点标签看更多好帖
开启左侧

[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

[复制链接]
发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

马上注册,结交更多好友,享用更多功能,让你轻松玩转社区。

您需要 登录 才可以下载或查看,没有帐号?注册

x

  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

p4 j. U8 W. A
蜜桃臀大挑战
& |. X3 B' m3 H9 J" e3 ]

  基本动作:

! h ~! X( U( A3 G! ?2 c+ W
窄蹲
6 [8 T% c& B5 w& T- M1 R

  1、Narrow Squat 窄蹲

: e' k, T9 s0 e) t

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

7 l/ _( a+ x/ b7 l- }+ a w
窄蹲加后踢
: k1 k/ A& E2 ^7 j$ F

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

# ?4 @! p# {2 r) v0 N" K

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

3 S3 q' ~: L5 {% {! N C9 P
基本深蹲
7 h) Q7 q- G2 ]' \. i

  3、Basic Squat 基本深蹲

% ^8 `2 F1 k( [3 D1 F7 W0 K

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

. J/ N- v: p6 `8 ^ I. b7 W' {
基本深蹲加侧踢
3 n& N% G {/ l+ I* e* p' d2 q3 `

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

4 ~* C, A2 f) W0 P6 f( E n

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

& e1 ~& s7 P/ p z
相扑深蹲
* E' z6 n' A! U! Y- ~' v2 a

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

2 _) F& T5 b5 [" s" t9 d

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

5 b6 l/ G) T( X

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

6 Z. O) @0 z& G' E5 }! Z

  Day 1 – 每个动作各做6轮

3 i8 U! q% `5 p. g- ~

  Day 2 – 每个动作各做10轮

9 {+ n$ R" R+ W) E4 `1 f/ ~. ?

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

) g# b8 K- ~8 I; m

  Day 4 – 休息日

. S6 O5 R, z6 f8 z5 V" ~
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
; J- t, _& X4 n |: G

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

3 I$ H3 Z) P, S/ g0 p

  Day 6 – 每个动作各做10轮

& Z9 b0 w: V |! g3 H

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

" X% U4 j) D! J8 B; u: M/ j+ T

  Day 8 – 休息日

& j- p! o( T/ j3 x7 [
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
2 K: C2 F+ I: E- I/ N

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

% z) e3 T% \0 s9 |7 s5 z

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

" a* h+ Q. S- l% Y

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

0 i3 X. Y8 d$ o! D+ `$ \

  Day 12 – 休息日

0 D" Q L% d8 D9 |0 K, [% o) n
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
5 t4 \( E: Q" V

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

/ ~* X2 C# ~" t. V

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

3 K8 J7 D* c, p; ?

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

1 N; B k+ Z. h- O% b0 [! _

  Day 16 – 休息日

" e& o- O7 s5 r* q( O. ~8 b; Z5 l
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
2 a9 q! S, U) Z. W& n, s$ I- l

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

5 {+ Y/ ^; s' }6 \/ B s

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

. F1 ], D5 ^2 X# E# ^

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

% C: B* O$ @# r# z c

  Day 20 – 休息日

9 R& \0 l. B& @
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
}) i! m( i9 A) O3 N+ ]

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

4 r% d1 L' m3 l

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

" c( W& r& G; i+ v: r$ h& V) R

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

; F7 C1 T0 W; B+ |* I% Q' k* ?

  Day 24 – 休息日

# ?/ H$ F: V3 b5 B" O! _0 |$ @- o
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
4 c! d5 W) [0 \8 i4 e: t

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

' m5 `) p1 w- J3 E" F1 y }

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

! B( {& M& D/ g. k

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

* O5 I2 r2 t$ c. Z: W

  Day 28 – 休息日

% U" F5 \/ `: Z6 a0 I
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
7 A2 _3 h) l) ^# D

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

, F7 W7 `! I3 |, |& T

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

4 v9 W. x( H, W2 [8 Y1 n3 k) ], V0 v

  Day 31 – 检验成果!

# X7 v' o2 z% E0 L' w
成功了记得分享
) D- D6 O+ e! v/ v' ?' e

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



转载请保留当前帖子的链接:https://www.beimeilife.com/thread-8707-1-1.html 谢谢

使用高级回帖 (可批量传图、插入视频等)快速回复

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则   Ctrl + Enter 快速发布  

发帖时请遵守我国法律,网站会将有关你发帖内容、时间以及发帖IP地址等记录保留,只要接到合法请求,即会将信息提供给有关政府机构。
快速回复 返回顶部 返回列表