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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!
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注意!这九个动作很伤腰: ]' L/ X9 R+ K6 ~; }

4 _( @0 B9 B% |, J+ ?, v近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。# l3 |( e5 u- F0 L& l- }& C
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1、跷二郎腿$ B1 R) G; W0 B5 X& |- |9 h& {/ v

4 W# y7 U  b, w- ^危险指数:一颗星
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( R& n- o( f; `% Q- M5 L/ S! ]危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。8 e& y6 h' B0 b2 N0 P3 k9 P/ j

4 w# V, n+ S  J( ]特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
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小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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2、长期站立
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" O. L& g7 g8 C& S危险指数:一颗星

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+ D7 `( J& P* {% T+ L危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
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4 x1 K, K9 v. I! O. U小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。1 U( _5 J" _; t) {9 {

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3、“老妇人”坐姿
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危险指数:两颗星
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危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。$ I- r0 `& q  t) O

6 s4 {, p& N0 [7 m小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
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4、睡姿不良. g: G2 k# {. ~, ^7 V% C5 [9 G

7 J$ n2 f5 e- t/ V3 K危险指数:两颗星

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3 P, r' q$ n5 }, _8 s危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
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小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。9 w2 x$ ~2 l/ D* `% A% v

; z8 Q5 [% ], c: b! N7 F5、单手提重物* C1 p2 A/ C/ X% e2 x- m
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危险指数:三颗星

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危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。- ~$ v6 ^5 f) b: j

1 T; A# U, ^$ r. S" m3 A; Q% p小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。
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6、跑步姿势不对7 a& M5 a0 Q* S$ I6 E. x/ X
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危险指数:三颗星

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6 ?8 s+ F% a: ?: j危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
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5 A. D  R" C2 f小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
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7、需要扭腰的运动
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% S# \3 w- b. b/ G. l2 L危险指数:四颗星

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危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
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, M$ E' `$ ]! l# H" ?6 f  ^" A/ B- @小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。* Q. y4 W& f7 l* C% v3 X# {

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8、穿高跟鞋
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危险指数:四颗星

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危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。6 p& z. W/ H8 m4 r- e% o6 q

' K, D; }7 f2 T+ u小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。2 }- T& }3 d) h. \: s& ?) d7 ^* V
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9、弯腰搬重物
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/ n6 c  F' v8 ?. f0 d* x危险指数:五颗星
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' l9 Z: `2 L0 x0 j3 U危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。2 \+ y+ o$ s0 |

: m' M# r. ]" J" a小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
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腰疼缓解方法推荐:% P# O' c' ]+ \- W/ [8 U8 r4 L  {: F
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1、做躯干伸展运动6 p1 I7 W' ]0 x, Y

7 [, _  h( ^- A3 ]4 f7 Q1 H' ^7 u+ i向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。& T2 q$ E/ b+ p' Z" K% _8 U

! g+ ^6 c* L- X" {# w! C总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。* f4 u% o; H9 x8 C6 P
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开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。) C; W& J/ j  j! i! I" J: ?
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3、学会用靠垫( _6 s7 v) ?7 K6 C3 m) {* E

5 ~: p1 p" }5 v. ]2 y3 @首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。
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4、选对硬板床2 P0 g* x2 j% B3 ^" q" L+ P* R- ^# [

2 p2 y* n2 [$ T  x5 Q+ u平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;6 ~. E/ x0 r) O+ _% e
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再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。9 ]' A% F) Q) l% u
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