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[运动] 先了解再行动:减肥健身应该注重什么部位

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发表于 2016-4-9 21:29 | 显示全部楼层 |阅读模式

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知乎精要:9 ?& ^" W* i8 t; s: ^
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前几年流行练人鱼线、马甲线,于是每天都在疯狂的腹肌撕裂,后来马甲线是有了,发现体型总的来说不太匀称。有想过调整训练部位,但总是在徒有其表的道路上越走越远。近一年,工作压力特别大,身体容易僵硬疼痛,想法上也有了不少改观,还是想把锻炼身体的目的放在身体健康上,希望良好的肌肉群能给我带来不少活力。
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* r8 v. p- b2 M2 s; ^2 l% i那么问题来了,应该怎么练才是真正的锻炼到了肌肉,不仅仅是外形好看呢?应该注重哪里?我看知乎一小时电子书出了斌卡的新书《硬派健身:臀腿训练》,有没有人跟着练过?效果如何?1 C- d( }, k7 f) ^, u
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还有就是,我也想练出翘臀,但是怎么看网上晒图的,也不是很翘啊?这跟亚洲人种有没有关系?

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谢邀,感谢题主对我和知乎合作出的这本新电子书的关注。6 T5 U& ?: w1 E

/ d: \9 z* ]! o  [+ L0 L2 g先回答问题,个人觉得:真正有意义的健身,应该从臀腿训练开始。(这也是我选择先出《硬派健身.臀腿训练》的主要原因)
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0 ^7 n+ z5 G; J/ E2 e当然,从臀腿开始,不代表其他部位就不重要。事实上,你身上的每一个肌群和部位,都有它自己的特点和价值。另外,肌群大小既然有区别,训练起来自然也是有主有次:8 c" u3 ?; |8 \4 X

/ q0 k$ c1 `; w: f很多朋友一开始选择先练腹,就是因为腹肌视觉上看起来最直观,容易让人觉得迷惑,殊不知腹肌不是光练就能有的(相关阅读:想要10块腹肌?关于腹肌的5个真相! - 硬派健身 - 知乎专栏), q0 }( D6 d5 y7 S1 r+ h' I% Z
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但是如果说,哪个部位才真正决定了你身材的整体,哪个部位是对你全身影响最大的,那就必须要说到你下半身的重点——臀腿了!
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臀腿肌群:
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主要是指臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等。

  J8 D8 ~/ b0 ^, v5 S4 I6 m        1. 外观看:练臀腿,臀翘腿长的关键!2 P* k; {' z+ Y: ^3 d8 r; ?
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臀腿肌群,从视觉上看,是女性翘臀美臀、男性逆天长腿和雄性魅力的关键。% d( ~) `, S% D4 R8 a9 i& [. t

) W5 l4 W1 m. n# @( M+ Y) d+ I  q  F臀部不多说,无论男女,作为你身材侧面承上启下的关键,饱满而挺俏的完美臀部,绝对是你身上的亮点;而且臀部练的好,也能拔高身材重心,更显腿长。+ e2 {. A+ M' q' V2 r& X, q9 p7 d
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而腿部,纤细匀称的美腿一定是所有女性毕生的追求;对于男性来说,结实有力的腿部线条,也是男性魅力的一大表现。
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- P5 ]7 Q8 _; v! b5 a1 }2. 功能看:练臀腿,高效燃脂,爆发力弹跳力的关键!
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! G% T* y; v: \# u& y$ y另外,臀腿肌群作为全身最有力的几大肌群,无论是从自身功能,还是对全身整体的影响上来看,也都是最有效率、收益最高的!
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臀腿肌群:
) Q% e- H, \7 t4 r4 R$ C% U股四头肌——全身最有力的肌群;
' P5 U: [/ n6 @) I# y- S臀大肌——全身最大,也是第二有力的肌群;8 D# v/ X" m, J; m9 S
小腿腓肠肌——和臀大肌并列第二有力肌群;. T) B$ U0 B5 `' [6 g5 e
大腿后侧股二头肌——力量排行老四;
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从臀腿自身的功能角度来看,日常生活中,你基本上所有的行走跑跳,都要用到它们。
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所以臀腿肌群的正确发力,也是保证你走姿跑姿正确不伤膝,以及男性更强弹跳力和更牛爆发力的关键。' j% `, `- k0 k5 q
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而作为最有力的几大肌群,臀腿肌群还具有超强燃脂能力,对全身的燃脂贡献和内分泌的刺激能力,也都是无与伦比的。
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也就是说,训练臀腿肌群,不但能帮你美臀美腿,还能帮你全身有效燃脂、持续燃脂,甚至可以显著影响你身体里各项激素的分泌水平,让你更好的增肌减脂* n' Q/ d4 I* `, C7 B, _. f

