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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 20:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:# `( `& }) p  S
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前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。. k) W2 ?8 [& C( B: z1 _

2 m% G9 b$ O  ^那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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. k, m1 p# |! m4 y2 S! f: g& u还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。+ s, j2 Y) W. p' S$ x, w

9 T. k8 s6 m0 j* u. C* q先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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% f9 o( w1 |6 i+ M' s7 g" J0 c当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:0 ]" Q3 d" e/ Q" U8 r
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很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)
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1 S$ J! K3 @) B# _" X3 U但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!
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臀腿肌群:6 c0 `/ e1 y! }9 L
主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。
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        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!+ I/ P/ Y# m* j) z( e9 v
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臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。* j$ V7 v& J8 `" S7 j- y" y
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臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。& o$ b$ R' f6 z% J# K

! ~" Q6 I3 ~: D' b而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。5 U: B: Y5 }, b) `  a# J; a6 ]- L

" A$ d3 [1 E+ u# }' l2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!
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另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!2 S, l1 G. z/ @2 E

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臀腿肌群:' J1 {  ~" W2 v$ C! ?; Y. j) X
股四头肌——全身最有力的肌群;
9 ?! c5 I' ~! o臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;
. E" q) V+ ?0 o4 h( G5 k小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;0 `. L# u& T6 Z4 }! I
大腿后侧股二头肌——力量排行老四;

5 k+ W0 a# W8 v0 J9 B9 T从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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% }$ @* Y$ |$ s5 I% F0 [* ?1 A所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。5 H4 f. F4 y# F$ }# _0 N, K

! Z7 n1 O( o! L/ a" c9 n而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。  q9 U5 M$ R# z3 g
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂
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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。) O. U6 w$ c/ l
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?- N6 c3 B- u( s. ~$ _' U/ u% f

" {  Q" ?: g' ~: c4 G$ r7 r8 ]比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。) f, Y! X* s0 K5 ~7 |
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结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……: J3 F* P! `# g8 X( v
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而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:
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1.练臀却粗腿?6 k2 B% U2 L# y& x$ R
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深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……& O/ u5 z0 C: c2 L7 `
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结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯
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2.练大臀却没练不翘臀?
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. V( M) J2 p+ ?" \, O0 m. I* N这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。. K0 U$ a+ ~0 o6 d6 Z

( Z) s0 N' N* ]4 `2 Q深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。" S* W5 W& E) R" u; `# {3 g

; r, L( @9 `% I& @* D- m另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧( d3 b$ F$ t4 I. @3 L
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比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?$ M4 N# [* Y% k2 {: G
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?
5 v6 p$ m& R! g7 Y' a进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。+ l- \' H3 p2 \0 T' K" Q

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  • 练腿美腿,对症下药是关键!
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! q/ d: W5 h- u4 B  o) I$ x5 g再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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- ?9 O. [+ D! |/ _0 R想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!
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1.腿粗,你是哪种粗?
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. h# F2 P% w; _0 u+ k比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?7 W8 {5 g5 C* X) P
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拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……+ g1 Z* X; _) t! T2 _

$ A& c" G4 G3 n- ]2 h你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。+ p9 Z5 y4 j& a# i' c
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!) h. i) ]* Z! a8 g7 y
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另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。5 S  b3 r, u0 ?; r0 B7 d
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2.腿不粗,但不直?
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
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7 K) i2 C$ `) }$ K0 F而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。
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  • 小腿,训练对了更显瘦!7 I2 R$ d* A. w6 F, Q& \8 s0 t
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。0 S: _0 A8 ~1 D7 M8 u; G

" |: f6 w: p( M6 [% r9 W小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
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总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……4 m8 E- Z+ w8 I+ N+ g! B

: f; q) S4 T6 @也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》
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! W$ w6 L. m! K8 z2 g9 X另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
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所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练
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( c* Q! a3 O1 v) h8 {. S4 U$ A& C4 G个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^
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+ }# ]( \% f  F2 i8 U; ]. T《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
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作者:斌卡9 }( d: w0 y! o' l7 {4 ^
链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
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