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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。

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藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·
) o/ x! |" s: H- G9 {4 X. W9 F红藜 红薯
! f9 k2 F" |; ^% ^豌豆 黄桃 小萝卜
' F, b* v5 w4 }橄榄油 芥末 盐 胡椒( b8 ]/ ?$ V0 G: Z# r

1 e& m  c- r8 K( z7 O& w! M; _' b· 时间 ·
- X) d5 O" [' R+ n  F- A40分钟
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7 B6 J% n" G2 H  A9 O9 \· 难度 ·) d* S" `3 r% \, i
★★
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Recipe 食谱
step 1
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藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
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step 2
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藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。

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step 3

* k# L5 I" K0 c  \, ~" E红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。
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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。9 D; T, q# N2 X: j* g0 P

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step 5

2 p, X. P1 }9 b% Z9 {. l然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。

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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。0 B+ K4 v0 c  @3 d# F, `- G
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step 7
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最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!, l& A( M6 n8 s- Y, b" v5 E1 E
(……最近的摆盘路子有点北欧系……)+ M9 J3 M- @6 _1 k/ E
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红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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0 J" C. g1 S4 L7 t9 l6 j1 w5 z$ Z
藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
$ m, O" {! q# t% X2 k# c+ E红藜 鸡胸
$ w# r) q7 C0 @4 M洋葱 玉米 青豆 黄瓜
2 Q0 R; a+ {# g3 P9 c橄榄油 盐 胡椒 酱油* g4 M" x4 Q9 w2 h& ?  L6 R

' u# _" Z& b2 E1 Q4 l- j( {· 时间 ·
" X9 h5 {" g/ h45分钟
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· 难度 ·- Z. ]: W: Y* K+ I( d" D* h
★★$ V" K; z0 ]1 K$ `/ p
Recipe 食谱
step 1: y5 M, z/ o, `; n2 n9 w3 {# O

6 m* q* i  D" Q藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。
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step 2
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鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)
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step 3
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放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。
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step 4
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接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5

$ y; d  i) e% f( l拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6
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跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。

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step 7
- }7 I+ c; D0 d$ Y6 E
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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。6 C* e+ F; K2 m% r

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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!* B# k8 c/ m; z( _) G

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. J. Y/ Q1 H  \6 x  N; y
这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /

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