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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

% M5 @' V' v2 H$ c8 O( {' t5 E
蜜桃臀大挑战
& F0 L+ I- @7 H

  基本动作:

; z! B4 f+ z2 ?
窄蹲
% b& N7 L# ?+ W+ @2 u: [5 y% ~% U4 J

  1、Narrow Squat 窄蹲

7 B, |9 K9 ?9 W' R

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

" O8 Y, H, ^4 A
窄蹲加后踢
: w# C5 w9 A, h

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

$ v: `2 e- @" b* o5 y$ \

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

5 ^( u0 [1 o0 L" @/ ?8 J4 [
基本深蹲
. U3 P+ \& H2 @- |

  3、Basic Squat 基本深蹲

1 o. ~% I9 J# i; {& J+ h- J" e% L

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

' s. E% b. x% y. u
基本深蹲加侧踢
1 q: w! Y5 m6 w3 }* u! _2 a

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

3 ]8 E9 F# O4 {( g: g( e

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

# O+ _6 [' E, |- z$ ~
相扑深蹲
8 f/ n! @6 P! F5 }# A y0 N! Q. v

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

9 h. k) a" A9 N

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

0 o( Z x U/ [% x: G

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

1 U( X. A/ B5 W1 G; Z' l

  Day 1 – 每个动作各做6轮

, k q& R4 K# F, @( U# N: U

  Day 2 – 每个动作各做10轮

' Y4 o/ O8 W# Q+ \7 e1 b

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

/ g1 P4 V( {/ \9 m* v

  Day 4 – 休息日

* E* Y' M) \( U5 b) K m
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
1 I9 ~3 g: k' J) l( ^

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

9 f9 e' X+ w% J( [# x, k

  Day 6 – 每个动作各做10轮

r; S, P5 l" N3 p* Z9 t1 S

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

& ?$ M/ {" D+ A" |/ D2 C

  Day 8 – 休息日

& s6 u$ b) v" U0 |. D7 j7 A# W& ~; e
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
! d6 o$ k4 T: x) M

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

8 r g7 w. T, L

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

4 W. B6 C6 I8 W% t

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

0 b! x0 l, D7 L6 ?/ v1 n" V, W/ }

  Day 12 – 休息日

" J6 r% l! G( |) ?5 \" r" H
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
) E% D8 O' a- C5 [3 `6 V

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

& _ n0 B% [" _' w$ P

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

9 O: E C5 U" t$ \/ J

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

% ?. _$ `9 X: t4 \/ O/ G$ B

  Day 16 – 休息日

( y9 Q1 S7 o1 u1 r: q( g
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
3 e/ b7 W- ]$ C% u6 d* v0 r

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

; J+ `2 W* g1 }& r$ s' K* B2 @+ _

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

- _9 ~; j+ H! P1 W1 L

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

9 T+ g7 @( Z4 {8 ^& K8 P2 j9 O+ i

  Day 20 – 休息日

0 y4 T* p8 w% n2 s, Q6 T) B
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
5 k! u; d8 H9 x9 ], Y+ I( v3 A

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

' v, [2 l% V$ k+ c' q( @ l

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

a, Y) z1 Z- d- \! m, o

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

9 M1 ^! E' ^4 ]( ^

  Day 24 – 休息日

2 W; @7 ~) A' Y: x# B' V
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
- K5 s1 A: s+ B7 k6 z5 Y

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

5 ]' f9 i/ y/ y

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

- f* ?7 M% I' w6 ]0 y

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

0 V( [/ K* O" l9 c8 `& t H8 T

  Day 28 – 休息日

, z k& I! c0 g! j% q% k
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
9 r. J, S$ g4 H5 f5 E

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

[& n j* I0 m5 P4 r

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

; T' v& f" p" v0 a3 N) P, u

  Day 31 – 检验成果!

t1 @+ I- @2 W# m5 D$ P
成功了记得分享
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