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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:' o. n8 t% f* `6 T6 Y
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前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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& \) @( k( \: V9 w) g9 }那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?9 x3 q# X: S( c' U9 r& G' c

# R6 `4 W3 Y9 M+ [) m* c还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?
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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。
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先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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, ]( B) e+ G) B4 s( y; p当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:3 k% t, u0 Y) E

/ s( ]- X! d" R, B$ b- k" _7 I很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!
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臀腿肌群:- b; a2 w& \2 Z. o% P+ V
主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

$ j) j- U/ W# I% G3 R- K        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!
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) v: l( i. l1 H) R9 Q2 j臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。
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臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。
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0 J" D, n& A( }9 |而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。5 ]' M1 o. V! X6 K7 Y! g9 R; |

4 y$ a1 x3 c/ T: q9 G* N2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!
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; T& q. z2 I! D; Q另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
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臀腿肌群:: ]) Q$ O" E+ ]& Y
股四头肌——全身最有力的肌群;
' n! c" ]5 _0 [) Y1 S# D2 C臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;6 m2 D4 o- N6 S- f  C# E
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;
2 u' q: T& w5 U! v9 r大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
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从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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" A8 x2 Q" f0 C/ G/ X1 y2 A所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。
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而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。  W. q; V- r! u6 O& B; Y4 v0 p
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂. X/ _+ G9 ^% j9 j5 i

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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。' v/ T. `0 `0 @
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?
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比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。' J+ Z' {6 g% Z* ^
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结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……
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而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:* Y! j; }( z8 W3 X9 t9 V7 N

5 P9 H! B" Z/ _6 [& s2 j1.练臀却粗腿?
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深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……, B; n0 J6 Z( D7 @4 r

. G+ l3 b7 H; T! ]结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯
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& |* `  b& H# C5 e) p2.练大臀却没练不翘臀?
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这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。/ a5 [% S6 u4 J

2 P+ k. v1 O+ ~1 C2 P  p3 q- v深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。
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# \  ^) t+ f3 V! s另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧
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! t0 e4 T, U3 R, v/ D% W比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?
/ ~/ U, I2 x. R2 f, ~刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?
  @: [0 z5 h$ \9 Z* A2 S# l9 n进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。
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  • 练腿美腿,对症下药是关键!
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" x; K' t) l4 {: X再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!
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1.腿粗,你是哪种粗?- |7 ?# i% c# E! K+ K6 m4 Y

5 n! j8 d) c. d0 J比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?6 G" ]5 j& }$ g( ~2 Y: G

' ~3 M" ]) ]1 V: t4 M" a+ L拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……- ]7 r; r$ P! A

9 p5 p* g* \! j& A8 \你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了: Z0 v/ z2 ~3 y- n, K

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6 l& U+ I! I8 R0 Q所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。# Q( s4 a, d. Q
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!$ e4 U( V% {/ n2 a! ~: b1 K
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另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。# O7 v: _  E- W# K* o7 W' s4 V, {! b
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2.腿不粗,但不直?% x8 N0 i& ?0 o2 m  I
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。( r% {7 F% R  b& P6 ^
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而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。9 J  h( [/ e2 a7 p
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  • 小腿,训练对了更显瘦!
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。; b+ r; j; v7 o! v! X* s

/ e- @$ |& G0 N9 o) D小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。2 J3 E2 }+ s) e/ e( A1 \

8 C* P; y- W! U  ^" {; J  O但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
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+ M5 U5 Z$ ~2 G8 N& m总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……9 V% u& ?( Z6 K5 F: {
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也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》- z! Z* n; ~0 c  O+ n

7 u; A$ d% X0 V另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
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所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练4 j% a& q9 V6 Z0 S
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个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^
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《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面* R# w$ d( A0 J7 Z) p
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作者:斌卡
& a0 X- x; A& Y/ I4 j/ o7 x$ l链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567, ?2 @6 `% Q; _
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