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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:8 W/ C" Q: e. e6 _/ a
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前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。5 j& X2 H% o! z' R+ H- p; D- I
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那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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8 ^2 Y# x3 w; v# |( f* G谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。; m! b0 Y; s3 Y+ K+ ~6 g
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先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)3 ?! c& e% e8 Y: |+ s, _9 y  p& P

/ H1 y7 d9 o2 X当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:
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很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)0 j2 l/ _' i# e9 y, i% o( R
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

5 S6 W' X/ J" P9 D3 j3 Y/ H! |8 K        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!; V  E$ y4 L2 I$ Q! `7 h

0 y# A8 q; `  f& x臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。
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5 \5 ^- u4 E) y8 F) `+ H0 B2 C臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。6 V6 @0 o; {: p- Q4 l

6 n+ p- x0 k6 ~9 V5 u9 e! H而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。, s; M( a. t; k9 @5 r# T$ x

( @: u+ d6 e6 K; \2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!9 k5 I: X* _& r* B1 |; J1 b
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另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!. @( Z# v* l5 f- F6 x: I
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臀腿肌群:
7 \/ C+ ~9 }3 k; N" [股四头肌——全身最有力的肌群;( v' d4 Q9 q6 s( {" f9 ]- K, z
臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;
  n7 z. a7 i* s% ~小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;% [- M1 _, g; p7 }: O  c
大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
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从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。  |( c. D; _: A* U/ ~

: E0 O% D/ t* L, Y3 C所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。& T( Z+ L) D8 h* h; n
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而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。+ v' o; N$ d8 d
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂$ [3 n' S! a: U9 v8 e

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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?, o, u. Q) w1 W) e- E: R# N
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比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。
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. W7 A0 P  ^- w结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……
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. J! f" s1 l- |6 T- M. ]9 N而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:4 F6 ]* X2 s( _! ~5 ]+ O8 V2 l! u# I
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1.练臀却粗腿?, ]9 p! z0 Y, L& e# M
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深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……3 }. E5 c0 I; X$ `" Z. C4 H" u
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结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯3 v7 l. ?; S: d, M8 o! R
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2.练大臀却没练不翘臀?
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这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。
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  Y: D# A% `8 F8 k( S深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。
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1 R; h! d4 L8 P( Q另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧
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+ c" e4 S9 \- P9 G" ^2 h" L( d比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?: o" l" y; Y% T( I% s
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?# k* u/ ~# L' `/ v$ F4 G2 b* C
进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。; c! H: c8 m9 a  O) _- \( T

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  • 练腿美腿,对症下药是关键!" U5 r% ^/ j+ ~$ Y
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再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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6 L9 B% y- g' B- e& W6 Q想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!
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1.腿粗,你是哪种粗?
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比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?- w* v  ?4 M- n0 }
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拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……
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你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。4 ?* O8 C- d9 D4 P; [) B/ T
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!3 [$ J1 q' m$ i- o) w8 J. r

" |: d, d+ X6 e: B另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。; d1 i3 f: [6 G' I: r$ ~1 v% S# S

" R$ v! Z5 K; X: q' k2.腿不粗,但不直?
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。  }5 U- J2 y! ^5 r0 l- w

8 q, B5 D  G. `1 Y而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。  R3 u! R% u0 t0 Y) @! ?2 L! d

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  • 小腿,训练对了更显瘦!4 ]) `$ b6 s) o: u/ P
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。9 r/ _# z; R; e5 I9 {6 d7 p( I3 r) S! @
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小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。9 |5 Q2 M" \* e3 V8 r" G5 k  U

. r* y& v" ^/ a" l8 r0 {/ c! v  U但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。2 U% Z9 D8 e: r, ^' [( B

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, o* C0 Z: @1 Q5 l  T* W总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……
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也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》8 B4 r! B9 ]6 m: k
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另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……5 V7 H  E. k" V

+ ^3 L2 |3 U  O9 Z( ?所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练
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& Q8 _, q: J& ^个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^" ~/ T2 e: s3 h9 K# r$ t) p/ J
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《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面2 i- j5 b0 U' _9 P" m

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& P2 f( Y, D& b9 o作者:斌卡5 F- u' J% T) N' \
链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
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