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[时尚综合] 蜜桃臀大挑战!坚持30天你也能练出性感翘PP

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发表于 2016-5-5 03:04 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  导读:曲线拯救一切!你也在羡慕那些有蜜桃臀、穿牛仔裤和裙子都特别有型的女生吗?为了练出梦想中的翘PP,我们给你找来了这个30天训练计划,只要坚持下去,梦想就会成真哦!来源:时尚COSMO

8 T5 R2 t& s4 B# w
蜜桃臀大挑战
* {; H; e4 k' q# O5 @' P6 k

  基本动作:

( x. d' G4 B2 u+ Q0 \8 M
窄蹲
9 g1 z0 x( f8 |2 x6 h/ h

  1、Narrow Squat 窄蹲

% A& Y3 \% Z) V: l0 b

  双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲,直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮。整个动作过程,记得让重心放在脚跟上。

6 T F* B* u$ z. n. }- R
窄蹲加后踢
y+ c Z/ R2 }$ d

  2、Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

4 X/ h/ [' X+ s, y5 L; s! P

  先做一组窄蹲,站立后将左脚向后踢,过程中记得全身都要用力。将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回,这样算一组。

3 E9 Y) N, `: {4 [* |
基本深蹲
: O% z( i3 t! G( O$ o

  3、Basic Squat 基本深蹲

1 q7 y+ _8 F; S+ d0 Y6 [2 S- }

  双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,让膝盖与臀部慢慢向下蹲,直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。重心要放在脚跟上,切记是大腿和臀部用力,而不是膝盖。

" O2 O' t) c6 h I5 e
基本深蹲加侧踢
4 d3 ]/ t7 o1 V, b0 {" w9 U

  4、Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

; R5 L4 d6 U+ D8 H. @

  先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立,完成一组。

6 O$ |! k" q8 C) i4 h/ Y
相扑深蹲
7 l8 ~; ^7 j8 @, q, F) |

  5、Sumo Squat 相扑深蹲

" l. z' N7 D# K+ L# _6 u, J

  将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

" }" U- v, p1 q4 \7 m7 h6 n3 }; d

  掌握以上5组动作后,你就可以正式开始30天的翘臀大挑战了!整个过程中要让自己感觉到身体与臀部在施力,切记按训练日程来做,千万不要操之过急,否则第二天会没力气哦。

& U) V' r/ ]- }5 Y' P% I% }

  Day 1 – 每个动作各做6轮

: I" N% e% r6 s7 ^6 o( i

  Day 2 – 每个动作各做10轮

+ F7 q: x2 f8 ^. I, S& `

  Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

s$ n" y+ ~/ U

  Day 4 – 休息日

1 d1 `& U% i) O
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组
& E0 E/ B% t8 n) z

  Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

# E' m: d& E1 r+ L Y S

  Day 6 – 每个动作各做10轮

% U) _; _! r! s4 F; t2 A2 p

  Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

+ ~3 B8 U$ W& v$ b' g5 `8 S% F9 w$ ~

  Day 8 – 休息日

) n1 Y# B* o9 l2 O3 t, j
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组
8 J! i" C' P. K$ l w& }. X6 s4 }

  Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

d# ]/ x7 v. A4 k

  Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

8 N: g4 E9 L9 n7 `) |. [

  Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

2 b$ z1 v/ \7 @: i

  Day 12 – 休息日

& ^$ T$ H0 ~: \* j8 l9 o5 Q4 e
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组
, T, {; I, ^% l8 Q3 w! b! l% k

  Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

# }- ~% ]9 e- }0 f2 ?

  Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

" C* X" ]# F7 M6 E% i( ^

  Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

/ @$ v! Q" ]: a

  Day 16 – 休息日

" |4 m1 v9 W3 B# c, T6 _
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组
( X! s( B8 x, @+ ]7 D1 q

  Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

: L, ]( @5 ?/ @, [% ]5 p1 Z5 @

  Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

; W# ^! l3 T7 a, G* F! ]

  Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

/ b" S5 z* I w5 f- `

  Day 20 – 休息日

1 w4 H7 A+ E) ^2 x+ M
Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组
& G* b! j, @0 a: j1 m

  Day 21 – 每个动作各做10轮为一组,共做3组

$ b/ D, ]- h' N4 R: x: Z7 ]: [9 {) S

  Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

+ ?- Q' n c5 _" a4 Q8 A$ }

  Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

@& E+ ?% z$ o, K/ @( y5 p4 _

  Day 24 – 休息日

( ^( h) n! g- S
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组
* g: {* n. c* y/ D5 a7 i- S5 r9 x' n

  Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

* L1 ^8 G$ G' O" |7 O

  Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

1 h3 H1 w2 y% e

  Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

# o B- w1 J2 B* k/ F

  Day 28 – 休息日

! B1 |" J( r* b- r
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组
8 a5 {$ a, Q6 W$ s- t& b

  Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

5 j: v& }+ `# @! N9 x% A- g! ^

  Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

! c; e! v& p0 _

  Day 31 – 检验成果!

2 T* e2 C2 {% P+ H& n7 U
成功了记得分享
, r7 p+ `" A0 O' @; D

  成功了,记得跟COCO分享一下哦~



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