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[养生] 美国新版膳食指南到底说了什么?

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发表于 2016-2-18 12:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

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日前,美国发布了2015-2020版膳食指南。这个消息立刻成为营养界的一大新闻热点。对健康饮食感兴趣的人们都很好奇:美国人的膳食指南是怎么回事?其中说了些什么?
  其实,在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动,而且具有强制执行的法律依据。美国1990年开始实施的相关法律(NationalNutrition Monitoring and Related Research Act)规定,健康和人类服务部(HHS)和农业部(USDA)负责每5年对膳食指南进行一次修订,以便更好地指导居民健康饮食,也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时,企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。
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  最新膳食指南的5条核心推荐
  终生遵循健康的饮食模式。每种食物和饮料的选择都很重要。选择一个健康的饮食模式,热量水平也要合适,这样可以帮助人们维持健康的体重,保证营养素的充足供应,并降低慢性疾病的风险。
  重点关注食物的多样化程度,食物的营养素密度,以及食物的数量。要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求,在所有食物类别当中,按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。
  限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量,降低钠摄入量。要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量,让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。
  把食物和饮料换成更健康的选择。在所有食物类别当中,选择营养素密度较高的食物和饮料,用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中,让这些健康的转变更容易实现,也更容易长期维持下去。
  支持全民共享的健康饮食模式。从家庭到学校,从工作场所到社区,在全国范围内,在各种场合中,都要创造和支持健康的饮食模式,每个人的努力和贡献都很重要。
  听了这五条建议之后,部分读者可能会失望地大摇其头:太虚、太绕圈子啦!根本没看明白!这个反应一点都不奇怪啊,人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃。但也一定要理解专家的一片苦心,因为健康饮食这事儿本身就非常复杂,本来就没法用什么食物不能吃、什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。

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  对此,笔者的解读和体会是这样的:

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  让所有人理解“饮食模式”的重要性
  所谓饮食模式或者膳食模式,主要指各类食物的数量和比例,也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确加上数量合理,营养问题就基本上能让人放心了。
  膳食整体要比某一种食物重要得多,就像一个乐队,我们关心的是它的综合效果是否美妙,而不是某一种乐器是否特别强大。可惜,这个整体的概念,很多人完全没有。人们经常问“吃这个食物会胖吗?”而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起,整体效果会不会胖”。人们也经常说“吃这个健康吗”?而很少问“吃多少才合理”。
  每类天然食物对人体有不同益处。我们只需做到食物多样,合理安排各类食物的比例,就能够达到营养平衡,无需妖魔化任何一类。多吃不好,不等于少吃也不好,比如说,红肉每天吃1斤不好,不等于吃1两也不好。只吃某一类,必然造成营养不良。比如说,蔬菜虽好,若每餐只吃几大碗蔬菜,其他食物都不吃,也会妨碍营养平衡。

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  营养素密度的概念特别好
  和以往的版本相比,这一版更强调营养素密度。其实,只要心里有这个概念,日常该选什么食物,也就心里有谱了。
  按营养素密度来选择多样化的食物,就是说谷类、薯类、豆类、果蔬、鱼肉蛋奶等各种食物都要吃,品种要多样,但每一类食物都选择营养素密度高的食物。比如说,各种粮食的热量值大同小异,那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮,营养素密度就提高了。又比如说,在全脂酸奶当中,B族维生素和钙的含量差异不大,那么选择加糖少的品种,营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的,营养素密度就会高一些。
  一般来说,只要食物中添加的纯脂肪(包括炒菜油、起酥油和肥肉等)、糖和精白淀粉多,那么食物的热量就会上升(即便分子没变,只要分母大了,分数值当然会变小)营养素密度就会下降。比如说,草莓里本来含糖只有5%,热量比较低。如果把它熬成草莓果酱,加了60%的糖,热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失,营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重……
  什么叫做垃圾食品?就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低意味着这种食物让人长肥肉的能力强,而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西当然不值得多吃。
  此外,第三点、第四点和第二点在很大程度上重合。
  如果一种食物是糖、饱和脂肪过高的,它很难成为高营养素密度的食品,所以经常吃肯定是不利于营养平衡的。
  世界卫生组织已经建议最好把添加糖(包括白糖、冰糖、红糖、各种糖浆和蜂蜜,不包括水果和水果干等)限制在每日25克以内(比如喝1杯红糖水,或者1杯加糖的酸奶,不吃其他甜食)。在这个限度之内,就能纳入健康饮食模式。
  饱和脂肪并不是魔鬼,含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质,对补充钙、铁、锌等元素也非常重要。但是,不能因为这些食物好吃,就过量食用。也不能因为添加黄油、起酥油等配料让面食点心等口感更为美味,就任性多吃。再说,即便不是饱和脂肪,只要脂肪总量多了,热量就非常容易突破限制,那就违反了第一点中“热量水平要合适”的建议,不利于预防肥胖和慢性病。
  钠过高就等于盐过量。吃盐过多对预防心脑血管疾病和促进水肿的害处地球人都知道,这里就不用多说了。还有研究提示,吃盐多不利于控制体重,不利于控制血糖,而且可能会引起或加重头疼、咽喉不适和经前期不适等问题。当然,少吃盐不意味着总是白水煮菜,每天吃5克盐是身体所需。只不过,在我国目前情况下,能吃6克盐以下的人太少了,平均吃10克盐以上,有些地区甚至高达18克。在这种情况下,奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。

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  突出了个性化的选择
  它告诉人们,健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱,鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物,组合健康的三餐。很多人总以为一个营养食谱就能解决问题,但谁能按别人的食谱吃一辈子呢?只有自己内心深处接受和喜爱的吃法,生活中应用起来方便可操作的吃法,才有可能长期持续下去。
  不过还有一个重要的问题需要消费者了解:在加工食品占据很大比例的现代社会当中,必须要学会看包装食品的食物成分表,熟悉食物的营养成分,才能做出正确的食物选择,避免被商业广告忽悠。

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  突出改善饮食环境的思路
  既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响,又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。营养问题不是简单的个人行为,人是环境的产物,人的行为也受到环境制约。
  美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现,和肥胖有关的因素多达200多个,涉及到社会政治经济文化的方方面面。要想解决营养问题,全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如说,餐馆食堂要提供更多少油、少盐的菜品选择,食品企业要提供更多的高营养素密度产品,家庭烹调要注意减油减盐。这样,人们无论在什么地方用餐,都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。

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转载请保留当前帖子的链接:http://www.beimeilife.com/thread-5624-1-1.html 谢谢!
发表于 2016-2-18 13:04 | 显示全部楼层
入乡随俗,我们越来越老外了^ _ ^

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