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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

) m. r4 r$ U! e& P9 Z
小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
' b' R3 |& b! A$ c0 |

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

% q: H- t7 v+ D6 h

  Eagle Abs

6 t; y( S( a6 X7 s" {
Eagle Abs
, f3 a" C* s1 i3 e4 |% j

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

" U: \* c% i I$ h! \/ V$ F, I: s3 e" L

  Reverse Crunch

. w* p; r% H. Z% ^
Reverse Crunch
) Y. Y/ P: M6 z

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

Q$ I, f3 s# f% a3 w

  Double D‘s

3 t% O0 L9 w, L
Double D’s
: ~1 c5 b' t, o$ F- Y

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

, L- k2 P3 V" s2 W& v ]

  Infinity Abs

9 n9 E3 V/ N9 L9 b$ U
Infinity Abs
% v# P2 ]/ p4 K

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

. B5 U* k6 e' R. U, H

  Accordians

* O' h+ p3 u" B* j; Z! B
Accordians
8 w v, K' R8 ^. G2 _

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

' w; d9 R3 o# r5 Z: B/ J8 ?/ v

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

! i' p; v/ \2 |* z; T% v# h. U

  Day 1:动作1、2、3各5组

( u ~1 X X( E3 }

  Day 2:动作1、2、3各6组

5 L+ T5 H6 n( }7 Q! o5 V

  Day 3:动作1、2、3各7组

8 t6 Q) C% w- J1 U$ i! h

  Day 4:动作1、2、3各8组

! Y2 E/ R- |) P/ w

  Day 5:休息

a6 `9 A. ?7 c! @; s S. Q
Day 6:动作1、2、3各9组
' A F, Q& J% E: ^3 [

  Day 6:动作1、2、3各9组

; s- D. q! b! z- v

  Day 7:动作1、2、3各10组

+ o' A0 J: D$ B+ _& h7 J8 @

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

2 }( j2 C- j$ o/ u9 s5 J/ Z2 c, V

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

4 U, v# c1 C% j# {* B' N! p6 @# n

  Day 10:休息

' p4 w, o( y: u1 X9 P
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
$ Z& S6 ^+ ^2 S& ~+ @! n( |" v* a& m

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

4 [+ u& U% y$ ~+ y- [

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

% `# B0 `( p- l9 A% e' l

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

3 X$ y8 m% l' Y4 G

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

/ C; B1 j9 w, Z/ H

  Day 15:休息

5 r6 L2 V9 I7 p9 f: `
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
' S! I; E/ M. L

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

6 h0 Y! e+ z( F: z9 J1 r& R

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

& V3 F7 N0 m7 K1 U! S6 d

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

5 q- v5 a8 {( c7 K3 U/ _5 ?- y

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

! @& k9 U1 Y6 t2 i" J3 u

  Day 20:休息

5 m9 r- @7 M, b, m# l& y1 X( F5 g( }; \
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
! v; t. Y7 H ^4 y" T( G" s

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

/ K5 ?+ Z3 v% G, R. C

  Day 22:所有动作做10组

( D$ v6 A% E7 l8 i% X, p7 g& d- ?

  Day 23:所有动作做11组

+ j7 m5 h( Z/ T* Z

  Day 24:所有动作做12组

X, L6 T3 K8 Y

  Day 25:休息

; M. c) ~& T; E, v1 N: X+ ^
Day 26:所有动作做13组
8 b7 U- X8 ] e1 K

  Day 26:所有动作做13组

& G3 l( w, k9 `4 \2 S

  Day 27:所有动作做14组

e, v" z( b7 I/ m+ M7 G4 k3 m% W

  Day 28:所有动作做15组

W a7 V' i$ ?& K

  Day 29:所有动作做15组

; P! I# C' @' M5 V: J6 W

  Day 30:验收!

- G+ O _0 ^( c( I$ L* [/ R- U" F
快速练出小蛮腰
9 s5 t9 x8 M0 I7 Q/ }% |

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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