点标签看更多好帖
开启左侧

[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

[复制链接]
分享到:
发表于 2016-4-9 20:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x
知乎精要:+ w1 W: Q1 S' k6 t
% j+ w, x. g# p+ x" ]" L
前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。6 p2 g; O9 H" N4 y

5 _: M" d5 h* |6 ?( Z' j& f8 C那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?
; L5 Y; s) z6 H' D. b) K: Z6 S9 O# v6 ~+ U/ ~* [
还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?
) |& D: I) O; w  _3 k) B+ Y% ^
/ ^1 N. N: |% Q6 E
谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。' {. J* M9 E+ L% U0 d, o
. c$ i3 e) D# u4 Y: Q( m
先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
! O3 O: C$ S. t
. K$ V9 l- m- P3 B0 W; t' i当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:$ ~4 |6 M8 i; |4 w0 l
+ }: E" A9 ~: \1 ?. u- K& _
很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏)
6 y+ Z6 I; e: j1 a4 @8 C& {& \. d3 n; d7 p: T, a: u. E. j
但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!) Z' Z) z% M( c( R  r

$ v/ ^- k" z- t) I( o5 C
臀腿肌群:, P) Q) u% Z& b4 I( b* N
主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

+ F8 r% n( L1 c$ V        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!
3 a% I* l, l1 B. T* M$ N9 l3 d- n( b  n' `/ l
臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。, ]0 e; A8 s. f* y
9 j9 W! y% \( U( P
臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。
/ W2 f- j4 ?: R9 u' M
* q+ d9 w, m4 w6 z% @而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。
8 L" x6 r7 a( ^/ n. k2 @& H- g3 g4 \7 Y& G
2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!
+ Q6 z3 }1 \7 k% D& x. i
( G" M+ ]0 L' _# h2 X8 I另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
/ Y- ^! H. m* x; w% x& ]: a% n. D6 e1 b( ^7 p: W
臀腿肌群:/ f. Q/ B! k2 ^2 O' ^6 q
股四头肌——全身最有力的肌群;) \& |+ T. |/ Z7 o' u0 x
臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;
2 s# Z! T/ M' E& R* f小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;
7 U- f/ }, P% P6 ^. v7 E* h# s8 e大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
3 i% Y; X0 L) s* W& a* `& y4 a
从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。1 V0 W5 ?: c7 |# |) v

4 H- U' {% V9 q% o5 h  e所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。; R0 v/ J: ]5 x, q( E4 B1 _

; e+ F# l" [! K+ r* K7 m3 I而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。
/ K' t5 F! S$ B+ k7 @' ~
( g7 ^3 P5 ^  a7 C7 o& ~5 A& U9 w也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂
& X% S# B' L+ x/ m" l  A" e- ~3 o8 k+ _+ }( h

3 k7 k5 M6 f/ a4 v. \3 L# I, O# `( Q% j: q. G! l+ N; U8 s
不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。
! _4 Z/ J0 P4 F2 I9 Q% ?9 n- i" t3 u$ B: G; Q5 c
  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?
    1 J, S, i1 g* @3 Q( n

7 x/ b( W6 K0 p  X/ r. B比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。
4 c' Z- o4 p0 g3 X" S) i' x" \9 a* f  N7 [
结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……) |/ p6 l5 l- ^

7 B8 c- t/ S6 w* y. G. S8 N而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:% K" l4 V6 i& n5 U5 m5 A3 |
8 Q7 M( k. b, g8 n$ n( f; P
1.练臀却粗腿?
3 k1 |) s' G$ ?. b
% q( u  }- `/ r) X+ l9 B9 y深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……
2 O5 D% v# R" B) P& U1 \5 l- q' z2 y+ J% h6 M0 l3 M# ?/ s
结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯" L$ D& `/ l) r( z
6 W4 R2 M# B9 @: J/ i, Z% Y
2.练大臀却没练不翘臀?
) ]1 X4 Z& g# h7 A* [$ }
7 x* h( z% o& O  }# K* L这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。: G% q: ?- M! T# X# D& S9 B# J- ^
0 @% o5 A, O3 N2 K8 B
深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。2 p, j0 R2 M2 J. a$ `- [! Y3 J- b2 S, i

