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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

# [& x: m# v. _( S" S
蜜桃臀大挑战
. E* ]/ N, L* j1 o8 T8 K

  基本动作:

# d$ g( c" L3 Y
窄蹲
$ a2 I' i6 x' x. S9 I4 x. W

  1、Narrow Squat 窄蹲

! Z, }$ A, f5 |) H

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

1 ?0 D9 |0 m$ Z. A: C" K1 o
窄蹲加后踢
6 X- E I6 w% h" q1 W; n' |

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

8 p* ]) W" e [. U# y: F

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

2 \7 L) A: Z: x) \3 C6 H
基本深蹲
& C/ d6 x6 q5 h/ g

  3、Basic Squat 基本深蹲

4 i3 ^! l; F, H; k8 c# c( Y

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

. V5 ]1 x, h3 h: O7 [" e2 m2 A
基本深蹲加侧踢
, Z2 B; r: _$ }1 u; M' L7 H

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

+ o9 ]2 a3 M9 f! I9 c

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

) P3 w& R" K. `. k C0 U
相扑深蹲
; W/ D k9 V; W1 c2 V

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

( V+ x8 a2 n1 A( p! B: \

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

" P* c" M" X2 |; f4 G

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

/ p% d% v) z) C/ l, t# i

  Day 1 – 每个动作各做6轮

# G, K5 [3 }" t2 m1 c) w; P% m

  Day 2 – 每个动作各做10轮

' q+ b- m3 A8 s* W) m

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

9 {6 m$ \1 L& h4 m

  Day 4 – 休息日

% r l; k* h7 ~- {/ x) R' x
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
$ L4 J: m. i, g( C% p% t: b# Y

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

$ G1 ?, ^$ ?* A3 K/ @! u1 B

  Day 6 – 每个动作各做10轮

. K, X: n8 R: W

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

# n. p$ g* z5 b/ {- i8 g

  Day 8 – 休息日

3 ?: F6 Q$ j7 X( i5 @ ?7 k4 [
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
9 d2 g7 Z' q9 l

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

( v& i) e" A. o2 V

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

0 q. ^9 }' e1 g6 p+ {! u

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

6 }( s7 o# n$ X: s3 T3 a: @& S9 ^

  Day 12 – 休息日

( ^. @. [% t) [6 N$ y
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
5 c5 Y5 p* ^9 ]* P9 s

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

6 [' S4 s k1 n) ?3 w) I% b" O+ b" x* R# w

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

8 u8 E" Z9 \0 C

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

; W0 P1 f. x9 H4 B# S

  Day 16 – 休息日

6 E: L4 q& m! {$ y
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
! h" F) }/ ~: k8 f+ v) a |

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

% L/ P8 N8 Z F! I" b# K

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

3 n- u: P! N9 l

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

5 \0 b6 Q0 e) c: j9 e

  Day 20 – 休息日

5 V$ p! v; R0 ~
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
" y+ {& x( f& M4 ]4 l* S9 z( Y

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

' Z9 }" F& x5 b% p

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

' A$ f9 o$ z1 Z* I" L1 L, r, L

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

+ W# \: A8 t6 Q# i1 |# k

  Day 24 – 休息日

- M' m) z, h1 x( m
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
; X" M# x2 Z" Z* R

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

" I/ b# c. [' o$ G9 q

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

! F4 [* {0 G" [" E" t* a; o

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

1 v! ]% w% |& L: h

  Day 28 – 休息日

+ R0 C t0 R( K8 t
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
5 ]1 n+ [3 s+ }5 t

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

3 N& C2 l, ?, u; L

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

8 m2 p' r/ ?+ E& G9 e

  Day 31 – 检验成果!

& a5 d# o5 d8 i+ \
成功了记得分享
8 J/ g* m* J+ o, P

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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