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不过,也正是由于臀腿涉及到的肌群多,作用也大,如何有效的训练它们,的确是一门学问。
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  • 深蹲就能练好臀?臀部怎么练更好?8 r! |& F  M% v: F3 G

5 h6 i9 t2 ]6 V$ A比如练臀,很多朋友最早开始练臀,就是靠着“无深蹲,不翘臀”这句话。
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结果练了个把月,发现自己臀没翘,腿先粗了……又或者臀大是大了,但是虽大却扁,并不够翘,看着也丑……. \4 C- s5 W: H' C# U
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而导致这些现象的原因,就可能有好几方面:
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1.练臀却粗腿?
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$ |  t" k% H5 R/ i- H1 V8 P深蹲本身是个综合性动作,需要臀腿一起发力完成。但如果你经常久坐,或者由于日常走姿不对,大多数时候,臀腿动作都只靠腿发力,不用臀……2 Y- r9 b5 u* N3 h  M: Y' b
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结果你的腿强臀弱,在深蹲训练中也找不到臀部发力感觉,自然是只练到了腿,腿越练越粗咯1 U1 {5 X! w' v9 ~) x5 g6 C

- P2 a8 H$ J0 _" A9 p+ ~2.练大臀却没练不翘臀?; L7 ?) g$ q1 U* ]! y. P6 T
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这是因为深蹲主要是臀大肌的训练动作,而真正决定你臀翘不翘的关键,其实是臀中肌。1 E2 V6 k6 u% R' l6 g& [0 L
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深蹲并不能非常有效地针对训练到臀中肌,所以只练深蹲,不做臀中肌的专项训练,你的臀部自然也不会挺翘,腿也不会显得长。! Q7 G* R( Q6 f. K: \

+ e% u& u0 v$ f6 U3 D" _另外,即使只是一个深蹲动作,也有许多动作要点和训练技巧. ]1 ^/ |2 ^" F' F

. D4 s0 e, b: k% p比如深蹲时膝盖到底能不能过脚尖?蹲到什么程度训练效果更好?
1 i2 m* O" e+ j3 s5 s刚开始做深蹲,怎么做才更安全更有效?
) n0 [2 e* [! q6 Q. s进阶深蹲怎么做?负重深蹲怎么做?等等,在不同目的下,也都有相应的更好选择。. R* }' h1 J. a: G7 Z
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  • 练腿美腿,对症下药是关键!
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, s' {% R) S% i9 `& h再比如腿,虽然大家练腿都是为让腿型更美更匀称,但是要知道,不同人的腿型,都有着自己各自不同的问题。
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想要训练效果更好,先找对自己的腿到底哪出了问题,对症下药才是关键!
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. q6 K/ a! k3 r$ C1.腿粗,你是哪种粗?" o( o# M0 J8 K) w

: O5 k* |" V, x! p4 S% O( y比如你说你腿粗,那是哪种粗呢?是因为全身脂肪都多,导致腿部脂肪也堆积的肉肉腿?还是因为日常走路姿势不对,从而使得腿部某个肌群过度被刺激到,肌肉围度显得大而形成的腿粗?
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& h! `' c3 Y( i& ]2 c5 N) D拿很多女生经常挂在嘴边的“肌肉腿”举例吧:事实上,大多数女性的日常活动量,根本不可能出现腿部肌肉过多形成的肌肉腿……1 b8 f" ?. {4 M! D4 _0 ^& @

