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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:  `7 C4 _0 Q" ^

! @0 U3 G# D( u# \前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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4 T" \2 z1 B) R( }5 W: r谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。
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  d: J3 |* b6 L# _9 I! g2 c先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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7 S* G1 E9 O) O! Y当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:! s- e6 F8 f0 g% i) Q6 U
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很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!4 u8 N5 ]: A# C- }
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。
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        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!
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/ U9 B1 n& B: ?8 R5 j( y7 ]% z臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。4 U6 z& |% G) N; C. \! r# f
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臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。% S. f' g" [8 p* _
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而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。2 s$ r( @* B5 a5 }0 X" @% X

; E! X( \: F" C& U* L/ s/ \- s2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!, e0 W8 P0 z: I2 |, z1 Z4 m" x. D
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另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!; }- H4 H8 u2 O2 M2 s- j; M& b

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臀腿肌群:
. q$ A+ G* r& [5 f& V  c股四头肌——全身最有力的肌群;  k; d: v% k% i4 h9 d3 B; A
臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;- g6 E3 g+ V) F. w
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;
  A" j! @  e$ G4 [大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
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从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。- R6 q% p3 H6 |  @3 k- ~

8 A1 S8 x  ?/ x而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂4 w) q, r- v+ P& l+ v1 m
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8 d2 t/ F" X" [- [& t不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?
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# A$ M8 c; R: f+ y* d* V4 c比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。( F" |9 m0 }4 q) K' [* j7 X

4 C2 S! w1 w2 Q5 v3 X结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……
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/ r. I  p2 r$ b) f& x而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:
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6 n4 v$ y) C, K0 R1.练臀却粗腿?- e& o+ C( @/ K$ Q+ f& i. w

2 q% t: r! E- Q# X# B深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……& v4 X3 E  X$ d8 m
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结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯: B$ u8 f2 }# ^' n3 T3 h5 {, j
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2.练大臀却没练不翘臀?5 a5 {+ E* w$ Y6 S5 C' k; |1 P7 Z

4 S4 m1 O3 h& B这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。
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深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。
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另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧/ R* n5 W# E6 d7 r

4 K; F" d7 Z1 R- z9 c* M比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?! g% v! E+ a- d, v6 c# c- C
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?
0 _) a: U+ I/ n5 F进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。3 t6 L/ \6 \6 Z  d+ M  Q, l

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  • 练腿美腿,对症下药是关键!2 b6 l  {& U$ l' n4 d% R
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再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。9 W6 G8 P- f9 q) w( b$ U9 _
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想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!% S! i4 [# [. ?* }
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1.腿粗,你是哪种粗?
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7 I" N: P" ]' L7 I) y2 z3 n6 \比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?
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拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……* J3 }8 v/ X1 n: ]5 M  `( [" a( ]

( l+ A# L9 _$ I  N你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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& G( p$ f: X) V% h9 b' R4 t2 k$ i所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!
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另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。
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8 l9 {  a) D$ `: ?6 `2.腿不粗,但不直?8 B4 A; @7 r& j9 [/ O, f* g

! ]! S# I0 Y/ B9 r再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
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# M1 N, F* m- Y* }1 W而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了  w6 u6 }, Q; U3 _3 d; }( u* n

& p8 B: f/ h$ f" {# k% w  |# x所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。. d) N8 l  O& y4 Q/ ]8 @

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  • 小腿,训练对了更显瘦!* a( Y+ w% |; I
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。
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小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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# k- ^5 \0 m# T3 q) Z- p) B- q3 p但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
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7 C  ?; F/ b% a  B' X0 i" x总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……- c) x0 d) s- o% d1 O  [3 k
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也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》
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另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
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/ C9 p- Z8 V0 Q3 Y! r& n所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练
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个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^' r5 \2 K4 R& ~+ ^; [; }
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《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
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! x0 R8 u& y+ P, q9 P7 M' Y: ?作者:斌卡
% t! @2 v, z9 @链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
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