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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。

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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·% x8 W5 c; D8 q/ u: ]
红藜 红薯
5 N. u) S7 h. s+ t' w# L豌豆 黄桃 小萝卜 , p7 x0 J( Q& r- g
橄榄油 芥末 盐 胡椒
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5 `* R& V4 i( N2 B! X· 时间 ·6 Q; g$ g  l- @! V2 v! H
40分钟7 p( j: E2 ]7 h  K
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· 难度 ·2 d# w/ O+ X$ a7 V& f6 `
★★
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Recipe 食谱
step 1
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藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

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step 2
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藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。

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step 3
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红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。

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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。
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step 5
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然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。  j0 a' l# W8 H9 s5 s
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step 7
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, l& {6 @9 ^' U: z% @3 K' r最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
9 I7 z  T  Y6 d/ I(……最近的摆盘路子有点北欧系……)
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·* I. J. z7 V9 u% @1 E+ P
红藜 鸡胸& o7 h7 i" n0 I- T8 c( V
洋葱 玉米 青豆 黄瓜 3 P7 e) u* s. }. v4 \& m
橄榄油 盐 胡椒 酱油. H7 A. ]1 `2 Y4 Y9 K
+ q, G; C0 {4 z( ^. k( j
· 时间 ·" w+ Y/ w. ], a5 k  ]
45分钟
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· 难度 ·* w- O4 K5 H) h
★★
: [( q  A4 n' k- |, {6 i& D
Recipe 食谱
step 1, e# w! R# K  k8 ]6 N

6 l  m& g+ e9 |' T# g藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。

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step 2
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鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)
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step 3

, V) G7 c  `' Y- f$ v放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

- q) L; e/ p; r5 ]接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。
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step 5

5 z) i% p  Z9 i, A$ X4 z- l拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6

: }+ E. a( f6 I0 Y6 T" E: w跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。

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step 7

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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。, [6 j% q$ V' g: b& |

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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!
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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /

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