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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

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小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
x* v4 M1 J; t+ h/ d3 a! `

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

5 k( z; L8 ~3 A$ J

  Eagle Abs

1 i q; J$ T* X# m6 S" ~
Eagle Abs
$ h8 O$ _% [- m

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

" b5 c) s3 Y8 C4 E$ } k {

  Reverse Crunch

1 f( G+ q, s0 @, d) k
Reverse Crunch
* e. V g% T/ B/ p" n$ P9 [

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

0 n8 z9 q1 J8 n% t

  Double D‘s

$ m. B' X9 V4 g. `* G% y" y' P
Double D’s
$ F" d3 H) L' z

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

. o/ S% f2 B4 |/ N z Q" I

  Infinity Abs

/ ~+ x) G% y# P0 i4 d
Infinity Abs
: P! ^: M' C1 @( `" T

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

% z; U) Q {8 c0 l

  Accordians

8 v/ N1 O8 k/ ~" }, C6 r
Accordians
# Z+ ^9 B* h; I& f) |3 i- X' q9 B

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

$ v' Q: s+ E9 y2 W; [) `$ ^& H- |

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

. y; X+ D- c) @4 d0 p0 J

  Day 1:动作1、2、3各5组

) Q. F& g6 K3 O0 \9 y

  Day 2:动作1、2、3各6组

* F8 ?* `0 \7 b) \" J; w3 @

  Day 3:动作1、2、3各7组

1 w0 }4 K: p" U9 U3 K; Z

  Day 4:动作1、2、3各8组

: S& }$ ?/ R5 @

  Day 5:休息

5 G, x/ S9 t9 Q6 e5 ~
Day 6:动作1、2、3各9组
7 {1 c8 ^. L9 H2 @

  Day 6:动作1、2、3各9组

4 y+ ~6 j; \$ B7 a9 M9 L: C' l

  Day 7:动作1、2、3各10组

4 I8 y/ k1 K; e1 T) [! B

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

7 E6 {' \* i: i

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

: ~' V8 m9 f0 V8 [' `2 Y( c# h

  Day 10:休息

/ B3 Q) r( C0 n( V/ B2 J1 L
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
6 S7 E S) e3 w' o/ g9 F

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

" N9 j" p# ~# n) ~

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

- X( r. S8 u: ~* L- F

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

) ^7 u7 G8 i; H6 i

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

. M8 ]) t3 \# T, W1 x

  Day 15:休息

5 h" E( V$ M1 j, A* H: c
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
1 T( [7 Q4 y6 k

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

& }$ p( H' b, S7 |9 ~' J0 Z+ Z6 P

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

; U% Q, e" [% z5 ]" ^+ u. z

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

2 F$ N( J3 I2 c6 f: w7 b$ _2 ~

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

' E9 |- k: a' W% I2 f+ \

  Day 20:休息

% h/ {+ B y: q8 m
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
2 y1 H' X$ i1 w2 I1 B9 w" y* b. T

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

7 }+ U# @9 M7 X" C- {, N( j

  Day 22:所有动作做10组

& z9 \1 ?; |0 B( v

  Day 23:所有动作做11组

- `) S5 \" H* w4 @

  Day 24:所有动作做12组

" c/ s2 T2 c2 G4 y( i% E7 G, A

  Day 25:休息

" @- n- {# z1 m+ p* A5 Y
Day 26:所有动作做13组
: A$ Q& Q) Q, A7 c0 r6 l9 E

  Day 26:所有动作做13组

, O2 A) F! q, L, N! K

  Day 27:所有动作做14组

) y5 ^! ?( W8 W

  Day 28:所有动作做15组

2 x' M2 H' F, {

  Day 29:所有动作做15组

" D5 r& e* _: N; d" a. j

  Day 30:验收!

" P* r) v: K) Y. K0 l- w
快速练出小蛮腰
) S; P* E: K* U+ W! ~. V: p

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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