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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 15:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

p2 N, s2 X' y
小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
3 ?2 m. H. s4 v

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

. [( z D a e' G" L) r" S1 R! C

  Eagle Abs

5 |7 M, E# d4 p4 u u' @5 l* c
Eagle Abs
, ^) m1 [3 }- `0 }! i

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

+ V, s, R+ ~- ? K$ A

  Reverse Crunch

# F3 U( o2 ^; p) H& c
Reverse Crunch
, X8 Z" v- l7 X S U4 ]

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

* w/ i* x: k1 y: |9 |& z) C7 S0 |

  Double D‘s

9 F e/ }' r7 F7 J2 ?/ ^0 j
Double D’s
+ @/ {. Y$ n0 Z

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

: p/ }! `2 n m" ^3 h. }* l

  Infinity Abs

3 j @5 ^7 z# J
Infinity Abs
7 u. N5 V, L, Z9 f) y# l

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

" \) r2 i3 \6 I5 d! l

  Accordians

, [) u- |& e, F
Accordians
% m; Q4 s2 x0 ?0 H

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

0 r1 ^4 o0 o0 H8 c9 u

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

1 Q4 q1 O2 k; [# }

  Day 1:动作1、2、3各5组

! p( I/ v4 _* A, w

  Day 2:动作1、2、3各6组

& m4 ~, L8 |+ D' Q1 ?' i; l

  Day 3:动作1、2、3各7组

4 v) v% u2 d4 _: ~& }8 Z6 h

  Day 4:动作1、2、3各8组

) m, E y7 f5 T( K6 e

  Day 5:休息

- M6 ?+ W( z% o" }9 W2 ]$ P( |( p
Day 6:动作1、2、3各9组
[2 }4 j+ t( V; |8 K( V

  Day 6:动作1、2、3各9组

: J. A/ F0 F0 d! C' @3 r8 S

  Day 7:动作1、2、3各10组

. i; H1 X; G# v) I6 ?2 z! X

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

w, m! s% H3 h1 f% F1 f

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

. i9 K J! O" Y" r

  Day 10:休息

4 y `/ i( L9 f2 X- z4 P% j
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
& F2 F3 B/ f4 S2 _% K

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

5 W6 Q" @% S5 A* L/ z" q5 b

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

+ a6 w! v6 |+ P9 ]2 d

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

" |9 \, |' N& X

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

M" n% v5 v5 d& i

  Day 15:休息

3 \, [" x) n4 J* d% q7 I
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
6 ^, a2 A/ N9 C7 q# l/ u, ?

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

' K. s* l, x9 \' P

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

* Y! A- V. l5 a$ v: f: h

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

6 T- M& G3 B8 e" p

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

0 h3 V1 h( I" k* M2 U

  Day 20:休息

2 E+ f' ~( O% _) b. F: x, e! y. ]
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
7 ^4 _3 K- }, g ?$ R

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

6 y7 S& ?0 |' ~* @

  Day 22:所有动作做10组

7 ]1 i* o6 C/ B- A1 P

  Day 23:所有动作做11组

( t+ a( q7 w& h

  Day 24:所有动作做12组

+ H9 [; h \2 I0 Y W, Z

  Day 25:休息

' m2 K: X3 }3 ?: z, A
Day 26:所有动作做13组
% y- [3 P* P" Q$ C3 L# E& J

  Day 26:所有动作做13组

: ?3 |( Y% p) ~/ f8 @, V8 p+ g

  Day 27:所有动作做14组

0 s O* J9 `8 L4 f3 [

  Day 28:所有动作做15组

, ?8 E7 F; N$ z; _7 a }

  Day 29:所有动作做15组

?) e" v* x% F6 A

  Day 30:验收!

) q2 o% |* a9 y( D) U* V
快速练出小蛮腰
# E9 b. d. @ y. i0 x g' o

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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