: p7 q; L7 U. F: W: _另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧+ O  X' v' e" ?  w# K6 R, t; t+ ^0 g- b
; T. c( _& E2 [* I, i+ e1 F/ c) A
比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?3 D8 Z/ ~# ^" p: X: g
刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?2 _2 a' d; D/ \) O" f
进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。
! ?/ X; ?. _4 u, Y# i
1 R/ b7 \! ?3 d# \
! i) Y, N% Z1 v% G5 P* b( C7 G1 l
  • 练腿美腿,对症下药是关键!
    ' G$ S& S; P/ F

8 s( R# N- L+ r+ r  |$ N; s3 w再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
: v# _+ v2 |; q8 P
9 N3 o- e9 I3 B$ s" |  G+ m3 }想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!9 x1 ]$ _0 N5 S/ S6 F9 U- J: s

# i; E3 N4 C3 ]& f* ?8 Y, h1.腿粗,你是哪种粗?. P0 P1 @. m8 h
# o" l7 L$ m/ H8 Z6 @# ^
比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?- }0 z2 d, `9 q$ X
' }0 ~0 C( d9 k: }6 W
拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……/ A; F* P7 @$ Q4 D: g

& b' s3 ~9 u3 p. F* H2 C( @/ c你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了3 P% `1 m6 X" I/ Z! B  C2 Q

8 m- i- V3 D: i8 S$ \- c& B, Q3 v& S5 e( D+ }  r- g- ^6 q
所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。
% r8 ^  {9 W; l: E7 ?$ [9 h- N& Z. _
/ {2 B! `$ [7 z# c5 K5 D$ @, {8 l这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!
$ Y8 ^" d; \. x1 z4 t  ~0 }# d$ R. U) D, F
另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。: E2 _- X6 z& ^2 A! v! ]

8 C9 K; R1 E+ o2 Z0 h+ T3 [2.腿不粗,但不直?" _' F$ J& u( T4 c. r: z- Q
* }+ L# U3 I  K
再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
" ]6 a+ s+ o1 E( \; w0 q2 y; f0 D* |( x7 T$ K" L' k. [7 }, Q
而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了- l. X$ k0 T; y# h/ Y5 K0 t( _6 ?

/ T& c' A7 X+ l) k" ~( n所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。* X- i- \+ \7 v, w
8 W% E) }& A/ @$ r

- O% i4 l- K' p* M4 O+ O
  • 小腿,训练对了更显瘦!
    * c. @$ ^3 O# t- g& U' c
0 t# x  f3 p& k7 u$ L
小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。% n% b# x. @+ v/ \

- _  g9 J# \$ L' C5 \0 |+ V小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。, p' d3 z; |8 f
1 `! o0 p) s  o9 k& S
但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。
9 \$ f; ]+ ~' ?$ I2 S9 W2 d0 O$ u& {9 a# f

$ {, p6 t8 Y) t& S$ T% E& D, L; b6 N. w* k  b
总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……
( W* b( L: S& Y, R
3 K7 }. ~' _- |7 a( h也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》% S7 t+ \' P5 B6 d/ I  Z/ N

4 H1 i7 w0 J3 l* [5 I4 F& w# z另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……! {' s& p$ {) V1 D

( x) S$ o9 _+ V, A- o所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练, R+ q! b! @% t( F" h! G- Y

' F7 {' }+ @  U& H0 B个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^
& `+ ~$ F- ?! U7 }4 y# F
6 r7 j! b  q, q' R《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面
; {/ i8 W* i( R# h! }5 c1 O/ ^7 i; _# p
, X: y1 f5 }3 T: g! t
作者:斌卡
6 q0 k5 I, M& j链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/92862567
- {5 _" J; ~7 M* y* e* v7 M: [! b. Q

9 U) Z# s7 s3 n; a3 p/ K
+ {& X8 E# i0 E# c9 Q. \
9 s* Y0 {' d- P  `7 Y% \  [

7 t  v1 W1 ^1 j+ W
4 Z1 {2 h$ z* w

# t% F. I8 Z8 s; F. _+ A
1 v1 m1 Q" X1 I  f, b; e& x& J7 \
$ |# ^9 v! M2 }+ e( ]


转载请保留当前帖子的链接:http://www.beimeilife.com/thread-7137-1-1.html 谢谢!

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表