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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!4 a1 m( D; F2 j- F
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!
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注意!这九个动作很伤腰+ f" [# u. h7 h) i
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近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。
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1、跷二郎腿( _3 W0 ^! J% s% \3 [. ?# P' m
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危险指数:一颗星

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危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。
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特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。0 i; F+ k$ j. F5 n# W* P5 k

  A0 M% ]: w$ q' K' h小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。0 N! Y; W/ j0 J0 Y0 O
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2、长期站立
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2 K; u! k9 ?/ G4 }8 }危险指数:一颗星

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危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。8 J- B7 n7 g/ T2 g- }2 v; E4 }3 H

  {* k, C: W* l2 u/ X' k小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。0 w/ S8 K3 `1 d# y

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3、“老妇人”坐姿) c+ e: ]+ {# @* N: K- d

" o" v6 s/ J, W+ A& B, Z* j危险指数:两颗星
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危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
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小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
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7 J0 T5 V% B; n/ u4、睡姿不良
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危险指数:两颗星

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1 b, z9 O# w  |4 |危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。( n9 r: K/ T: d- v0 I  `7 T, H

, Q0 ~2 N5 v+ o$ K小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。3 t; d! ]$ R$ V# S

/ Q( l! w* _" H5 [) `5、单手提重物
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4 M& n+ T& W* r- @2 k& C危险指数:三颗星

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危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
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小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。& {  V9 `1 @3 z5 g- A5 e

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6、跑步姿势不对3 T) i7 r# Z! w" t% c

* v' b$ |  y* }4 B8 A8 L4 }危险指数:三颗星

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危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。2 V; o( ]" s& E) j3 G4 X( U+ S3 k
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
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0 R3 C+ A7 \7 t2 C7、需要扭腰的运动
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8 Z$ m# S5 I; @" [* Q危险指数:四颗星

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4 j# W: g4 ~& }危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
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( G7 l$ T5 c' u1 A小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
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8、穿高跟鞋
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# Q1 ~* e% F! }# \5 c! ~危险指数:四颗星

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危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。
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小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。0 {( c. m' ~  k

5 J+ S  S) t- @/ q; w! d: {/ F8 d9、弯腰搬重物7 T/ x# a4 Q: g* j8 q- M

4 u/ @1 a% U+ N( i# X$ W危险指数:五颗星
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0 R# `0 S) m' K- U* K; h危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。/ v& ?$ Z0 i2 {
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小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
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腰疼缓解方法推荐:
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0 j( |8 j9 \6 s: ?1、做躯干伸展运动6 \: W* J5 r2 Q. _

, i9 [/ _3 Y* J& n向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。0 g- B, j4 F2 F

$ {* s* B3 e" x% F# e* N( L7 }总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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& w- n2 |( K- `3 r2、倒走
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- c4 |3 t) Q1 T- K' G倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。
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4 o8 N0 E( T8 L, y+ y* _开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。" N4 j- w5 O9 n  U- ?

4 Y& |0 B% g3 v3 v3、学会用靠垫
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1 v2 z% B3 O6 o% W( I2 X" p首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。" g/ H0 c* t9 A* }* Y- t% @
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。( d3 l' }5 Q4 |# ]) f8 W

' Z; |4 j% H% c) x* J4、选对硬板床- }) e  D$ G! }2 P+ ^* J7 o

8 k8 n' {8 p' y平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;
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再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。
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