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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:
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4 A) A, _' M3 N, x: J前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。7 u2 C" G3 ^8 G% Q- @

* T0 @4 R) y; m那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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0 J2 h7 P3 C1 G还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。7 G! I+ n, ~) u9 l. F5 z! Y. o, h

1 A& d- Z( h$ V) M% {9 o先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:
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很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)/ B( m* w" o# X
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!! S3 E, E" r: f: E) X
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

. e) v  @* |/ y1 g( h0 @        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!. E- h& E$ A/ c3 F
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臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。7 x( P' u6 r( Z9 y3 S
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臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。/ o7 E2 t. e8 `2 g+ S# D( z4 ~
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而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。
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& c, H% S9 I) b2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!9 R7 X( G1 t% @
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另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
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臀腿肌群:6 @/ u# l3 f$ |4 b% H# Q
股四头肌——全身最有力的肌群;
( L! _* d0 N. U" F) [* P3 X. X臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;+ a: L+ V3 g) M7 m% c5 d% `
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;* a, ^1 j7 ?( K# ^
大腿后侧股二头肌——力量排行老四;

8 e8 x# g7 N& m4 _从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。% x$ S* s; D2 R

# ^  O5 P* f& c) a+ @. J' Y所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。
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3 s. ^  t+ f; H+ q而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。1 s# d2 S4 `' I' w6 d* H

) w) t& ?  H! [# _  T1 [& K" N也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂
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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。* m- a; G7 U" B. j% K; [

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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?7 Q: e" J, T* r" E7 v

; K9 M# T4 d' M2 j比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。
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结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……
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" b. O4 {, U" n- D; o而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:' T3 H- h  q& S4 V: I
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1.练臀却粗腿?$ p) u% K5 y/ K( `8 o

! k$ b+ t' A4 B2 t2 Y: L深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……
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# V% J% d1 ~' q( z" J: k  j结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯/ o4 I5 U" p! g) Z8 Z- ]. N6 N

$ u1 y; F, H' j3 z9 q+ m2 W2.练大臀却没练不翘臀?
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6 _% I/ D2 R4 R0 r( }/ x# s这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。* A% u" ]: h9 E) Z! y
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深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。
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另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧4 E) N5 f" t: ?+ O/ N! j7 d( |
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比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?' ~  n# G! C( s4 k
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?
3 c4 _1 f; S3 F$ E* B( C' h进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。
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  • 练腿美腿,对症下药是关键!
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再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。: c  O2 s$ L' |; B' r7 ~3 \

: Z8 h. a' o# W! ?想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!/ d8 N- F- h5 R" c7 X$ X" h

' T; J3 g3 v& [, N( Y- ~1.腿粗,你是哪种粗?
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比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?$ y. i; z) z$ D) L. C2 ~) Y. a: B) G

3 T+ j" r" L2 N; D拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……
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  z4 y5 b4 d5 i) y9 X2 l' F你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。
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# S' }: Q4 R& u0 G9 z& b' D6 @- n这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!( G. z6 ?9 L+ b' j: P0 f, D

; e; D8 N( F, |6 E0 |& [; b# F另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。
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2.腿不粗,但不直?+ d& J: l4 o: F7 q5 C4 s! z9 {' q
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
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而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。1 {9 y6 Y0 w% q% B; L9 {: H" \

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  • 小腿,训练对了更显瘦!# I1 S; _6 ?/ \- I& t' F1 Q2 W

7 V! d2 O. D' c' L$ F小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。6 d* y) N- r. b% e1 J. {% s$ `

5 X- l, ?/ s- W4 t6 P- A小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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/ ?) o  `5 M2 p* ^% Z( e但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
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总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……% r4 `& t. X" t. ~" W% ~

- w- G/ ~" T' V1 ^/ y( T: x也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》
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另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……3 p6 F7 J, \. I3 y+ x! P4 [, J
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所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练, e2 G+ T. K# w+ ?

( F1 b& B; l; u6 m" O' B+ v个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^
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# E1 k5 G) P0 ]& z* }  e$ |) H《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
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6 I+ z% o( H. P& F作者:斌卡
( w1 _6 k; |6 _链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/928625674 Y1 v. b& D' q" A$ S( _! R6 T! _
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