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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

+ T t5 u) i4 g; F2 S9 t; [
蜜桃臀大挑战
. W4 X/ Q% F, N

  基本动作:

; O$ b$ S* Q# c- Z( j: @: p: i' z7 ]
窄蹲
^' [ g, D8 k. a- t0 I% b4 t

  1、Narrow Squat 窄蹲

6 D0 C6 b0 P4 W3 j3 L1 K `

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

# \0 Z; V/ G+ s# F7 x2 B% d
窄蹲加后踢
. Y2 L- J! f, `/ \+ c- i

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

5 Z) J( r7 q3 x6 @6 i1 z

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

^. F& }9 d' G4 S4 e
基本深蹲
1 ?& Z7 ?. X& u/ Z, H9 {

  3、Basic Squat 基本深蹲

? Q6 \- U( s* x0 u

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

4 r* F* X. M9 W/ _
基本深蹲加侧踢
3 J4 s7 g6 j( f) W

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

5 h. d6 t; t! S; n$ K

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

4 q2 i% K* |9 }' l4 u! @0 J/ o
相扑深蹲
8 N) j$ X+ |; k+ [, y7 i

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

/ n, L2 x6 d. t$ v, U+ ~

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

3 j& H2 i# z4 \$ Y5 q6 D% v% e# n

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

- L, b1 d- o* B8 c6 S+ w' N9 L

  Day 1 – 每个动作各做6轮

a D: w+ w; d

  Day 2 – 每个动作各做10轮

0 _. N* R9 C8 T4 ~/ _! P9 m

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

( S: ]' F2 a+ q0 A( h5 ~0 o

  Day 4 – 休息日

& _1 h7 [9 `) R
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
* v+ a' Q- H% g

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

. ]5 H. x. J3 A7 t8 f& M. u, I% z& U3 W

  Day 6 – 每个动作各做10轮

' a% D Z. v- b) t& R% W

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

, T6 k$ J8 Y5 t% A1 e

  Day 8 – 休息日

" `; E/ r2 v) @ Y: ~# a6 a+ V
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
& \$ r; N! T% I% S( b Z9 `

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

9 n, Y& Y( Z- U1 p M- z& i

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

; s4 N p! D) e% }# a

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

# c8 i5 [6 j3 ?: M- d% b- P1 u& V

  Day 12 – 休息日

* K% s% D: {- _1 a/ U/ i
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
: R& u; V$ W I" ?4 v! s j

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

0 c7 }- i" @) S. w4 K; v- Z

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

6 n# R8 E- b' Q

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

0 S3 g/ M7 J3 M1 X0 |7 Q+ H3 t

  Day 16 – 休息日

6 U1 I( @4 D( [8 d2 q! W* h
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
; o. p4 b9 `# G5 F1 E9 j& p

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

) D% D! P# {- K4 P

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

: r0 |4 M& p$ V/ @( X+ h2 M

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

6 p0 c- D5 F$ m4 t

  Day 20 – 休息日

$ @. B8 l8 h% E
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
* m* z0 _6 a4 G1 U- X4 O5 X( A

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

/ g/ m. o( c3 f+ A

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

) h8 N" ~5 z- v( {4 y( j

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

7 X' D- L( r8 a

  Day 24 – 休息日

4 d9 B6 k* B; l% @3 ~' m: n
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
N2 F, S2 X. ]3 Q4 n* f% ?

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

6 w8 u: w2 `9 o7 m" W6 B0 ~

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

[8 E. m7 X' J5 K6 ^1 |

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

# m: ?4 W/ i, D) A6 v1 h" v

  Day 28 – 休息日

9 M% y) J' a* N0 V4 J# y: U @
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
" @6 A) E& E& y* ?4 G) U, C

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

' e6 s0 ^$ d/ U6 J* o+ u6 x

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

1 \) O5 I8 K7 X/ P4 |6 f. q7 a, L" o/ q

  Day 31 – 检验成果!

, J! X; G& E) }9 D: R/ A. x
成功了记得分享
4 z; D6 r. N; z

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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