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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

( [$ g" }' A/ j$ n8 q5 ?: r
蜜桃臀大挑战
1 ^' i; \( t+ n2 U( o

  基本动作:

3 B, c2 T7 y9 a9 ~
窄蹲
# O8 Y# \& @0 v/ j8 N, h- |3 L( N' Q, m

  1、Narrow Squat 窄蹲

: x9 r$ I" S- T2 H* v

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

3 r( b1 y6 G9 A
窄蹲加后踢
" B D# g% w) c

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

, R6 t w+ H, {

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

; R% T, I" V" b, L/ ~) {
基本深蹲
% S' @, l/ r9 J/ A$ E* G6 [5 \

  3、Basic Squat 基本深蹲

1 P- W6 Y. p1 J% d0 C& C

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

# R4 K" |) r& [+ I" i) m" ^* p6 Z: t
基本深蹲加侧踢
( r% G1 t, T2 E

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

( c7 ^2 l4 d0 \

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

" t* Y" J8 Z n' |8 f1 n6 }
相扑深蹲
( Q2 ]; h$ q+ }1 o7 G& Y( h2 H0 V

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

" l% b; {4 q; T; q& h, X" r( h4 ^

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

4 y) ]1 m/ |7 L3 ?# G3 E- _9 W0 a

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

- {7 G: d' s: N

  Day 1 – 每个动作各做6轮

. m2 y8 q, X8 B: M. A

  Day 2 – 每个动作各做10轮

7 G! Z. ^$ h: b( _0 M" K; g/ T

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

6 P- a; r+ P$ i

  Day 4 – 休息日

1 i0 S0 Q! r8 z* J5 }: i- X
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
I# W& |0 _+ }# }% P

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

# Y7 y3 \! [5 t- f- D

  Day 6 – 每个动作各做10轮

9 N5 ?2 a) F6 S. R: n% N0 B% u

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

! N3 ?+ X: c @" d9 u5 K

  Day 8 – 休息日

, v' b6 L' c) C+ {' J$ s# n2 \
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
( t& v3 G3 e: z+ _9 W. _% Z5 r4 h- h

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

0 a4 \! g: h2 R3 D2 A: x) F! _

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

/ X4 V" _+ I3 h3 P3 c8 y! i

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

. f) j! k+ {4 Y& q6 U

  Day 12 – 休息日

7 T% I6 ~5 i+ G! Z+ X
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
/ Y7 E# M6 l g+ M+ h% d2 h

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

* O4 g6 o/ ]: L! z: M8 j/ K

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

& o/ n# m D% h! D T

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

' C- i. a( }4 g

  Day 16 – 休息日

: H; N9 S/ R. d
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
, d( j5 b9 [* j

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

# \2 v; M; b1 y. n. Z4 m* j

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

" k! M! ?8 \2 s) }

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

$ x4 Q3 _. ^* }; b {7 Z

  Day 20 – 休息日

I; h( D1 m c0 q% u+ a/ z, x; C
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
3 m9 A1 O" P% {; N! \/ c4 \) W* p8 H

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

. `+ _( U( T8 s8 Y, _$ z

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

% O9 u3 c. _1 B8 H# p4 \

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

1 d8 D, F/ P8 P- Y/ S- J% e

  Day 24 – 休息日

/ n7 i6 S6 Y0 U; Q5 I
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
9 G5 O8 R) b7 h( @; _ y, A

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

4 Q. v0 }8 s- J6 Y( ~( C

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

' M. o0 M# g* t' j8 L' |

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

& G$ p, _ R3 f) y5 ]! K, a

  Day 28 – 休息日

& v4 a0 C# h8 S: n& m- E
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
: i; V y6 Q# ?9 E0 G$ s

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

' c I6 M- d4 G" O

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

! o \( K! I" g. F% t' X+ f; v$ ^

  Day 31 – 检验成果!

6 V" F, T; z) D3 V/ e
成功了记得分享
. W% q( h/ T6 H

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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