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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

/ z6 a0 B% B( t" M
小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
- |* S) N& r3 N+ r- M: d

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

; A7 l. I% m4 | g

  Eagle Abs

/ x8 ]* U+ m- w$ |/ N
Eagle Abs
3 G4 S, x( n7 p, q* s- G+ d

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

+ t; B/ `0 O$ D* r8 B; K

  Reverse Crunch

& j, V9 Y; r$ P6 d1 [# G
Reverse Crunch
% Q6 P- @$ S0 G' h% Q2 g

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

4 f% y' W# }) r' F

  Double D‘s

5 I5 v( }3 S- Q2 S+ k' U* H `: {
Double D’s
& l0 `5 W" k6 }: S+ X# r s: X

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

P; L5 S8 b `2 O2 Q) ^

  Infinity Abs

: l( d# @* k3 s" a4 c
Infinity Abs
5 N# b* t3 W% o' o* N- [

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

+ z' Y- {; V( t2 c& I! {0 B

  Accordians

$ |7 O6 r/ |$ ^- d/ z
Accordians
$ Z" h8 B% u3 }- T# Y. C

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

$ _3 R' E7 y- i

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

% M, v/ |6 C' m( M# J

  Day 1:动作1、2、3各5组

' H; m7 d8 X/ L

  Day 2:动作1、2、3各6组

0 |& D* L. E3 L/ o' n# x

  Day 3:动作1、2、3各7组

2 ?* c. z; X Z+ @; z h4 Q7 a8 {

  Day 4:动作1、2、3各8组

( [/ f7 f, y# ?

  Day 5:休息

. H7 Z$ O$ x: `+ N
Day 6:动作1、2、3各9组
. z1 G" m* s% W! Z8 Q

  Day 6:动作1、2、3各9组

T U+ D9 ~, K. ?( _ A4 ^

  Day 7:动作1、2、3各10组

" l6 o; n$ y& `0 f

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

( {3 Z$ q7 C% q* A6 d4 R/ X

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

. ]0 W! j7 @) R1 \- B( `- A3 A3 ?

  Day 10:休息

4 j# B3 `, W& @* ^* S& l [
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
5 w6 |/ A# ?; I( i1 o/ q) [

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

0 O: ]7 u; C) M* V8 o+ M

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

; [% Z9 ?/ b; n' B7 S! p) N/ ?1 N

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

2 @: X7 h* _6 Q5 n

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

# m2 ]1 |, y& Q; z' H

  Day 15:休息

5 }7 g4 l4 g: l
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
) C2 o9 }+ L0 j' T1 }

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

, B- H- ?7 @# }. l; ~) x3 A! L

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

' u1 U M. R, @ y( `4 j, y

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

- \+ ~; r) E4 ]# u3 p" _

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

" x7 h0 i7 J0 w0 N& |: Y

  Day 20:休息

3 R3 q. |; p) F3 @) Y0 D
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
) [/ ]0 r0 h: P# m) j9 c f* h

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

/ X' \8 t" ^1 } v5 K

  Day 22:所有动作做10组

8 ~& q. R) Q/ ~( ]3 J* B

  Day 23:所有动作做11组

: o- a* {/ T' y; c2 V. F% x

  Day 24:所有动作做12组

" ~! U% C- j$ J( l

  Day 25:休息

8 b( w% ^$ d, b& g' h
Day 26:所有动作做13组
. k" ^4 P2 r$ q7 G& d2 {

  Day 26:所有动作做13组

0 p1 u% j8 d2 d' w% p; x6 n

  Day 27:所有动作做14组

; u9 K4 W' Y! c' _% W

  Day 28:所有动作做15组

; K/ z* N. |- w/ ]' ?& y3 a% K

  Day 29:所有动作做15组

2 C+ H0 H$ x/ K u2 t$ k9 ?4 l( A

  Day 30:验收!

$ X' V1 Y6 @0 ~% M/ S
快速练出小蛮腰
& ?8 K5 H' j' X. F7 q

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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