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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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7 P$ L6 A& i9 R! j

) o" \$ C& a( `3 Q3 N* ~
藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。

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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·/ z2 u7 I5 \0 I* `, ?: d
红藜 红薯
7 _$ k$ ~; I$ N2 e豌豆 黄桃 小萝卜
+ U6 z- E7 H2 |2 C8 `8 R橄榄油 芥末 盐 胡椒
( Q7 V2 P! P+ g5 J8 F  P( `
/ k! ]1 s/ x- A· 时间 ·
! @7 Y1 R) h' d40分钟' p$ }/ ]6 N( B0 V+ n/ r3 I

' W' i" \& m6 w1 T3 \· 难度 ·
* I3 b# M% P3 j% k★★
) w! J5 a  f( E- l) Y- y  B
Recipe 食谱
step 1
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藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。

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step 2

' i. k# h) ]; ]6 p4 K藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。

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step 3
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红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。

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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。# P7 ?' z: r& A$ i

$ P. M- m1 r% l; r# B) g+ w9 W5 O
step 5

% V# C1 t9 a. J+ J1 ]! L4 @然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
2 B3 W/ p6 V5 w" O) c8 |# h( P
step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。, D" M. M, d) u

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step 7

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" n# F3 \8 n5 o- X最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!' G1 E: ~1 y6 W2 e& ~% ~4 e' T
(……最近的摆盘路子有点北欧系……); X' u' F+ A! a( s

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5 s6 y7 ~9 C# s6 M. }# A9 C
红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
▼ ▼ ▼

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  x' M4 s0 K. _  v: [  Z( w$ Y5 r
藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·& _. ?& m' k9 a# T% e
红藜 鸡胸: A' \/ U& f, I( |  B
洋葱 玉米 青豆 黄瓜 $ I  u0 ^! ?7 H. f; ]5 g4 W/ `
橄榄油 盐 胡椒 酱油" ]$ B, Z, q8 }, \  I0 u: `
6 u! L  J- h& z$ Q: D$ `+ _0 s& W* h
· 时间 ·
3 Y4 C0 X4 @6 g, A! |+ ~( t) `  }45分钟
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· 难度 ·. _" T) q' D0 S# T4 h
★★
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Recipe 食谱
step 1
: z5 ]) ^0 }3 Y5 D6 O

; _& h. [1 t* m$ {5 }藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。
1 T" m# A% B! d& Y- N& g" n; ~
step 2
3 x7 ]1 D( z# s  J" T. K
鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)

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step 3
! O# O. X- u5 l  V( H3 ^
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

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step 4

" r) r. y0 z4 {  H" r5 |  t# C* ]# p接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5
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拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6
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跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。
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step 7

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) M5 y4 f  k/ D, w, w6 b$ ], }+ ~1 |6 [把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。. _1 ~1 `- D6 S7 V+ }! s

) K. R. q0 J6 U# s% X5 @* b0 Q" K& W4 j# ?$ e' C1 A9 \9 G
step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!" Z0 s6 {4 S# H. E! y; c! z

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这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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: I2 B/ y& w. r2 X& z
最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /


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