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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 04:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

; L& s9 A5 C4 W; i9 v
蜜桃臀大挑战
3 Q% X0 q& n+ Y$ T' O6 A2 L

  基本动作:

5 i# D& \ [' u! X
窄蹲
, w! W3 |) P! h4 {! o* x( G

  1、Narrow Squat 窄蹲

8 O q5 Y9 _4 [$ n. W% m, _

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

8 `, ]0 |+ X, K0 s% m; w$ P" i
窄蹲加后踢
, l6 e, Y6 }9 a, a; r

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

1 L. }7 c" F' n

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

: @; X/ V. P/ L2 o5 o% @
基本深蹲
' Z- g* O2 z' D W

  3、Basic Squat 基本深蹲

. \! z, D$ b" N3 n6 C

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

5 E: }3 I. `( M& N7 Z9 P
基本深蹲加侧踢
3 E$ O& R% J( l0 l* ^; p5 B

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

$ ~8 k8 {) F4 n

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

: x8 b, D) V* [9 ^4 j
相扑深蹲
c3 j; Y/ o1 d: V$ o3 m* d4 t

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

) k: Z; a4 U2 _: A/ _5 B* o

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

: [% ]4 X- d" O0 I2 o

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

+ G4 g1 s/ |+ ^2 A Z

  Day 1 – 每个动作各做6轮

9 l6 t! m5 r+ S* X

  Day 2 – 每个动作各做10轮

1 Q i1 ^9 s2 E3 o

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

- ?/ F. f& t( k5 ?3 D# |

  Day 4 – 休息日

) i9 A/ |9 y% D& q8 y
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
+ P3 F, D7 _0 S R! x

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

; d% W5 k* b6 A* f

  Day 6 – 每个动作各做10轮

: [" H* c& h( o3 j+ x2 ~

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

* D/ i" D7 C% F2 ~: a

  Day 8 – 休息日

9 ^ U- c2 K. [; ]2 S1 W4 g, z
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
3 ~; K8 {6 ?& ~

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

1 c) C- J+ r! H) s$ b

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

! E! E7 i4 H7 Q6 u+ K+ ?' O5 ?/ N0 X1 K

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

& a2 T8 q- u% c

  Day 12 – 休息日

4 x% |+ y# u0 G' @: K
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
0 l( }( i2 g: d7 ^0 l( ~" y

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

$ r; n3 j$ M) L: L. s) X6 |

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

0 o, L. T _1 O8 M% M! Q

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

: O8 n; z8 D) O/ b+ Q2 u. r4 Y

  Day 16 – 休息日

. A0 F# Y- \) T4 u
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
' C3 M0 R7 b+ u2 r; H

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

3 a! q n/ Q% ^' ]) @+ d# m

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

" c0 I/ _" i# |8 ]

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

; b6 i: F S3 k, V

  Day 20 – 休息日

5 `) v8 ^6 X& s, P+ y0 i
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
# j* v% P/ ^0 `

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

. Q. M. P) F% S

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

8 n5 U$ c8 W4 I0 T: ]# ~- d* i! ?

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

( `3 I: T, t; @5 ^) R

  Day 24 – 休息日

- a8 h! e6 t+ Q
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
" _; d4 {/ S( w' [ X/ b: k

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

2 q! z9 U* W5 R1 k

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

5 [( H- o6 w; A

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

9 c* D, r: G; i/ g0 n

  Day 28 – 休息日

* \/ ^+ I0 I& o5 f, J
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
8 [3 A% \0 {, g* a

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

# o, K6 }- p1 t( R- F! G

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

1 M* x9 G8 ~" q0 G5 T, f

  Day 31 – 检验成果!

" c6 k3 j2 r2 }: P
成功了记得分享
2 b- @2 |, ?0 y+ a

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