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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
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" z+ z: X/ [  Q4 F说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!
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注意!这九个动作很伤腰+ Z' h: @* f! }9 v/ Q
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近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。1 L5 y% Y$ W$ `  [. N; g

( w# o, e1 ?! `7 M" h+ p1、跷二郎腿
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6 H6 @$ Z! E6 N3 I# R危险指数:一颗星
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危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。, U$ X* @& q8 Q7 @

$ D; q" V5 T5 J! S9 O特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
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1 ]2 D1 u" T& `% J2 o' i. j小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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2、长期站立
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危险指数:一颗星

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' X$ j* f) y9 S9 b$ y' u' r* }危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。1 U* y2 i; T( j8 b' z
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小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。. G% v8 o; V2 ~; x

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3、“老妇人”坐姿0 W# w# a# E; @8 Q! v

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  d1 ~2 y6 D3 H: u2 t危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。  U. X. y# f5 O
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小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。2 H& l# ^9 y  W$ H3 e$ I, ]
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4、睡姿不良" c% `# u4 x7 h7 |# v
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危险指数:两颗星
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危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。5 L- w& Y& O3 U! n; A7 r$ C/ x
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小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。0 j0 P. r: }# i4 O; Q1 ^2 @, Q
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5、单手提重物
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% a+ x1 k- k$ |, p4 y! w危险指数:三颗星
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- y. g9 g, Q$ r$ _: U! _8 O  U& B( b危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
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  }2 s4 Q7 a7 ]* b小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。( A) z& p5 P5 S& |0 N. N& O+ }

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6、跑步姿势不对/ o. r$ F5 M/ C

! m7 u  y. w% x7 X/ d危险指数:三颗星

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7 I1 V+ n1 A! w' h* g& I) o# K危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。, \% a! I9 }) K* z
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。+ h- L- |" l6 P& f+ C5 S+ G

* C3 u8 p0 d; C( |2 o" `# n7、需要扭腰的运动7 B. b5 f/ E2 n" A
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危险指数:四颗星
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危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。) Y: `) `; E6 [, F
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小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
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8、穿高跟鞋4 {5 j7 y3 z; Y7 W( X4 ]
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危险指数:四颗星

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危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。2 ~" p% q7 T* i( k9 p

$ T: N) o/ r* ~* r2 Q4 K8 q# Z小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。9 U8 J" U9 {4 m
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9、弯腰搬重物
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危险指数:五颗星
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危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。: z4 u+ v4 J2 w. Z% B
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小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。& o! @* U/ ?. r; q4 o) z

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腰疼缓解方法推荐:
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1、做躯干伸展运动# ^& m7 G8 @: t8 h
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向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。/ Y8 M9 g* q1 L5 y& t6 y9 e

( z, z3 W* D1 D2 U4 `) c- q6 w9 H总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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2、倒走9 s" d0 H& ]7 o# [5 s

, l0 E. v8 M4 Z- V7 E6 d倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。1 y* j' s0 P5 l' Y+ i- K! \
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开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。
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3、学会用靠垫
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首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。) T) V; a( H  |! D! A: m
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。; o7 i. U6 B6 Q

; K7 ^- w9 ]8 E4、选对硬板床' q: E/ \- P1 C  e+ V
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平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;
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) K2 a: j( v! ]% j' P8 ~" x2 {) O再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。
1 E: ]2 m. t( L$ U& y% A) {
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