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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

! @' B Z9 n* j |6 Y
蜜桃臀大挑战
- N7 c* I5 t: a4 s5 w: z

  基本动作:

5 |! U* F" f# o
窄蹲
' j( ^1 {1 V( H8 H; L( Y; u' u: x# f

  1、Narrow Squat 窄蹲

& L" m- K3 F: i$ P9 u

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

* T7 D1 x. B5 L& J1 O* i" `
窄蹲加后踢
- e+ F0 C3 d; j1 R4 p( ]: E; S5 g

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

2 O( I6 z9 n1 L9 q9 u

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

1 D9 P1 L* d0 v7 ^% P% I6 x
基本深蹲
9 v6 ~ Z- k$ A" w

  3、Basic Squat 基本深蹲

9 k. R; P. d6 I/ c9 e

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

( H* P' T/ }- Q9 @3 r1 Y( p. B
基本深蹲加侧踢
; z) d, b2 l( C8 F3 u

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

' u. V7 q# ^7 ]; p J. q1 @

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

' x; G, x) f2 Z/ t! m$ ~
相扑深蹲
+ n* B1 H8 g: g9 ]5 f

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

J9 N7 S* W1 b* ~

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

9 @- t/ t, X: u' p5 Y

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

$ H M! @6 K& u, _

  Day 1 – 每个动作各做6轮

7 N- z' k- B3 v, r, _6 g3 ^

  Day 2 – 每个动作各做10轮

+ C+ a- z7 _5 @4 _9 |4 [

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

1 G; L* ^- ]5 Z \# c# g3 i" A* Q3 O

  Day 4 – 休息日

. e6 _* I4 h5 b. \7 \
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
6 L% z1 o0 x; n; S

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

2 f+ F! k8 Q1 s

  Day 6 – 每个动作各做10轮

* v8 Z! b8 u! z# U

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

+ Y, u3 ^- c* ?) z2 _2 Q6 Q

  Day 8 – 休息日

- r& v+ f! b* X4 J2 O
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
9 Q0 Z/ i1 x+ |- l7 g4 L9 K

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

# c. O+ x' O7 X; q b

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

: j, u8 l/ u7 k4 h' p4 _. P4 R

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

5 _7 G y- {3 E+ C3 W4 k) _# @

  Day 12 – 休息日

; S7 ^* E; a4 h" h' U
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
: z1 }: g8 D) h3 |

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

+ k/ ~2 H" _" Y9 }+ E0 Q* n

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

, n( }% w( K4 H

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

4 N4 N9 ^8 S8 ~" p6 j8 d/ O* z

  Day 16 – 休息日

% h4 ?; S0 |+ v; P! g$ R( A8 h( E
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
5 q# s; U8 ^1 T

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

6 _4 L' D7 h( V6 ^- q1 r! x5 K+ X0 Z

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

4 q4 p% T8 O K/ I* y4 r

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

+ ?3 `! {% q# K, w; r3 }# R% S7 b

  Day 20 – 休息日

8 G0 [. O7 }2 {1 O
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
; D: b( D7 X+ {1 A# N

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

0 \: a N( Y3 ?. s

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

8 Z: C, J8 u/ e& X, i; Z* F

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

- M3 B) ?8 b( i7 k

  Day 24 – 休息日

2 I8 F4 k t, W( {
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
/ L* W" ~' e% o0 s" {' Y0 o

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

# r3 d+ b1 f# z

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

& Z3 ~4 e) P/ X0 W

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

2 Q$ R. m) n5 M4 ~! \$ g0 ^7 P+ d0 @

  Day 28 – 休息日

1 u# F+ }; T2 v* H3 \
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
$ W% U5 d, U% {3 t, I! x. j/ D

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

( b$ K9 N6 M( E, k& T

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

# b+ c4 `8 r. g" B7 j4 f+ J

  Day 31 – 检验成果!

$ B% P: N8 X% ^0 w3 H/ i0 J
成功了记得分享
8 ^5 g+ F5 [$ a/ [% C, q) h

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