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别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

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发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

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最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
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说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

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注意!这九个动作很伤腰. o: Q1 ~9 S- L% e

! \% O+ w, E. M. i近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。
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1、跷二郎腿
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+ ~- g. x& _6 z# t9 l, u9 V危险指数:一颗星
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9 F3 d& g% O& R  w; {* T危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。3 z9 W5 ^. A% n* s3 |9 F

! P( N: Q# b' ^2 z3 f' P特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。
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! \5 o$ b9 G2 i; r) W3 `* u小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。
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2、长期站立
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9 l% h4 R3 Z* q* O危险指数:一颗星
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危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
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" }( F( b5 H% B6 [+ L& h小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。3 S/ K6 U) z8 M$ t, z% `

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3、“老妇人”坐姿
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' H& y% A7 F( `0 u危险指数:两颗星

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8 b7 I! R7 f: F  J$ H危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。
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小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。
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, K& D* W$ n7 u$ y% y! ^1 X4、睡姿不良
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危险指数:两颗星
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# @- p; n6 `$ U7 C9 v, K1 l危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。! ]; e# b0 Z# `" g* G" r. U

% a9 }+ F9 k, z1 G7 M6 I3 x小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。" k/ |$ S0 A! ]) @; |4 c+ i

' v* _9 U2 i6 ], Y5 y4 g5、单手提重物
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8 \: v9 m; K3 I+ |' N: q危险指数:三颗星
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+ o; }1 l. q0 d* P- t, c, C危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。, I) V" R2 [7 |8 S
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小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。; U( z! Z7 o4 L& g( G( f4 X
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6、跑步姿势不对6 x2 \# P: d6 b1 p0 }$ [

9 L5 o. R  u, }2 p  x+ X危险指数:三颗星

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危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
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/ O1 e: w, a* Y  p$ u: t小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。3 h& L( P" j4 f# u8 x; I- s

% Q! C+ F# W5 ]3 p- f/ X7、需要扭腰的运动
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危险指数:四颗星

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危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
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6 x$ ?& O5 A& f  v1 t小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。4 N; R2 }+ h6 t2 x

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8、穿高跟鞋8 V/ H( ~0 f7 Z- Z
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危险指数:四颗星

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: o& v$ {0 t8 [: k8 a危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。! E1 N" m7 _$ p1 K5 `1 W5 t1 v" V6 X8 E
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小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。0 ]$ ]/ P, t5 r
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9、弯腰搬重物& {5 t# k& ~$ S7 f& l: l; F# a
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危险指数:五颗星
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9 O4 D6 G1 K( u危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。0 C5 k3 z: q+ g

( o; e8 N0 N  c: V, {小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。$ D# p; d3 g* S& |0 ^
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! q8 {5 @* E* H* }( M# J' T4 ?) J- n2 v
腰疼缓解方法推荐:
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- ?0 t! a3 \% ~" l9 v1、做躯干伸展运动
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( ~+ c9 O7 D! j向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。) x: {! H! b+ Q& v, Z1 Y

: s( l7 v. ]6 M9 O: ~2 c0 d9 p总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
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0 g* [; C/ z" B6 e1 G# I! N3 v2、倒走8 E/ F& N1 n7 f$ S

& r% ?' T' p% e/ g倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。
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开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。* c! d( J8 X$ ~" @

! u9 M, O7 {5 c) V6 l( ^4 K% W3、学会用靠垫
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# g0 x" c4 [  m' h1 T首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。4 ~" \, R. ]9 z  w; K
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其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。
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4 b" Q8 P- h7 h) K( p- Y4、选对硬板床
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2 W9 T0 a! {! c% i平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;0 z4 T( s  ~1 P% v% k1 `
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再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。7 X( x0 z: ^. ~6 O. d5 @
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