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[保健] 高血压怎么吃?记住这个顺口溜就够了!

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发表于 2016-9-17 14:24 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 咖啡沾衣 于 2016-9-17 14:28 编辑 " L/ _4 a. V# j  a; {* X7 l

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. V* {( X& O/ V% l& D* W
9 j: Y  |5 x# ^0 Z$ {6 A
高血压的发生,和不健康的饮食有非常大的关系。得了高血压,如果长期坚持健康饮食,对降压是不小的助力。

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给您介绍一种对抗高血压的饮食,叫「得舒(DASH)饮食」,连续六年获得美国年度最佳饮食方式的称号。
% S) J4 j/ f# }  }9 D! y
  P8 Y, o0 x& I: s5 \2 L* z+ c' l2 l/ B
长期坚持 DASH 饮食方式,可以使收缩压降低 7~12 mmHg,是控制血压有力的帮手。除此之外,还能预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病。

4 g* V/ G$ q- j
这么好的饮食,该怎么做呢?美国人和中国人饮食习惯毕竟不太一样,根据我国的饮食习惯,又为了好记,给大家总结了一个顺口溜:

$ S3 B' O/ b. q/ ^) Z精米不如吃粗粮,多喝牛奶少盐糖。
1 R0 s& n7 b4 j. [+ X2 H水果蔬菜不要忘,少油多鱼更健康。
4 J+ d) k) {* b8 g精米不如吃粗粮
0 `: Q, U* S& W: ?& \$ F8 v1 i
粗粮比精米白面更有营养,比如钾、B 族维生素。在同样吃饱的情况下,把粗粮当主食,热量更低,营养更多样。

' ?+ W% @* e; Y8 }
可以这么做:

' v- |. E" ^0 H$ o! R4 W( G
  • 喜欢喝粥的,用燕麦、绿豆、红豆、玉米等煮的杂粮粥来代替白粥;
  • 蒸白米饭的时候,去掉原来一半的白米,用黑米、糙米或者各种豆类代替;
  • 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,来代替白米饭、馒头作为一顿的主食。

    $ M6 k/ s+ Y& z, G- N  C) Y9 E

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/ W. ]4 q% r- D6 c. G5 P6 Q" z4 b3 S$ O多喝牛奶少盐糖
高钠、低钙的饮食结构,是我国居民发生高血压的危险因素之一。过多的糖,也会增加糖尿病发生的风险,给已经发生高血压的身体雪上加霜。

. ?5 r. a! U- D: H7 C- E- K! p+ O
可以这么做:

1 ~+ @0 C; q9 o+ ~
  • 选择低钠盐、低钠酱油等;
  • 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;
  • 每天喝 300 mL 牛奶,超重的人选择脱脂或低脂牛奶,容易拉肚子的人选择酸奶;
  • 拒绝各种甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料。

    % m: Q" ^/ j, |/ G

9 L# E) `! a6 c% t3 P, k1 x( E  [+ G2 s9 y; A& |4 C
水果蔬菜不要忘
蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素以及各种微量元素,尤其是含有丰富的钾,可以对抗钠的升血压作用。

7 \, _, y7 ~, U% h- u
可以这么做:
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  • 绿叶菜和瓜果类蔬菜结合,每顿至少吃一盘蔬菜;
  • 巧用蔬菜本身的味道,少放调料,比如用新鲜番茄代替番茄酱;
  • 用水果代替其他的零食来加餐;
  • 不喜欢吃水果的,可以用新鲜水果榨汁喝,但不要加糖。

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少油多鱼更健康
脂肪不是敌人,但吃太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸会增加心脑血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。在日常饮食中,我们应该选择对健康更有益的蛋白质和脂肪来源。
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可以这么做:
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  • 把禽肉和瘦肉的皮和脂肪去掉之后再烹饪;
  • 做菜时选择植物油,尽量不用动物油;
  • 可以选择一些有益于心脏健康的鱼类,比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼;
  • 日常零食选择原味的坚果,或者把坚果加入日常菜肴。
    3 \+ w8 ^# j1 r6 M/ T( d
3 W! a1 R$ X. M7 [, Y. I
现在就开始行动!
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把饮食建议挂在嘴上、记在心上、贴在墙上,都比不上实践在饭桌上重要。就从今天开始,一点点享受健康饮食给您带来的改变吧!


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