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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

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注意!这九个动作很伤腰
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近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。
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4 G4 O) Y# [% Y4 m* H. o  G2 R1、跷二郎腿+ v4 s2 e. A/ m6 f& o

) M4 t9 ]# ?) G1 o( f危险指数:一颗星

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危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。
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: a# X) E1 U- D8 o0 r- O' y% A3 U: p特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。3 g8 {8 J4 S9 z1 N; F

# U# g% V, j% [小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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2、长期站立
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危险指数:一颗星
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危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
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* q4 n% }" Y, h! x小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
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3、“老妇人”坐姿0 `) [" X2 e$ d( |6 x9 t7 ?
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危险指数:两颗星

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( Y4 f% t& o  r危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。0 A8 B# _6 S: j9 N2 C# l

; r# i% t# M& w* W  v4 `- g$ _小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
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, x9 ~# L# c3 F2 c6 q: [4、睡姿不良! f! s( q: f0 {5 q1 Y
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危险指数:两颗星

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  }: S; l( M  ~, f危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。" P1 g: k$ F" \  a% {$ s
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小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。
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5 i7 P# H% V2 a( d* m: C5、单手提重物( V% V# {7 [! ?9 p7 ?
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危险指数:三颗星

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危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。! p( Z- T' U8 ~9 O7 `4 H
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小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。, \/ D" J' F  n: H  H+ z$ f1 c

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6、跑步姿势不对! `( |- {1 Z( C/ ?0 {- i
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危险指数:三颗星

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, `1 O' _0 }- I+ V危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
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小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
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  n# C/ w: B0 N8 f7、需要扭腰的运动$ _# @8 X) E& m0 Z% C

/ P6 ?7 ]! F6 h危险指数:四颗星

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8 ^% O) }1 y* S3 `* N: i+ S危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。. e& L3 O, W6 x# p2 x7 A& w

3 t9 I" E) _; v( E/ k8 I小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。2 Y; ?# s8 t/ P- z* b( b/ \

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8、穿高跟鞋0 o" \8 R. D( K4 |
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危险指数:四颗星
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" L0 b5 B1 s% V; C9 {危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。
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2 O. B$ M3 i3 ]% T小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
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- C, s8 N# M( p; P" l- J( J1 H9、弯腰搬重物9 f8 p1 ~& O- {( K9 @

+ c+ f3 y5 S0 J7 s2 C, P' O6 j危险指数:五颗星

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危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。- g# Y, x! X* @9 u# ^# C! s

6 h3 i& q9 T, Z. z! ^! l小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。3 H. \: l% K" L7 q, F& ]0 A  c
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腰疼缓解方法推荐:6 `' ]0 F7 p# c6 c5 }4 U5 y8 v

) j0 q: S8 ~$ a3 _1、做躯干伸展运动! i0 J6 a, u; m* Y
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向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。
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总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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; B; I2 k4 M1 J  U7 [/ P% E6 V2、倒走' ~0 j- W1 a0 _3 X# W

# u4 d! W. N, B5 s6 v$ c) t倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。
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2 J( w- P7 c( |  f& ]开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。
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) @$ Y- C. V* S; t( l% S3 R3、学会用靠垫' Q5 G, A& E3 {. P! W- i
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首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。0 K# w: i! _4 p& E

2 i4 {- M7 l; C$ \! H* l4、选对硬板床
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平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;
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再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。4 e  N/ d& G0 {2 Y' I, G4 N% J
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