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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 22:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!; s  P1 K- W* M3 w" |* N% J; ?
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

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注意!这九个动作很伤腰
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近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。
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1、跷二郎腿8 f2 w5 d6 Y% `( i( c

6 k7 I: }. ?' r  {0 ?# B$ Z  v8 d9 L# T危险指数:一颗星
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危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。
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7 [7 R% J# A, U$ E, k* V- r* e特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
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小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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2、长期站立0 d  G- \' n5 u( o

9 p: ?/ P" q/ \0 n危险指数:一颗星

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危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
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小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
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3、“老妇人”坐姿" L& L. P: V* E; Y+ z+ P
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危险指数:两颗星

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危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
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小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。  X# R* S4 J7 l: {
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4、睡姿不良. {" w/ X, ]+ n

+ T) ^6 q8 S5 m  ~危险指数:两颗星

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4 }& X8 g; K& z  B危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。
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: v8 m+ t' b6 y. y8 U1 M6 W8 D+ A小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。
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5、单手提重物+ c# ?- J5 j; r  M
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危险指数:三颗星

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6 y+ n, c9 l1 a危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。; [7 b$ F, [+ }+ a8 `" ?

' a! }; I  X0 ~- _8 W小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。
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6、跑步姿势不对3 F6 P4 `! p& h' H
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危险指数:三颗星
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危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
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$ H/ g' _/ g3 p% J) A% `) \7、需要扭腰的运动* p  s' h; V- V9 V6 G9 u

6 V! M0 N. t$ D& p危险指数:四颗星
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危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。5 R; Z9 E$ Y3 }" \( X
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小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。5 Y: {! g. ?5 K- ?/ r1 G
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8、穿高跟鞋$ D) U6 s6 Q" o) a% H4 ]0 ^3 ~- x
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危险指数:四颗星
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( j% [4 \  z; ^. X7 c危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。
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小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
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: g0 i  k/ e% Z$ g$ M# p+ T9、弯腰搬重物1 a# p( d  \  g8 W2 @" l
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危险指数:五颗星
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, d# O' [4 n, k6 ~. e0 D- O5 ^危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。
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小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
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腰疼缓解方法推荐:/ r: d4 q3 ]3 o: q' l5 X3 W# B% V
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1、做躯干伸展运动3 U6 z" a/ r: Z# O9 Y6 \+ o
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向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。( v7 L+ [! w1 l5 B

9 p3 ^* P& L' Y/ ~+ `2 d总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。3 x/ s8 X9 v; A
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2、倒走
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倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。8 U& G* G- Y& c0 S3 a

: c' r6 t& d, ?( s1 [8 ~开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。
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+ {+ @2 o! J* A" d& J3、学会用靠垫6 D* j/ s& }! o
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首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。$ |$ R, i; ~2 o0 x. h9 D8 N# R

6 D8 ~. N! D6 O' H. f4 o4、选对硬板床
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平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;8 Q7 |+ i/ P7 ]- l. w3 [

  r) {' ]/ X" _; k$ d+ X3 L; P& Z再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。
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