开启左侧

别再羡慕A4腰!避免这9个动作,腰酸腰疼远离你

[复制链接]
分享到:
发表于 2016-3-26 23:20 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
最近,“A4”腰火了!人人都在晒。有个小蛮腰确实让人羡慕,但是木有腰病才是人人追求的!
& f1 d! F% ?* |, \6 p0 Y: Q! @1 j8 D' z+ ~3 Z
说到这里,肯定有不少人摸了摸自己的老腰,暗暗点头。现在就请医生们说一说,怎样护好你的腰!

" {2 {- l, g- @# s( e3 B( @3 t5 X" D' |1 s/ e0 [" H
149.jpg

8 O( F# h% k& u, K1 p/ Y/ B
注意!这九个动作很伤腰
* B. p) u* B* [8 T
! ?, L: m4 a- q, a; k' M近些年,腰间盘突出的发病率逐渐升高,并呈现低龄化趋势。其实,腰间盘突出很多都不是先天的,而是后天的不良习惯导致的。有些危险动作,大家千万别去做。9 H7 W8 J% l) z- x+ I

' ~8 e& [* n0 W- S, v1、跷二郎腿, j* k, k8 F4 \4 _( k

- o1 K4 w) H6 T6 A; A$ v危险指数:一颗星

  k, T& i' p8 M( X! m* r4 [( I, c. w* ]5 X- H* _2 U, z
危险原因:跷二郎腿会导致骨盆倾斜,腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损,同样也会导致腰椎间盘受力不均,长时间这个姿势是腰椎间盘突出的危险因素。
+ s9 f( T$ c& ?4 d9 M+ h
4 u5 u# W3 F1 ?特别是青少年处于生长发育期,常跷二郎腿容易形成驼背和脊柱弯曲。1 E# ]3 I3 J% d) y4 N) J& v

- I: Q- e! J+ T! W3 z! M小贴士:平时尽量不要跷二郎腿,坐下时保持骨盆端正,使腰椎受力均匀。: ~. H5 j5 Y  b3 W7 s( S' }8 x) _4 u5 O: E

) x. C$ W* c$ r  R9 w' j, i: J2、长期站立
3 t( p" w- G$ n( f6 g8 b/ l6 o" I3 `5 e4 q, N) D; X0 C) F2 W" p
危险指数:一颗星

1 e: `' \- w/ C
" W% L. n, V" v0 s$ ]9 R. [危险原因:长期直立工作会导致腰肌紧张,腰椎长期受力增加,腰椎间盘突出风险增加。
$ ]; W' y+ U2 Y( P
5 M/ _: F  C- R2 Z- g; v- u7 v1 K小贴士:工作时脚下踩踮脚物,并双脚轮替,可以增加腰椎前凸,同时缓解腰背部肌肉紧张。如果长期站立可做一些腰部伸展的动作。
1 v: `$ v( `1 z$ [( K
( X' l( J* [5 C* a, e/ J/ o 142.jpg
( g* u1 j% S: c( m7 L

- e# n" U6 _* a; U! q$ ~5 w" A
3、“老妇人”坐姿
$ a  I9 p$ x( I- D0 Q. U2 }  u7 c8 W
危险指数:两颗星

) u# [0 C- D1 c  N0 h& M( j8 Q$ F8 j/ V
危险原因:“老妇人”坐姿是指窝在沙发或凳子上。这会导致腰椎前凸减少,椎间盘压力增加,长时间维持这个姿势会导致腰椎间盘退变加重。) J$ s0 a4 j' M; P

! J6 _9 O8 Y; P- g. t% n2 E小贴士:坐着的时候保持上身挺直,收腹,下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上,则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背,这样腰骶部的肌肉不会太疲劳。9 ?5 X' R1 D9 r( v9 F6 ]
4 t5 a3 j& y: U; {6 S8 i
4、睡姿不良& S; G0 N; R, V* ?" f
) ?- k7 n% U' J8 V( n* Q
危险指数:两颗星

