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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·4 _- ^2 w  N) p* n5 |. s
红藜 红薯) D2 R& ^+ Z! m% K( {/ g1 P5 C
豌豆 黄桃 小萝卜
1 U2 r) D1 a2 _+ n9 W( g0 q橄榄油 芥末 盐 胡椒! I& z& V' Z8 s0 l; E1 b
3 F! ?3 [! a8 P1 h' N  p+ j6 e
· 时间 ·& E, h1 p9 `' c
40分钟, o& j9 H/ G4 p9 C9 c

4 h+ G) U) k# d5 o# V· 难度 ·
4 b0 r0 H8 _. D( ?; [★★9 M  K4 M$ N; R6 L, ?
Recipe 食谱
step 1

$ E% L1 q: R7 u& b: c& `" r藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

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step 2
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藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。

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step 3

9 r, G. M& l/ t6 Y9 N. d红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。
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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。% N* q8 V5 A! Y7 P

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step 5

- T3 d& z  o5 Q+ T/ V: a然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。

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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。4 q: g4 V# z' P( ~" c9 G; a

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step 7
6 ~" Q+ N# I5 p8 ~. z% G/ q

: @+ @! E- d9 _4 M7 F! w最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
. b6 l; b" W1 i0 b9 ~5 I. f(……最近的摆盘路子有点北欧系……)
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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% K# [- z% u8 t  Z
藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
* }7 I6 W  @4 H: x* k. w" T红藜 鸡胸
* i/ N# p* m5 n- W洋葱 玉米 青豆 黄瓜
3 p8 c: V5 s# b! k) H. K橄榄油 盐 胡椒 酱油. h" v) h3 x2 z. b+ o: Z

1 ?7 P/ Z  a+ u$ e/ w% u: m· 时间 ·9 C- q! m- X: b7 [( U* ^" v) |9 E
45分钟' O$ c$ D) s& o8 V' q* G
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· 难度 ·
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Recipe 食谱
step 1
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8 `8 K: r! `- p. f- E% ]6 t藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。

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step 2

3 D2 j$ N4 {- c7 S1 q鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)
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step 3
: M+ r: v/ W6 |+ z. l
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

  d5 T6 Q2 {; t3 l接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5
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拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。

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step 6
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跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。
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step 7

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2 [  j/ c/ h: n3 `把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。- ~: D" m4 L7 u- x1 U! Y1 Q- E

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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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+ ]; [! N; r8 S
最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /

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