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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:/ n  O/ J7 q! H& U7 k& O6 s
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前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
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还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?
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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。& s# G2 |1 C( C8 b- S
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先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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/ v' W9 m6 _! I% ?0 N当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:! }1 L+ L1 c- K' N

' V6 J. i( |1 `% ?7 C$ |很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)
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* c% d' D4 w+ q# G2 G( O- g但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!9 f$ y. n, N% B: }( e* j
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。
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        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!4 a7 l) x) o; x5 l: A3 ]  X
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臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。4 v2 f# w& ?' ~* ]
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臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。
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而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。
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% m9 G( t' E' @' \2 u2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!+ A! D6 V+ t3 o8 F- C8 Y

, z5 V% \- p( F另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
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臀腿肌群:- X9 L9 i! ?3 _  V1 {6 B
股四头肌——全身最有力的肌群;
. ]9 d$ P  q: ^& Y臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;4 D5 B1 P: l& ]; p1 r
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;
+ w: x5 [9 Q: @大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
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从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。
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5 x  F- F; x: q( q而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。0 l0 }! ^; l% X. S4 |( w
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂) ]3 q: J( L0 p
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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。3 N+ |$ H4 v4 _6 w( E7 o5 p9 s

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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?, l! U! @7 W, R' j1 b

6 T+ [- C7 G; R比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。& S+ B3 }+ J- f3 |+ |$ `  M$ Z
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结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……
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而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:
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+ p0 R+ P7 ^. L% z, P1.练臀却粗腿?
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深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……: E, L- j" ?5 p  k+ [" c3 U

" i3 ^; g/ d8 ~) |+ |结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯: `  m- J" r) Y9 Z, F1 Y( H

) O6 s/ e1 C: K+ C: M  x  U; V2.练大臀却没练不翘臀?
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: D) R2 F7 L& {2 k# l这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。
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% q/ y4 R8 N# }% P' s0 U+ [深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。
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另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧
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3 t7 v/ Z4 _! t4 A  \比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?6 Z% O4 b' ~+ ^+ w% B
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?# E) z  }/ t% g9 j, k$ X
进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。7 D8 r* Y1 T. _- x

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  • 练腿美腿,对症下药是关键!0 \0 \+ l0 f5 o4 m/ Y7 y
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再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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! {$ d2 h% {$ _- c5 N6 g想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!
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1.腿粗,你是哪种粗?$ S9 B) u* N# n3 m

% \) B$ T/ U  |5 c  f( t0 a9 g0 t9 p0 a比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?5 G, t7 ?+ h" O1 t& Q; q" Y
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拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……
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你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。5 G3 v: [' J% `# g7 m- o* b
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!& e/ Y" f. I$ }* r+ p. o

4 G& d0 \% S9 _$ Q8 ]0 D0 Y0 D另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。
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/ {( A# T( n1 D$ _) v+ t/ u2.腿不粗,但不直?
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。. V! ^6 i; ~2 ~% w
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而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。
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  • 小腿,训练对了更显瘦!  Q3 _4 b9 [/ H8 P5 d
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小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。
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" l9 w& r- n" Q4 c小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。4 _# I+ p( O0 J. J* o( i
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; b5 ]5 F( V! i& M2 O总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……
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" |% o; q  G/ h; v9 u也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》
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另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
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所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练: v) L9 w" r* ?" m+ w3 K. `: `
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个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^
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7 _0 V, k+ Z6 l. D8 @/ Z《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面3 p& X- x  |( F% N: U! F
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) J6 G- K" Y8 v! y/ p0 N2 |) x) Q- S作者:斌卡3 W% F; x9 A7 j& R+ k/ ~8 O
链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
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