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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

9 w t L4 ]/ I) t7 E. q
蜜桃臀大挑战
! l" F+ z0 [3 k; O0 L2 j/ |# X

  基本动作:

+ p9 D; L/ L8 {4 b ^) K& S
窄蹲
+ Q$ k9 @* F7 x' k

  1、Narrow Squat 窄蹲

. ^* _' c0 Y& U

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

, L4 h4 X$ b' `. I( S
窄蹲加后踢
2 l/ L$ V- I3 B% f7 U

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

0 v' H6 w5 r, P8 A2 J

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

( D i& H; u3 Y+ S7 G
基本深蹲
8 ]3 {9 X" n8 y( Y r

  3、Basic Squat 基本深蹲

3 \& O% ~: `: L( ]; V5 e% R

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

6 W/ [# t n3 a6 ^ S5 }) ]
基本深蹲加侧踢
1 O% F% o8 W- x) }

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

0 g$ k. I# A4 k

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

2 A. c2 H/ F" n, ~
相扑深蹲
' D2 H' d1 j2 c0 E* x

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

7 w/ h8 A: ?% t- K

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

' X+ r3 G% |( [( m

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

1 M% W _4 J! k% k& q

  Day 1 – 每个动作各做6轮

% b* U+ v" J/ \4 H8 l0 a$ J6 L

  Day 2 – 每个动作各做10轮

" v# u/ |: V" i! U/ ^- |

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

( ]3 N' ]. `9 N8 @. A/ w" c4 U

  Day 4 – 休息日

8 Q8 B) N/ L4 Y2 Q& R+ k
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
9 P; X- y! `# v% B% z

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

6 s6 o6 B6 `: i8 W

  Day 6 – 每个动作各做10轮

/ r" l+ b' }& W+ E( x

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

6 T: b s* C" F" g* R6 Y

  Day 8 – 休息日

5 `" `% l" p" a& F8 S& D/ x7 k; [
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
$ B2 M+ q8 J, I3 W* g' _/ i

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

% M7 z4 E3 P( \! K3 l& g

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

& e- H3 h6 }9 U4 B$ _3 b+ L

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

. R) H7 i4 g) x2 l, Y

  Day 12 – 休息日

/ o' R: _7 p) T& d# x
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
4 v. q+ k' y, f* W, S/ c

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

, E1 Q" o! z( G' A1 A# S5 v! t5 ? I

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

& g D& Y6 M+ h% L% f

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

; N. X: g- X% O I

  Day 16 – 休息日

: T e/ F! L! ?; T6 T
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
5 h# n9 h5 |. c% ~

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

4 Y! B2 e+ d) B, p

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

2 V& t. e: e$ A$ l9 t

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

; T0 F6 @4 Z- Y& U7 c* a' W* r

  Day 20 – 休息日

Z+ L! }2 g, {$ R. O- p+ s$ i
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
& w/ ]; ?$ J8 e" x4 K, _* F" G; Y) B

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

. m7 [2 F4 }" _. p3 e1 U, u: ~

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

8 T+ N: A1 H1 k' V/ d3 G* H3 C% j( N+ [

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

3 _) g; R# C0 P; i! F( _

  Day 24 – 休息日

. ?. v3 [6 |" \4 K
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
8 b! ]" ^7 | _7 i; x, e* E, M1 p4 @

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

" S4 k7 _% \4 V8 p+ @% s

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

0 X- T$ ]5 G- n9 v

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

9 R. g. w' @- s2 Q3 J

  Day 28 – 休息日

4 ?- \; l1 S J7 }, e* E
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
7 s2 [: @$ V/ j" L0 E# D

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

) W) o. _8 x& F- M% K: R; d

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

p6 X3 \0 o7 |) d3 b* {, y

  Day 31 – 检验成果!

; H2 v/ o( }; \4 t A* a
成功了记得分享
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  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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