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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。

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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·. K3 j: q) P7 |: a# N, ]" b; }4 v
红藜 红薯& ~$ l; D  ~: }+ I  P1 D
豌豆 黄桃 小萝卜
$ }5 B0 [) D( _1 {* g橄榄油 芥末 盐 胡椒. h  L1 `" r/ I* Q2 w

# P' Y& A4 V& N) f% V· 时间 ·( `& P+ n& r( o0 C  |, U& x3 [; e
40分钟# A4 ?" [: z9 B$ v. m: d
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· 难度 ·
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Recipe 食谱
step 1

/ ^) h7 S" R" B# D2 O藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
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step 2

* ]4 X; h  A* _5 w, l- ?藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。
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step 3
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红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。
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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。# y. c" o# @# i+ {. L3 O, p

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step 5
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然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
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step 7

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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!6 h" N7 c7 n4 p
(……最近的摆盘路子有点北欧系……)8 _' U( t' Z9 n" D- a2 w" V

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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。4 H. ^9 x4 {# U) v* [6 ~' P  h: y
接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
▼ ▼ ▼

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藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
, Q% o  `" R/ r' X: I, w- \1 x红藜 鸡胸
0 @  u, [9 N% {3 b& z洋葱 玉米 青豆 黄瓜 5 }# c& B5 e) {& H6 s
橄榄油 盐 胡椒 酱油
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· 时间 ·
/ ^2 H8 w' l$ B# F8 h45分钟) G- i) U) Y. H5 Q7 T2 o: p
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· 难度 ·
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Recipe 食谱
step 1- O! _3 |5 R/ ^& w5 b; |

9 Z! H" L( h' F9 l( r* _藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。

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step 2
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鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)
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step 3

2 c& H! }) u2 B6 _5 e放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

! U' O, U; ~! i+ y, k, G5 K+ D接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5

9 o) T' Q9 l5 ?3 v) X拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6

0 y0 E6 m/ e5 \1 q跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。
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step 7
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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。3 k* d, C8 g" [- }3 }

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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!! t% L7 M, i1 [& y5 M5 c6 z

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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。

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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /


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