o" Q2 ~9 S, \3 S        3.每组动作大概每次做几组?每天做几次最好?
6 A! V+ o# `( M        每组30次,每天做3组,虽然很累但一定要坚持。
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        4.泰拳主要锻炼腰腹部的哪些肌肉?
. S/ @+ T& S- {8 [! m3 d& m        主要可以锻炼到腹直肌、以及腹肌两侧的前锯肌,臀中肌和臀大肌。) M( n5 P8 |% A( C0 v
        
8 U4 z7 S% c- P, B1 T: `7 g% P5 b& ~        5.对初学者有什么建议?; k4 ?2 I+ f/ z, b0 p. P. y6 |9 w& x
        教练自身的素质对于练习者来说非常重要,所以一定要找到合适自己的教练,并且要在训练过程中遵循科学的训练方法,运动前热身,避免肌肉拉伤。
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