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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

# Y% c3 ~( V8 U' g# A& u- o# j4 ?8 o0 Z
蜜桃臀大挑战
, F. i! F0 [8 d

  基本动作:

0 W: R+ f! T2 B, [! W |; w
窄蹲
2 a2 o2 x7 T0 m" L o* w M+ {

  1、Narrow Squat 窄蹲

! l+ P+ N7 n! E" f+ c

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

" e- G3 M2 F& e# ]8 k+ ~6 H
窄蹲加后踢
4 Y2 `6 ~! p8 Z1 ]1 x# W8 C

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

) W8 ^( k- w2 I" g

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

% h: D/ E p6 y" J' d- v- m
基本深蹲
8 x _9 X) h1 }& m7 _

  3、Basic Squat 基本深蹲

+ H A: Q% s- v! u i, b; E0 I& V; L

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

7 z5 d/ [* @6 \3 E! p! U7 ^9 b" T( i# U
基本深蹲加侧踢
+ a7 z4 | |- f

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

0 N$ R; Q* p8 j9 n+ ]

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

. F- U- J: S8 U6 ` G. d
相扑深蹲
( K" D# B' d. T

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

" Y6 d; y( }3 \$ W; N

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

8 l0 |$ q0 r8 }, y3 R

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

( k& o$ D+ b# X9 o% [

  Day 1 – 每个动作各做6轮

: N8 k2 c8 f% {5 P6 ?2 G

  Day 2 – 每个动作各做10轮

* U" }7 y. m9 B

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

( ^7 n8 D- O: W1 F. P+ |

  Day 4 – 休息日

, X% K9 r/ o. ^& S- I9 f+ E
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
* q/ E, c' n; k% @2 b

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

/ {$ L' N+ Y1 I7 h. u$ Q

  Day 6 – 每个动作各做10轮

z+ `- c, v4 k1 a) j

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

* f3 p$ C2 m4 Y1 }+ \% \

  Day 8 – 休息日

) K( N2 ^- Y r6 n6 H6 x% g3 C% \- ?2 z+ q
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
4 W4 I; d8 a3 ?8 `

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

1 j# W2 @, g8 k3 l- u- A

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

1 f; r3 T1 h9 X! O' I* E$ }

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

* T1 K- }3 \6 e

  Day 12 – 休息日

. T$ \- @0 r: G& j* Y Y; M/ Q
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
?5 k( @( a* ?5 y2 b" n! ^: v

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

* {9 J, F0 |) [8 K

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

5 x, W; L% E6 N! q$ |

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

1 r8 Z$ G7 V7 a

  Day 16 – 休息日

& p: J8 H2 _5 Y* T! O
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
! f- l* \) U! x: S1 P5 W

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

9 \% ~2 B) a; j( E& _3 ^/ {+ }

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

$ ?0 r) d$ I" X% y$ V

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

8 s7 E8 w. a0 Q1 D; e+ x7 i

  Day 20 – 休息日

8 m& h4 F6 m4 g* o* R3 T
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
9 ?$ Q1 j- o" I ?, [

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

% U D% I0 K1 G4 K( k& _( ?* T

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

/ q' s/ M- F e; z; s+ d- F; B; `

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

- G5 P+ g& X1 b* q/ h

  Day 24 – 休息日

6 G5 ^ Y( W- m
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
$ ~- @8 ?& e, a; \& G

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

! a o# ?& ]) C Q' _

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

5 K* Y/ b" I1 |# N

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

3 A8 y1 ~: p+ [/ ^+ ]7 ]+ G+ h

  Day 28 – 休息日

: X1 x7 u4 i( s7 a$ A4 o
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
2 t, t3 }! o9 @2 m

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

& b( e1 C; }/ k: \

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

! Q1 ?% M- h+ q

  Day 31 – 检验成果!

6 t/ ^2 D. P4 D1 I* g7 B
成功了记得分享
; C }* `' m, Z0 ?

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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