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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

- P) {. t, b0 U% }. v0 {( y
小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
) o6 g9 x0 ?0 E6 @3 E

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

4 z0 B- J' m4 L7 K: D5 r( z& a+ c

  Eagle Abs

8 _" `2 H( E9 V' m0 [3 j' s
Eagle Abs
X# T2 k+ }% N& \1 Q: I& ]

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

5 F0 {- ^$ C7 v3 J% s; M0 O$ }

  Reverse Crunch

7 u2 z' G r' C) o- g1 k8 ?
Reverse Crunch
3 a3 D( F U$ y0 W6 y3 _

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

% C8 ~# {5 N3 F9 |, E; G( ^7 P

  Double D‘s

$ D/ z; o5 u. T5 y
Double D’s
+ B3 Z( [3 c( v

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

# h. Z; Z+ K5 k3 r- |2 }- Q

  Infinity Abs

. o1 Z% [: T8 t+ w
Infinity Abs
& z4 f- C. g! Q3 c! ^" {

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

# P' |; L) r/ k) w; p

  Accordians

- n4 b# N( y; M. S& p2 f
Accordians
) r5 D7 R" A, k' ]

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

, Z: O- O7 ^/ E$ o) I

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

, Z O& m% ]' N1 z2 ^& p

  Day 1:动作1、2、3各5组

# I! Y( i$ G% x: L% I3 Z) Q0 [

  Day 2:动作1、2、3各6组

# r: M- H3 @9 T- T+ B

  Day 3:动作1、2、3各7组

( [2 Z$ _9 `5 ~" c) N" m( C) B

  Day 4:动作1、2、3各8组

% T+ L: D+ k+ z s. Z+ d- g1 C1 `

  Day 5:休息

, G: S- ] o, }5 W+ B: j- x. p
Day 6:动作1、2、3各9组
( s3 u! Y7 _& d; g+ I: t

  Day 6:动作1、2、3各9组

) U+ I3 g+ E) w9 |8 b

  Day 7:动作1、2、3各10组

5 b% {% A$ W M' o9 u3 U

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

3 n$ Y& C o- F1 H

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

$ W$ y8 ~ E Z- ]) i' P

  Day 10:休息

$ X4 w7 W: I. T* x
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
, @& s7 A) M V2 \: t- {5 h

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

5 |3 F" m* [. m& s

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

2 _: w1 M R' |* @. P

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

! m' {4 H1 p* b- W

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

1 z* L' m6 o2 C

  Day 15:休息

4 k" y* ` K: i$ u
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
3 g6 U- S" O+ |+ a) ^

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

( ~; X- Y5 E5 Q# l1 |1 }* N! M3 ?+ p! }

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

6 d3 K; U) j7 J6 Y3 U3 @

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

& }1 \/ o) _9 y9 N8 f: t# s2 n

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

J, U, J8 @; d* H

  Day 20:休息

7 _" I$ D; x8 o- s% S; S- g
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
2 s3 s/ }& P# o

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

! B( M! r- m- a) K8 l- e

  Day 22:所有动作做10组

# }6 G) |& r4 L5 N4 T/ I$ W

  Day 23:所有动作做11组

* M. D" r; L" I6 C; y

  Day 24:所有动作做12组

+ d; ]3 f+ w4 }8 j5 l

  Day 25:休息

! D' E( n _! g9 l! Y- w
Day 26:所有动作做13组
2 c" W& N# y& d0 e; G" P- r- I

  Day 26:所有动作做13组

3 K* i; T; h1 \# X d

  Day 27:所有动作做14组

0 t5 C) q; ]4 l8 X6 ?

  Day 28:所有动作做15组

9 _/ w& u) x; T

  Day 29:所有动作做15组

7 o5 ]6 X! w0 p# a

  Day 30:验收!

|0 R: U% Q' v/ [
快速练出小蛮腰
; e9 i: P' m; T4 }/ ~9 H y, O

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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