* m4 H. z6 m2 }7 k/ P5 X$ H) i& @- C3 h5 j
危险原因:平躺时,如果颈腰部无支撑,会导致腰背部肌肉紧张,这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受的原因。& F7 ]1 [5 X* i$ n
. h2 p  C) }% d- I: V
小贴士:睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫,平躺时在膝盖下面垫一软枕,这样可以使得髋关节和膝关节微屈,腰背部肌肉放松,椎间盘压力降低,减小椎间盘突出的风险。  R2 G7 g' A4 I  Q. ]) n* f% Z3 g
! o) d& |; w1 r9 e- }& n: [' A" x" T
5、单手提重物: N2 \8 Y; f+ _$ |# P3 i

+ z0 d: n! a6 J; I6 x危险指数:三颗星

) r& l- D4 \; h! d# r. |2 V- l' w  L/ b9 f
危险原因:手提重物会使身体整体倾斜,椎间盘的受力方向不均匀,肌肉紧张度也不一样,单手用力,重量分配不均会使脊柱两侧受力不均,对椎间盘的危害很大。
" h6 Z+ B  x) r# h. L/ y& r/ {- m6 Z6 a, N( o( s) b- U
小贴士:平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,而且提重物时不可以突然用力过大,姿势转换不可过猛。
6 R: b% O$ `% Q% m$ n. A0 u# C* l0 C/ k8 Q! h
145.jpg
2 [' ]+ i& U) {. y$ K9 ~) l" B

! L8 x8 n: f4 v8 \! \5 Y5 h
6、跑步姿势不对
; X/ [) b+ H* a: h( B9 x. G, G# j( c  e# K& r' f: u/ U" n8 i
危险指数:三颗星

+ ?1 P) t/ b4 A  h. i  o! @
8 c' Z# B( g8 ]! F) M8 W危险原因:跑步是很多人喜欢的运动方式,但不正常的跑步姿势,尤其是弓背向前倾的姿势会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,会对椎间盘的风险较大。
0 z- V9 ?; O8 H1 O! W$ Q
# h( M9 D. N" s1 E* M, F- C, ~小贴士:腰椎间盘突出的患者,不建议做剧烈运动,如爬山,快跑,骑车等。如果是慢跑尽量保持上身挺直,且跑步频率放慢,穿气垫鞋,减少对椎间盘的脉冲式压力。
$ V3 U4 d/ T4 \
( K* Z# C8 f6 g- ^* q7、需要扭腰的运动
, r; R7 u# t" x) S) ^2 I2 r
3 P4 G) j0 c. P危险指数:四颗星

& L2 m$ i; s/ w
( z8 K9 Q5 r0 X' D危险原因:一些需要扭腰的动作,比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂,这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压,是椎间盘突出的高危动作。
: E# p+ m9 G$ u: m& ~- x* T1 F0 q7 B% g! e* B1 w/ j  R) o
小贴士:有腰椎间盘突出的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动,正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。. c! Q: s$ m. `* w3 G
$ w) c9 A" y8 b& f6 i
147.jpg

3 p; e4 w! M: Z9 l( P4 b  H$ t9 |3 L$ N' K
- E% l. x, X: C
8、穿高跟鞋
6 c# E) L+ p5 Z4 f! Q* C# z' b3 Y  S% S1 G
危险指数:四颗星
6 S" \# c* f% a* g- G$ e& b) J) f
/ Q+ L: Z9 n. t% f" k* u, u
危险原因:鞋底具有地基功能,直接影响人体重心。穿高跟鞋会使人体的重心过度前移,必然造成骨盆前倾,脊柱弯曲增大,腰椎受力变得集中,长期如此很容易造成椎间盘损伤。8 L, ]: Q2 {0 N* [/ w' `1 L

; b  u$ F. O' _小贴士:平时尽量穿平底鞋,上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋,走路时尽量将重心放在脚后跟而不是前脚掌。
5 ~! a+ @3 w% `
; _6 Y, F4 b; |) Q1 o9、弯腰搬重物. M+ D1 ~7 T" T9 N! ?1 f9 q/ P

