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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 03:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

! k' m6 ~4 F" ]
蜜桃臀大挑战
. l2 K9 V7 p9 a' m/ y

  基本动作:

* v' v0 E, i" u3 p0 i9 u
窄蹲
% A0 A% q+ d) y. a1 s

  1、Narrow Squat 窄蹲

- ?* g& |7 i* g x6 z d. i$ G

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

% Y% o+ J4 Y% u( u; `0 C
窄蹲加后踢
4 ]+ S/ O, U% j

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

3 E7 h; W$ q- N; p

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

6 H( n3 B) o, P) L6 [% ]
基本深蹲
& x4 x4 H6 ?! \/ d, `% D

  3、Basic Squat 基本深蹲

* A0 l9 O1 U1 @4 l

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

3 n) r4 b: j# R4 o
基本深蹲加侧踢
' A" F9 g: K, y/ t2 o# Q7 z$ L' x

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

2 y$ m7 l; M2 E+ e# f

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

5 B$ N, N& @% A. Z
相扑深蹲
K4 y5 \) v7 E, b6 Y/ u1 G# M

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

* T3 i3 P2 M1 K3 O+ Z

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

/ q2 T) s7 U) k

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

" t, g6 H1 _7 a1 |8 Y! w1 B

  Day 1 – 每个动作各做6轮

: D3 D4 H. R+ s* j& l& ~- W' l

  Day 2 – 每个动作各做10轮

' O0 h7 N- [; Z+ w- D: e' K

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

4 X8 b! a* t% c; ?

  Day 4 – 休息日

" n" y0 \4 G/ x; B
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
% `6 d/ P$ e: L$ u4 g9 g+ [

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

) F! C- y3 o$ i+ I

  Day 6 – 每个动作各做10轮

. e7 b' M" i/ W% D7 R% ^# |7 X

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

" |* I, |8 o( Y- R$ H4 L+ u/ p

  Day 8 – 休息日

) r9 S! q, E& _4 R9 ?
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
- R) Q" M0 S0 J) t

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

G0 u5 Z0 G& V( N- h. I

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

, L, ~; e' U8 J' x3 {. ~

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

: a% n, a; e! [- S6 f; ~1 ^

  Day 12 – 休息日

3 R1 X. s8 k- e+ T
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
; L1 A+ Q" ]/ W' G D' c* X

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

# u5 u: n) O' F1 `" L, k4 U

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

6 k7 m' R9 q$ g

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

. @' k' ?/ @0 d+ J

  Day 16 – 休息日

3 R, }& X" B4 o7 W
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
! F) f0 S0 v% t' w6 D% [

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

( N. x e5 ]2 ?( w6 O" M8 u3 d

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

4 X; h0 d! x7 k. P

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

. m1 B/ R, x) k! u2 Q

  Day 20 – 休息日

% J/ u7 V7 w+ s4 v
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
: i9 F6 f* d: k8 _

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

3 b P! R5 |( S: F$ |4 U9 Z

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

/ ? ]0 Q+ R8 ?0 u* }

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

9 _9 z3 D1 W: @8 v' k. U2 }" N, R8 a

  Day 24 – 休息日

# a& Z0 g: L. D5 f3 {7 b
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
# v' d0 ]: ?7 e" z: K/ e) B' Y- w G

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

/ J/ R: P3 p/ V$ f3 S

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

9 y/ u c ^* c7 a2 ~! {

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

1 t, ~* b' P0 ?: S

  Day 28 – 休息日

: |: b m5 ]8 N8 R
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
8 e" p6 \, {' S, T3 A

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

1 l0 @, `. S0 {8 d5 r) @ P# Q

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

0 l3 V8 F) O/ {& o8 B2 y* A

  Day 31 – 检验成果!

( g; _: p8 w. I, C5 U. u' a- D
成功了记得分享
: K ?+ K4 W' G

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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