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[听她说] 小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线

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发表于 2016-5-2 16:59 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:既然你们都这么爱大挑战系列,我就来满足你们的愿望~小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线!来源:时尚COSMO

! F; h, p+ b, T
小蛮腰大挑战来啦!30天让你拥有水梨曲线
6 r7 C! X, t2 |: A2 D1 q

  Cassey Ho,美国的知名华裔健身教练,自创了一套训练方式POP Pilates,帮助许多深受肥胖困扰的女生成功瘦身哦。我们今天不聊那么专业的东西,只从POP Pilates之中节选出针对瘦腰的30天计划,只需要坚持做5组动作就可以啦:

& U t6 Z6 f) ~, O1 ?

  Eagle Abs

7 k2 o: l9 K( ~& e
Eagle Abs
# }4 @- M2 C3 }7 ? w( s; L* k

  手脚像图片那样相互交迭,有点像在拧麻花(笑)。然后,用腹肌的力量让拧起来的四肢向中央弯曲,一组5次。这个动作比仰卧起坐更累,当然也更有效哦。

2 S& [* O' H' G& C% K1 j

  Reverse Crunch

u @$ ~5 Q% M# j# `1 M- e T
Reverse Crunch
; o P+ d( D5 C! {

  先躺平,让双手平摆在身体两侧,手心紧贴地面。借着,用腰部和腹部的力量朝上方撑起下半身,很累很累,但是要坚持!一组3次。

! W* D+ E/ U+ V. s7 R

  Double D‘s

6 q7 E0 s9 N1 J! n7 W
Double D’s
3 h8 E+ o8 a7 V$ ?

  接续上一个动作,双脚不着地,向外画出D的形状。其实就是两腿的开合运动,每组5次。

1 D% }6 j. O9 `: `% i6 N1 F+ [. p% W

  Infinity Abs

0 S# n' o* b7 U8 B6 O( \
Infinity Abs
# W) a' W E5 n- f5 _

  双脚合并、悬空抬起,双手交扣,用腹部与上半身的力量撑住全身,再左右抱拳转身,每次双手都要碰到地面哦。每组6次,你现在应该感到腹部很酸……

5 `+ u$ D r S! E5 O, D

  Accordians

" L$ P, _' N" s
Accordians
7 Q) a2 ]1 {& A g$ B/ Q8 L* o4 c0 H

  身体侧躺,利用腹部以及臀部的力量把身体撑起来,反复做以上动作。一组5次。

! I# N5 X$ a, n

  累垮了对不对?别着急,下面还有30天的训练日程表:

. x( ?5 w m2 P! L9 W, W0 D( w: K5 `

  Day 1:动作1、2、3各5组

! u, D; ~4 u. b m, T

  Day 2:动作1、2、3各6组

1 b& u8 b+ |: D D- g2 T: i

  Day 3:动作1、2、3各7组

: k2 D3 n) Q; v7 G

  Day 4:动作1、2、3各8组

3 B$ M7 B. K) P: x

  Day 5:休息

/ m+ L4 X! a1 ^& W7 q! o% F
Day 6:动作1、2、3各9组
& h+ N1 a: o( h7 @$ r3 T

  Day 6:动作1、2、3各9组

* O% I% l- F7 c, j5 U

  Day 7:动作1、2、3各10组

4 r: G$ S1 V: O

  Day 8:动作1、2、3各10组,加动作4做5组

( B7 `' M5 |6 `- w, f

  Day 9:动作1、2、3各10组,加动作4做6组

% b( [/ }- h; }3 S4 }8 P. x

  Day 10:休息

+ J$ u m0 E8 b2 x
Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组
: [3 O* U0 Z- @/ x" {: k

  Day 11:动作1、2、3各10组,加动作4做7组

$ H3 D' g4 o* N- g. r! s' b

  Day 12:动作1、2、3各10组,加动作4做8组

P' y0 `) `" I" _' x9 Q

  Day 13:动作1、2、3各10组,加动作4做9组

3 f. O3 }, W) \) R- b% Z7 V- n7 }

  Day 14:动作1、2、3各10组,加动作4做10组

8 }1 I6 C, d! B* [8 {

  Day 15:休息

5 h! n( q, B4 b) @
Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组
0 b# t+ f8 x( I, Z8 [0 x2 Z

  Day 16:动作1、2、3、4各10组,加动作5做5组

4 g9 j5 E- Y& Q6 P. ?5 r

  Day 17:动作1、2、3、4各10组,加动作5做6组

+ R, O. L. w# Z; d7 h% S( P$ v) G

  Day 18:动作1、2、3、4各10组,加动作5做7组

: Y0 e* ~! U* u- `

  Day 19:动作1、2、3、4各10组,加动作5做8组

& z! O, N( a# k7 O6 a

  Day 20:休息

; g% C+ \+ o5 I, { T" c/ G
Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组
6 c' `2 b. M+ P2 M. X3 \% ]

  Day 21:动作1、2、3、4各10组,加动作5做9组

" K7 [( L! u L/ Q) p, A% Z

  Day 22:所有动作做10组

6 A# ~# s. f; m; J8 m% c

  Day 23:所有动作做11组

$ @$ Z7 M k- ~0 m' H" q0 }+ ~2 P

  Day 24:所有动作做12组

4 E( Y( H: B& G

  Day 25:休息

( a8 V2 X1 Z) E) D* o
Day 26:所有动作做13组
( X. F! M8 K/ B

  Day 26:所有动作做13组

. @/ f5 U" S( H

  Day 27:所有动作做14组

+ \6 y6 Y' K; ^* i* I

  Day 28:所有动作做15组

( m' L+ r. |* {5 N! p1 a0 z% Q' ]

  Day 29:所有动作做15组

8 Z9 M2 x/ y$ M9 e. u

  Day 30:验收!

+ o+ B1 z/ {, m- f1 G$ {6 f% a( g
快速练出小蛮腰
) T- b: b$ k% t* D+ w

  这次的大挑战真的很累,但是可以帮助你快速练出小蛮腰哦。敢不敢要紧牙关试试看?



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