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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!
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注意!这九个动作很伤腰1 y5 O, p3 K3 @, ]2 V3 n0 t
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近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。7 z7 n6 w/ C2 O  H: ]

+ H$ h( j. b$ d+ i+ Q: ~; W' _) m1、跷二郎腿
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危险指数:一颗星

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危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。* O5 v( r4 C6 r( A& F- m
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特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。& |2 {9 v( U5 ^* G

/ }/ B- j% Z) ~0 Q- ?. e# |! ]- y( t小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。- ~. l% v0 y6 G7 N- N  @  P% ]
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2、长期站立% \& y6 |, t/ l# E: B9 X

& G8 b+ d0 w4 f* a& k& ]危险指数:一颗星
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5 q3 b/ K, g( [+ T) ~. z危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。: y$ x0 X* R" S0 q9 M* @7 J0 T! F3 E

5 j3 g" t- Z0 ?. o* F小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。8 N  V3 g  y/ e9 M
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3、“老妇人”坐姿/ P+ q1 U& P2 ^% Z

  n7 d1 a6 H0 `8 s$ z危险指数:两颗星

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危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
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7 x, H( R: Z, w7 N9 I小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。& X) M2 l, `8 x  L# |+ g
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4、睡姿不良) V2 ^4 S( F! v
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危险指数:两颗星
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危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。5 ?8 Q- x/ P  e
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小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。
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( k1 a6 G7 H+ m. _" E5、单手提重物
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& K, _' E7 _& s- {. I" N/ ?危险指数:三颗星

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危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
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小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。( ^4 E5 I) ]2 ~  b. j  k/ w

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6、跑步姿势不对; I* @: {. e+ K, ~1 w( f/ ]- r. X: {

6 S: W/ t# }  X3 e危险指数:三颗星
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! s6 t' e* d4 |" f0 b$ ^危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。5 A. d9 y* z/ ]  p  X& ?7 O# \" f* I
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。5 l* n) j6 m- `1 v
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7、需要扭腰的运动
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危险指数:四颗星
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/ d' a2 ]9 G# ~% g. q: P危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
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小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
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8、穿高跟鞋
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危险指数:四颗星
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# a, Y8 K# B; ^3 L) ]危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。2 @' I+ x9 p3 O7 v
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小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
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9、弯腰搬重物, d4 ]. [% _+ P/ c3 m

: x' O0 U" {1 p/ u危险指数:五颗星

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危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。# l- ]0 K- e; B5 R) u
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小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
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腰疼缓解方法推荐:. C4 J6 E3 i! G9 w7 z8 v  r8 [

, x0 S: G4 P# \; E1、做躯干伸展运动
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  _3 r# _1 E( Y+ R/ x向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。& j+ y; {$ S$ e% A# ^9 T
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总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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2、倒走
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* U/ L3 {% P9 G8 l# N% X: ~1 B  j倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。
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开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。' n  y3 |6 u( O* g9 U% B  N

9 ?' s: n- I* Y$ w+ P3、学会用靠垫
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) `( [+ Y9 G1 S首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。4 a. R- l* m6 `! H

( S6 L- ~, @; W9 B/ u& \3 n; [% A其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。* \# c- w0 C3 P* l
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4、选对硬板床5 @3 n) f  S+ y+ z6 Z" F: O

; e* J$ y8 X7 ^- [) D$ e# R2 H平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;  t$ H) i( I& Z0 `, l& ]. i

4 Y% G* b0 N3 t" B: C- f再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。! ^% `2 o4 }/ d" m& C( ^$ o

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