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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

m3 o+ P7 i! `) d# a7 y: q
蜜桃臀大挑战
: K' M' @$ ], a

  基本动作:

" l5 B. u! J! f. H3 N: z
窄蹲
) V* i3 ]! y( ^! ^9 `

  1、Narrow Squat 窄蹲

3 O! L# g6 i& o6 E% F

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

) V. h' h3 t! j1 t% j2 }, I( x/ I9 o
窄蹲加后踢
0 f4 l7 ]4 c: e) U6 J

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

9 }4 y: ~( \+ T* s/ `! B- `

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

# K/ t, @5 H9 Z' ^# _
基本深蹲
$ K4 S# `1 n- s$ F; d* M

  3、Basic Squat 基本深蹲

5 a) w1 V/ x; u0 w

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

, U2 `$ Y7 M0 ?9 S3 G& z/ |9 Y* }2 w( M9 P
基本深蹲加侧踢
1 D5 E3 l6 g6 z! F* s$ D

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

6 S {7 C; |. g: @7 I

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

) s7 M4 @% y# R6 ~* P8 w4 ]. `
相扑深蹲
; g- y* i3 O0 X( ~) x

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

+ k: K q8 | ~5 f" n

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

, E% ^$ p" G4 ]

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

" H; w3 A/ p# }- {

  Day 1 – 每个动作各做6轮

- n1 n' X1 _2 Z1 Z8 l; N& k

  Day 2 – 每个动作各做10轮

0 i/ A9 D8 Y+ {; ^

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

- T; ~; [8 a" F; T

  Day 4 – 休息日

7 a* Y% c3 [7 D, l
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
1 E) H" \- p: ?5 o! j* x

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

4 ^8 G J6 M$ z# m5 t

  Day 6 – 每个动作各做10轮

6 N, i& O1 m: c% _

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

: V: F. p. F, b. O% O' O

  Day 8 – 休息日

. [1 j1 ?8 \8 r: U1 m0 s2 O, e& a
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
& L/ r: z- x: Y' f2 g" l, W% ?

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

. U6 X0 s9 |: c m, T$ i. x( k5 {

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

6 w1 Q! X2 p9 {7 z) ?5 y

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

& ^. F3 M2 _. h0 C, V! t1 p1 N

  Day 12 – 休息日

[. a1 K& U- ]! W k9 |1 c5 F( W
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
# P3 V3 D6 J6 Q) G$ D, s

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

* s. Y) o; U2 t6 T) D

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

0 a) \1 Z3 e" F% ?4 [

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

1 A$ h: R7 }+ f# F: g8 V6 z

  Day 16 – 休息日

3 d/ v c# a+ {! g6 Z
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
& l; w9 S& \" F, M! k* E

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

S1 O6 H$ c! k" F4 J: Y

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

8 w1 K2 H$ s' N! j# Y2 t6 b

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

6 k% {; y/ V6 |3 m: b# }

  Day 20 – 休息日

, R9 i5 S! H( {4 l% d2 D* }7 l1 g
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
4 u7 C' |5 M1 L* [. d ~' ~& B

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

0 Q1 l' A3 r6 y' w; d$ `

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

* O* [) l# m% \

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

8 w6 D4 x+ {2 K2 }. R

  Day 24 – 休息日

6 c5 e4 x' M+ X3 O# h
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
3 ^0 O9 }0 V$ C1 W8 u$ ], k

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

- u3 O9 r% U5 l5 Q/ V1 I7 ]: U b

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

$ q" {* ^8 ]. d; h

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

- w5 S# q+ u0 r; \/ ~, j) V; i

  Day 28 – 休息日

( M4 i: D4 I1 d' Z+ Z/ d& P) t
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
; v, L' W8 y/ z

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

- ^8 `1 S. r- U5 z& j. Z# E

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

9 K, R, C3 K/ z0 @2 y* W6 i! q

  Day 31 – 检验成果!

6 F4 H0 A+ V& t" v1 x& T
成功了记得分享
- @% Y( B) ]1 ^: |: A

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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