4 u$ j7 B/ _, Y7 ?. d1 o) _# O( i危险指数:五颗星
$ [* C( h+ {- s6 j- c
5 t2 \  V) m  m+ {1 p+ O0 `
危险原因:直接弯腰搬东西,会导致腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出,很多腰痛患者就是在弯腰搬重物后症状加重的。7 }" D" ]) F; m6 w1 j! @
# |. n- @# j& Q1 Y% r7 J3 I# j+ ^
小贴士:搬重物时,最好先单膝跪地,尽可能将重物靠近身体,利用手臂举起重物至大腿中间,然后以保持背部笔直的方式站起,慢慢起身的同时,重物要尽量贴近身体。
" e" E) l3 t% I! j( {; y7 j- O" G! R" Q4 g# G; f* q; d; k
164.jpg

& c% _* H" t3 B7 C- p" K
+ Q" A+ H4 ^) G, ?# Y. m% u
腰疼缓解方法推荐:* s/ J4 M- n4 [8 u+ l

0 K# M' H- k8 P! r8 v! m% J1、做躯干伸展运动
) I0 m) B3 B) f) K. e4 r0 V
" \/ K" ~7 B; H9 Z4 R4 _向上伸直双手,使之舒展,这样椎间盘压力也可减少,如果有可能的话,双手拉住单杠吊一吊,拉一拉,脚不离地也有用。5 s0 C  e0 P# k: Y. ^1 h8 T0 ?
, E1 Y+ R) p; i: E5 b5 D
总之要设法使身体重心向下沉,起到拉长躯干脊柱、减轻椎间盘压力的作用,同时它还有一个复位作用。
7 N  |+ w6 ^7 \2 V3 {+ |$ g6 h2 L$ e% @5 U0 X
2、倒走* U  }! z$ L2 ~8 P& Q9 H% ^3 l
( k9 f! {" \" e! B
倒走时一定要收腹,大腿后面肌肉要用力,以使骨盆恢复到正常位置。
; P, H/ h# g& z6 ]2 }/ G# X
1 R. k6 l9 V. T5 f  G: D开始时,可以在室内进行,试一试倒走几步,慢慢适应后,可以到室外,选择公园、运动场,找一个人少的空旷地带,一定要注意安全,避免被石头或障碍物绊倒。
% p" b5 C. q4 _# E% M0 _
3 K0 K2 b( v: O8 y" F3、学会用靠垫$ I" _4 w5 Y3 L) M
9 e% Q: |) V3 m& r2 [
首先靠垫一定要放在腰部,放到胸背部是不正确的。而且正确的坐姿应该是挺胸抬头,比如坐沙发时要尽量靠后坐,让臀部坐于沙发面的底端,背部紧靠沙发背。! f+ N4 D! ]( X: w  Q# N
" r$ I- ?+ f& W- F# H" C7 L9 F+ z
其次是靠垫不要太厚。以10公分厚度的软垫为好。这样人体向后压使,正好压缩5到8公分,最符合腰椎的生理前凸,太厚则会造成腰椎的过度前屈,反而伤腰椎。. c+ z% `' p" `. X' }
* S; }4 ?* X, _
4、选对硬板床
1 i1 H0 G; ^3 y" q- ^7 K, \/ C0 j* U0 ~( g4 i* m& [$ T* H/ d
平躺在床垫上,手往颈部、腰部和臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方向里平伸,看有没有空隙;" d7 j9 O5 X$ O4 U! z5 q
' ^) X; n1 D* b9 Z  K+ m
再向侧翻身,用同样方法试试身体曲线凹陷部位和床垫之间有没有间隙,如果没有,就证明这个床垫与你在睡眠时颈、背、腰、臀和腿的自然曲线贴切吻合,这样的床垫对你来说是软硬适度的。
7 u) c% W; q  `3 E6 X" d! }8 `& ^* c4 N


转载请保留当前帖子的链接:http://www.beimeilife.com/thread-6728-1-1.html 谢谢!

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。

快速回复 返回顶部 返回列表