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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!% O1 h: m7 O% l! L

' M% t/ ?, _8 q; M6 [说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

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注意!这九个动作很伤腰
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: c; r. f* y; n2 C# S( H" n近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。: K' ~, F- O% B/ @8 G3 m
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1、跷二郎腿
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危险指数:一颗星

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8 D, v6 Q+ r: `& e: t& b危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。0 J' v7 y8 A* M' R; u! j
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特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
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! M$ r, G+ x% ]; E9 ~3 C/ Q- [小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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0 E/ N$ E3 s8 K7 V2、长期站立& A9 |4 u2 y7 C& L6 }2 E  m
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危险指数:一颗星
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. D. X& ]  D# Z% [危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。- V+ i5 E5 L8 O- ^  ~" {  M

0 }; ^% l5 k  u+ q; h+ y+ U" r) M小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
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3、“老妇人”坐姿
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危险指数:两颗星

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3 o! x9 g7 s0 v( ~5 T* o9 z  \( A危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。& }! T7 R" H# c# b5 |5 U5 m5 N
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小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
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( Q, g- |4 m: _7 a- K4、睡姿不良
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! {& o# l3 n3 L  n危险指数:两颗星
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; w4 x0 [1 r6 C. X危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。4 I% _0 ]" x8 i3 \
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小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。3 H$ C- P; g# a! y6 D

0 a  V  a. F. |5 r2 `5、单手提重物
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危险指数:三颗星

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危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
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. @& l9 M/ e$ A+ c5 I小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。8 N/ J, o: R% R$ o  _

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6、跑步姿势不对# F3 k5 D+ R4 R0 w$ h: H
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危险指数:三颗星
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$ e2 m% L( q. A3 o2 ~( S危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。  x2 x* I3 x( L$ ?% c4 H
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7、需要扭腰的运动& x4 V$ M5 B% [" T! P
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危险指数:四颗星
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危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
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小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
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8、穿高跟鞋0 Y$ v! o% K6 A% F" y3 z) r- V# C
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危险指数:四颗星
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危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。% v8 W" A6 j( ?/ k( h5 R  Y4 ?
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小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
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4 O1 j6 H- i! m6 I- Y! M5 A9、弯腰搬重物* t$ _0 {" F; o' p
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危险指数:五颗星

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危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。0 ?5 F; F3 P2 G) j

7 j/ |- J4 a8 ^" ]小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
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腰疼缓解方法推荐:/ ?& Z0 t4 }  Y( R

; `! ]9 Y8 K2 \2 R1、做躯干伸展运动
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向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。7 E$ V" W9 L1 }- H8 o6 _: H$ @
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总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。; Z  B' w( r  T' V9 K
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2、倒走
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0 d5 |  q5 t0 Z倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。7 N' Z2 A# v" }1 _% U1 l7 u6 L

, _/ b. d. S* W& D- ^  Q开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。" m" ^' {5 G' {

7 M4 V8 H6 }  y. c3、学会用靠垫7 L6 c2 _7 {+ w3 |2 A7 o
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首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。; C$ D5 X  c7 u2 }5 P$ ~

: ~( ~% [/ w! e8 r其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。% [% I. B) `+ _$ K

! C  q2 Q$ J4 @) E4、选对硬板床
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9 F: \& X; i: `" A* Z平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;' g+ A( I3 o  O) b

) M4 J, K! J: a4 }) P5 H再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。
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