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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·9 I$ J" S) A0 g" z
红藜 红薯
, V0 Y/ e4 P  s! j' I' k豌豆 黄桃 小萝卜 4 C) r  |( \6 B, R0 N
橄榄油 芥末 盐 胡椒
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· 时间 ·# L% B  X: y% u* \8 h
40分钟
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+ _9 U! ^1 x0 y# M$ l· 难度 ·8 P: j. T  V% {1 ]
★★* R# ~# o: B( O; t" b# W  Q; O
Recipe 食谱
step 1
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藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

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step 2
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藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。
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step 3

5 p/ o( k7 [6 m$ N红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。
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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。
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1 r) J6 Y3 N7 D, ?* \: l8 o7 ]6 H' ?
step 5

3 @0 j7 W3 [! u. z然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。6 l$ v; W1 X0 u" v7 N
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step 7

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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!; c9 a1 g; `6 G  o
(……最近的摆盘路子有点北欧系……)
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
4 K% m; g) B- R红藜 鸡胸5 R& N1 F! b& [# p
洋葱 玉米 青豆 黄瓜
3 n% n" o# N$ a2 }) E橄榄油 盐 胡椒 酱油
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6 q9 l3 C. A/ q9 G# c· 时间 ·  A- |' X5 h9 w4 F' ]3 M
45分钟- f! D$ L" z. V9 G/ a4 v2 h
- A$ Q6 ^8 |, J: }! f# f/ J& G3 y1 @
· 难度 ·
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Recipe 食谱
step 1
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& X' ?$ G: Z" q# u5 ]藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。
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step 2
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鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)

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step 3
" l# \# F- s/ }; o6 V8 z
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

! \% _$ O9 W( }3 W8 ^" Q( b接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5

( N4 |1 e" h, b' N6 z拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6
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跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。

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step 7
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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。
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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!9 k  u$ f: p" J7 t& p3 Q0 U

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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /


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