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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:
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  j$ X/ W) v8 b: `% e* o4 V前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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& O9 z+ E; ~- c! U0 ?( L那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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+ s- L5 I3 O9 W) g; w6 O5 }还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。
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; }* S- |9 R4 A2 _: g先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:
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很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)2 M4 R: i$ n7 j/ w
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。
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        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!! H, w/ e) W8 t$ |* l

, W+ U1 n, i/ e! X  ~6 ~% T9 e臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。4 M+ N' ^2 `2 _: F, v

) x  N9 }  P0 W6 z" F9 e. w臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。
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而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。
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2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!
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另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
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臀腿肌群:
( Z1 \: O2 b; C. L% N1 n+ ~9 e股四头肌——全身最有力的肌群;  O9 \+ k5 U* N' D$ q
臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;
3 x# ^1 ^# C& s4 y2 [  p0 p, M. _  t小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;
8 F7 J8 f$ k5 K; \; w大腿后侧股二头肌——力量排行老四;

8 T+ S* q8 ^' Y1 V从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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* b. s$ a' `$ f所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。$ Z% ~4 Y0 ^% h# a" H

* Z/ r& z+ S( R) @而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。6 f' a- _4 j" `' G

1 X7 x2 z- L$ b5 ~5 f8 v3 E也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂
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2 X2 k0 c( u1 _) i0 V- N不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?
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比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。
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0 g3 l/ U- ~7 s' N结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……9 u" r* ]. e+ U% `) U
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而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:
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3 Q1 t% h3 p' A0 c' {1.练臀却粗腿?# T1 t) m* W( t- h) g; k

8 P  }  ^- F5 c6 w8 |深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……
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结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯$ c- E$ _4 m  R6 B. p3 n
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2.练大臀却没练不翘臀?$ T3 I& p. Z5 r  c5 w- _5 v
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这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。8 X: I1 v8 V& i) i

( o+ X% j) o, n  l/ b% j  ^深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。# S% D# }7 l3 M# M

+ |/ ~/ b' [( B另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧
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. n$ h/ a1 ~) a, r2 p比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?
8 T2 ~. E0 D2 n$ ?刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?5 s* Q( h% F7 J) g2 g
进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。* S$ n' E% V9 N2 a# Z! q
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  • 练腿美腿,对症下药是关键!& [2 O/ H* x' d3 @: Y; E

9 q7 Y. \4 o6 E( P( j3 T- E再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!1 \  ?9 O) Y, K, P' q7 I

( w$ E% |9 M) r' W! }1 }1.腿粗,你是哪种粗?8 e1 V2 C0 {- g8 k7 _" Z7 p

: e  r2 `* Y; c  s/ F比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?! M) V3 m. p' z8 [7 h# W  }
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拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……
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你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了" d% X+ W! }8 j/ n/ g

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所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!
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另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。
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2.腿不粗,但不直?+ K, c+ D7 `9 Q6 b1 o
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。0 R8 K( ]( Y/ ]7 \) {/ E9 X
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而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了; q$ `8 K# O' R2 c" v

3 W  \  @% {( _2 z! i4 L( @所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。6 }) Z& i; c) j+ [+ r4 |

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  • 小腿,训练对了更显瘦!8 z5 r1 d1 V, f* A$ d
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。7 K9 H) n2 `7 l& e1 w
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小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。: i, U; {( Q3 W! Q4 G4 z

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7 ?0 b% H9 e% }* D总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……
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也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》" `5 _. e, R0 `* g. N, W

; |' V8 V$ \) w( k8 u/ P另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
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所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练+ |* b+ h/ \2 O
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个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^1 X, T9 r7 X1 h- E% C

8 \1 j4 g1 w% w" H  N《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面. g4 Z: d1 t3 C+ O

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6 ]* B' `3 j; W4 T5 C作者:斌卡
+ @+ W6 v0 |# r' c/ Y5 Q; d# w链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
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