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[吃货头条] 北美健身网红们都在吃的 Quinoa Salad 到底怎么做?

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发表于 2016-9-19 03:28 | 显示全部楼层 |阅读模式

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instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外,也要晒晒自己的日常饮食,在他们的健身餐里,我发现 Quinoa Salad 藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物,加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签,藜麦在健身族群中越来越流行。
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( S; i6 ~! P  \9 T( A  q
藜麦的做法很多,基本上可以用来代替所有碳水化合物,而且一大碗热量才300卡。
今天打算用藜麦做两道健康餐,一道素食 + 一道肉食,大家各取所需吧,祝吃好练好。

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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·
# i' k4 p/ e/ q红藜 红薯# S* Y$ h( c: M1 W8 g( d. {3 e
豌豆 黄桃 小萝卜
/ V/ S' s) q# C: X- c橄榄油 芥末 盐 胡椒$ s, t7 j/ z. o, ?8 T
: T. D2 k1 @2 ]0 {: \9 g1 @
· 时间 ·
  w' b4 s: N) m4 t) C0 s, r3 U40分钟7 @; i9 G5 D# f
6 q  X2 N  s& X% a
· 难度 ·; ]  @# M. I4 A4 X
★★2 W( q; \" [7 H
Recipe 食谱
step 1
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藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜,我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
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step 2
0 q+ O- A; R! o. k
藜麦倒入锅中,撒一点盐,煮15分钟左右。煮熟后滤掉水,晾一会待用。

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step 3

& Q, t1 W$ y. e; k5 x红薯洗干净,烤箱预热至240°,把红薯送入烤箱中层,慢烤25-30分钟,取出后对半切开。

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step 4
豌豆荚摘干净,过水汆烫一下;小萝卜刨成薄片用醋腌渍;黄桃切片。
没错我是脆桃派,软塌塌的桃子不喜欢。/ E* X- j, ~( Y' V# o

& W% b* H# ^. ]1 S
step 5
5 O* `9 N4 E4 ?/ P
然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐,搅打至乳状即可。
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step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦!
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底;把红薯掰成小块,在藜麦里滚一滚;摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
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  K/ A: y' a# H  t. |
step 7

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2 l1 z+ Y" b" O( o最后淋上调好的沙拉汁,用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了!
" s  m( m: P% Q' ]0 f& k(……最近的摆盘路子有点北欧系……)" x) M$ ~/ g$ `8 |1 b

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) K( {" C' U0 Y( t% q* `1 O9 N; G7 r+ A
红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、加上藜麦自带的坚果清香,这道沙拉的味道和口感都非常丰富,虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
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9 @3 k1 o' u% m' H! c
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藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
7 q6 E9 ]* @5 n红藜 鸡胸% b" A& y9 r" a+ w
洋葱 玉米 青豆 黄瓜 3 w7 k( r) s" g: w9 h4 Q& x0 v
橄榄油 盐 胡椒 酱油
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· 时间 ·' R/ i1 J0 L: q/ X
45分钟
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4 j" T+ z; d6 g# A& ^· 难度 ·. I" w5 d; y( e% h' Y" A$ r
★★  {' s- s" i5 B% {' A: h* W
Recipe 食谱
step 1) z2 ~) l. s% T" K3 `
: [6 P5 u0 @7 I# C0 [
藜麦很适合搭配牛排羊肉,今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅,加水、料酒、姜片,慢火煮30分钟。

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step 2

, B' ?7 h7 x4 Q# |$ U鸡胸煮好后,放凉一会,用手撕成鸡丝。
(……撕了好久有点累……)

. b% v# V" [4 |, h
step 3
; h6 w8 C% q- Z8 ]
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱,再切一点黄瓜丝,和鸡肉一起搅拌均匀。

  }8 }; a. Z1 f! u/ b. R. [
step 4

6 h: b& V' u8 x5 n5 f4 ~接下来按自己喜好来调味,我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
推荐下这瓶在 ENJOY 上买的日本柚子酱油,有股清新的酸味,做夏季凉菜时加一点很开胃。

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step 5
2 T1 n% L" x& d" c8 F" B
拌好后的鸡丝大概是这样,放入冰箱冷藏一会,接下来处理藜麦。
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step 6

; g- r. k- Y8 P跟刚才的素食版一样,加水加盐,不过这次我想软一点,所以多煮一会,大概25-30分钟。

. A" t' ?+ c* m
step 7

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把煮好的藜麦和玉米青豆,跟洋葱碎一起放入碗里,加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。
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step 8
拿出冰箱里已经做好的鸡丝,铺在藜麦沙拉上。最后擦一点黄瓜丝,再撒一撮味盐就可以了!
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) K+ f5 ?- t; d# n
这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法!吃的时候拌一拌,把鸡肉和藜麦沙拉混合在一起,一碗吃完也不会觉得腻。
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最近身边的人都在吃各种外卖健身餐,好像进入集体吃草季,其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花,可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱,你想吃哪一道?
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点击下面3张图片,看看「造洋饭书」的健身食谱
/ 三文鱼牛油果拌饭 /
/ 健康版“大碗花菜” /
/ 水果酸奶燕麦罐头 /


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