& N$ G9 Q, Y4 s1 P: Z, i你们摸着感觉大腿前侧硬邦邦,只是因为日常跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌,导致大腿前后力量不平衡出现的“伪肌肉腿”罢了
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/ W5 Y* {/ T7 ]# [9 P0 m
) [# y2 |$ V: R所以解决“伪肌肉腿”最佳的方式,应该是通过训练来找到腿后侧和臀部的发力感觉,日常生活中慢慢的不再只依赖股四头肌。' _9 U# K2 w0 w. ]% _" L$ h* U# X
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这样不仅能紧实腿后侧,练翘你的臀,还可以一定程度上降低腿围,更显腿细腿长!
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$ Q" E2 Y7 l, V7 X+ E5 d3 L另外,像是大腿内侧粗,或者大腿整体不算粗,但是松垮垮看着没有线条这些,也都要根据不同情况,来具体解决。* R  c' H( Y" ^: ]1 i6 Q

. K; ?. e% i5 j8 W' O, m2.腿不粗,但不直?
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再比如腿不粗,但也不直的情况,同样视觉上会觉得难看、显矮、整体气质不佳。
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而且腿型问题,还更容易导致压力集中于膝盖内外侧,不单影响美观,还会形成膝关节疼痛或关节炎,直接影响到健康了
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9 _& L0 J+ t% J7 s0 A/ ^所以腿型矫正,也是美腿训练很重要的一环。尤其腿型问题主要和相关肌力不平衡有关,找到薄弱紧张的肌群,强化放松就是重点。
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  • 小腿,训练对了更显瘦!
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. _+ a, |  T$ D9 i- [; e$ u小腿也是很多朋友(尤其是女性朋友),最关心也最头疼的部分。) ?& b0 l* h0 g2 p. s
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小粗腿显得又矮又没有魅力,而专项的小腿训练,更是让人第一感觉就是越练越粗,唯恐避之不及。
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但是,当你知道你的小腿为什么会显得粗,哪些动作可以通过调节小腿肌群的平衡,来改善小腿的视觉效果后,训练瘦小腿,自然也就不是那么一件天方夜谭的事儿了。: B  n* u2 |( a% a0 I
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0 R; z3 `3 _$ d( o总的来说,臀腿作为你最值得开始正式健身的部位,也是你健身训练的主要部位之一,从其训练目的,到训练方法,围绕不同的情况,不同阶段的适用人群,可以说的实在有太多……6 H9 V2 `6 i# g; g+ X1 @0 j

4 R' O5 X3 o* X. l! X- [5 i6 D也是因为日常实在是有太多朋友问过我臀腿训练的问题,所以我将关于臀腿训练的相关研究,结合自己平时的训练经验,以及大家最关心的这些臀腿训练重点等,配合相关动作介绍和训练计划,直接编辑成了《硬派健身.臀腿篇》8 b; @7 G/ V: G, k/ g
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另外,很多人也经常和我说,觉得居家训练有太多局限,不像是健身房,很多肌群都没有办法针对性的训练到……
- @8 q  ]6 L, D# x0 I5 U. \, d
! [8 q2 D( s+ Z7 g所以在《臀腿篇》里,也有专门介绍如何在家,用哑铃弹力带等健身小器械,实现更高效、更有针对性的居家训练
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9 S5 J) {  q" d5 y5 n' L- x* Z2 ]8 ~个人觉得内容和要点都还是相当全面的,还有不少我自己独创的居家训练动作,想更好的了解臀腿训练的朋友,可以看一下这本书^_^# a! h, J8 [4 s# M) S5 N; O% `

8 @) _+ ?, a; c* j& r* d3 v5 S《硬派健身.臀腿训练》亚马逊链接→amazon.cn 的页面5 m2 o" F2 ?% X9 @1 |0 v
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作者:斌卡
6 z8 g, d! e$ F8 I+ o链接:http://www.zhihu.com/question/41909613/answer/928625675 |0 [$ b* y1 Z- U: W( F/ D' j

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